Der Zusatztipp: Das raten Profis: Der richtige Brennstoff: Eiweiß

PROTEINE BRINGEN’S

Wer sich bewegt und von frischen Lebensmitteln ernährt, findet zurück zu einem natürlich regulierten Appetit, sagt Heumann. Seine Ernährungsformel lautet: Morgens Kohlenhydrate, mittags Kohlenhydrate und Eiweiß, abends kohlenhydratfrei essen. Wer sich entschließt, Krafttraining zu machen, sollte proteinbetont essen, das heißt: zwischen 1,5 und zwei Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. Ein Beispiel: Ein Typ von Andreas Heumanns Statur, also mit knapp 90 Kilo, benötigt pro Tag etwa 180 Gramm Eiweiß. Die sollte er am besten auf drei Haupt- und zwei Zwischenmahlzeiten verteilen.

DER ERNÄHRUNGSPLAN

Der Speiseplan könnte in diesem Fall so aussehen: Zum Frühstück Vollwertmüsli mit 200 ml Milch plus zwei Eier. Mittags 200 Gramm Fleisch oder Fisch plus Kohlenhydrate (Kartoffeln, Reis, Nudeln, Vollkornbrot) bzw. Gemüse. Abends: wieder 200 Gramm Fisch, Fleisch oder drei bis vier Eier, dazu Salat oder Gemüse. Als Zwischenmahlzeit eignet sich Salat mit Hähnchenbrust oder Lachs. Wer es lieber fruchtig mag, nimmt Quark mit Obst. Bei Lebensmitteln auf die Nährwerttabelle der Packung achten. Dort ist u.a. der Eiweißgehalt abzulesen. Joghurt etwa hat nur 3,4 Prozent Eiweiß, Quark dagegen zwölf. Grundsätzlich gilt: Zurück zum natürlichen Essen, auf industriell hergestellte Produkte verzichten und auf viel Fett. Vegetarier decken ihren Eiweißbedarf durch Milchprodukte, Eier, Hülsenfrüchte.

BEWUSSTER VERZICHT

Wer in Form kommen will, sollte sein Essverhalten überdenken. „Auf alles verzichten, was man nicht wirklich braucht“, sagt Heumann. „Schokolade, Chips, Kuchen...“ Na gut, ab und zu ein Schokoriegel sei kein Problem, weil der Sport ja Ausgleich schafft. Wer Heißhunger auf Süßes hat, macht übrigens meist einen gravierenden Fehler: zu lange über den Tag nichts zu essen.