Berlin : Ausschneiden, mitnehmen, turnen!

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Schultergürtel lockern

Die Finger auf die Schultern legen und mit den Ellenbogen große Kreisbewegungen machen. 20 Mal vorwärts und 20 Mal rückwärts. Die Schultern hängen lassen. Zwischendurch die Arme ausschütteln.

Halswirbelsäule lockern

Die Schultern entspannt neben dem Körper hängen lassen und den Kopf abwechselnd langsam zehn Mal nach links und zehn Mal nach rechts drehen.

Hals und Nacken kräftigen

Die verschränkten Hände in den Nacken legen. Den Kopf gegen den Widerstand der Hände nach hinten pressen und langsam Druck aufbauen. Dreimal zehn Sekunden halten, dazwischen jeweils zehn Sekunden Pause. Während der gesamten Übung gleichmäßig weiteratmen.

Hals und Nacken dehnen

Die verschränken Hände an den Hinterkopf legen. Den Kopf nach vorne neigen, bis eine Dehnung zu spüren ist. Die Dehnung durch leichten Druck auf den Hinterkopf etwas verstärken. Diese Position zehn bis 20 Sekunden halten, etwas nachdehnen und wieder zehn bis 20 Sekunden halten.

Rücken kräftigen

Die Arme in Hände-Hoch-Haltung nehmen, Arme und Schulterblätter möglichst weit nach hinten ziehen. Diese Position dreimal zehn Sekunden halten, dazwischen jeweils zehn Sekunden Pause. Während der Übung ruhig weiteratmen.

Rücken dehnen

In Sitzposition durch die Beine greifen und die Fußgelenke von hinten umfassen. Dabei die Wirbelsäule rund machen und an den Fußgelenken nachziehen, bis die Dehnung im unteren Rückenbereich spürbar wird. Diese Position 20 Sekunden halten, dabei gleichmäßig weiteratmen. Beim Wiederaufrichten die Hände auf den Oberschenkeln abstützen.

Brustmuskulatur dehnen

Im Stehen einen Oberarm etwas höher als waagerecht gestreckt in Schulterhöhe halten, den Unterarm und die Handkante an eine Wand oder einen Türrahmen legen. Aus dem Rumpf heraus langsam den Körper von der Wand wegdrehen, bis die Dehnung spürbar ist. Diese Position zehn bis 20 Sekunden halten, dann etwas nachdehnen und wieder zehn bis 20 Sekunden halten. Anschließend den Arm wechseln.

Venenpumpe aktivieren

Hinten auf den Stuhl setzen, mit den Händen unter der Sitzfläche festhalten und den Körper fest an den Stuhl ziehen. Ein Bein vorstrecken, dann den Fuß zehn bis 20 Mal beugen und strecken. Danach das Bein ausschütteln und die Seite wechseln.

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