Berlin : Erst mal üben

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TIPPS VON KARRASS

Selbst geübte Läufer kommen manchmal ins Stolpern. Der Profi weiß, wie sich Stürze vermeiden lassen.

Niemand ist vor Verletzungen gefeit. Aber mit der richtigen Vorbeugung kann man sich ganz gut davor schützen. Stürze passieren besonders Anfängern, weil viele gleich im freien Gelände oder im Wald laufen, was eigentlich erst geübt werden muss. Bei dem wöchentlichen von mir betreuten AOKFrühstückslauf, der speziell auf Anfänger zugeschnitten ist, passiert trotz Vorwarnung jedes Mal mindestens ein schwerer Stolperer. Zum Glück hat sich bisher niemand ernsthaft verletzt. Auch Fortgeschrittene bleiben von Stürzen nicht verschont, oftmals ist Ermüdung die Ursache. Denn nach hohem Tempo und längerer Laufstrecke lässt die Konzentration nach.

Sollten Sie dennoch eine schmerzhafte Bänderdehnung oder eine Kapselstauchung erleiden, so ist neben der Kühlung mit Eis und dem Auftragen schmerzstillender Salben auf jeden Fall eine Laufpause einzulegen, bis normales Gehen wieder schmerzfrei möglich ist. Oberstes Gebot bei alle Schmerzen, die länger als drei Tage auftreten: Pausieren Sie mehrere Tage. Sollten die Schmerzen beim ersten Laufversuch andauern, konsultieren Sie unbedingt einen Orthopäden. Dieser Rat gilt besonders für Fortgeschrittene. Ich weiß aus eigener Erfahrung, dass das Ignorieren von Schmerzen zu langen Laufpausen führen kann. Vielleicht würde eine Laufpause von vier Tagen ausreichen, bei Missachtung des Schmerzgefühls kann es zu Operationen und zu Zwangspausen von bis zu einem Jahr kommen. Nutzen Sie alternative Sportarten wie Radfahren oder Schwimmen, um Ihre Ausdauer zu verbessern. Dabei verlieren Sie nicht viel von ihrem Laufvermögen.

Und außerdem gilt:

Nehmen Sie sich viel Zeit beim Kauf Ihrer Laufschuhe. Die Aufprallkräfte zu dämpfen und eventuelle Fehlstellungen des Fußes zu korrigieren, das ist die Verletzungsabwehr Nummer eins.

Ausgiebige Dehnungsübungen nach jeder Laufeinheit können Verletzungenebenfalls vorbeugen. Für Lauf-Freaks gilt: Nur gut gedehnte Muskulaturbringt Höchstleistungen. 20 Minuten Dehnung nützen mehr als die Extra-Laufminuten oder der berühmte Super-Test-Kilometer am Ende einer Tempoeinheit. Krämpfe am Ende eines Marathons können durchaus von einer arg verkürzten Muskulatur stammen.

Kräftigungsübungen der Rumpfmuskulatur sowie der Gliedmaßen empfehle ich besonders. Geht es Ihnen um umfassende Fitness, gehören auch Bauch- und Rückenmuskulatur dazu.

Jens Karraß, 35, geboren in Hoyerswerda, war 1985 DDR-Spartakiade-Sieger und mehrfach Deutscher Meister auf allen Langstrecken und in allen Altersklassen. Er läuft für den SCC Berlin, arbeitet als Personal Trainer und Fitnesscoach, leitet in Berlin den AOK-Frühstückslauf und ist seit 2000 Laufbotschafter für Unicef.

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