Berlin : Hang zum Hang

Jens Karraß über sinnvolles Berglauftraining Der Effekt: Auf flacher Strecke werden Sie ökonomischer laufen

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Achtung, Fortgeschrittene: Sie wollen schneller werden? Sie sind bereit, sich ein bisschen zu quälen? Sie haben kein Problem, ihre ausgetretenen Laufpfade auch mal zu verlassen? Dann sind Bergläufe genau das Richtige für Sie. Die kosten Schweiß und Puste, bringen Ihnen dafür aber Kraft und Ausdauer.

Bauen Sie in Ihre Trainingswoche ab sofort einen Berglauftag mit ein. Suchen Sie sich einen nicht zu steilen Anstieg, der mindestens 100 Meter lang ist. Der Teufelsberg ist ideal, die Hügel in vielen Stadtparks reichen aber auch schon. Genau wie bei Tempoläufen wärmen Sie sich mit 15 Minuten lockerem Traben auf. Dann kann es losgehen: Achten Sie auf eine gute Lauftechnik. Ihre Arme helfen Ihnen mit Schwungbewegungen, die Schwerkraft zu überwinden.

Auch wenn es Ihnen relativ einfach vorkommen mag: Seien Sie zu Beginn Ihrer Berglaufkarriere vorsichtig, starten Sie mit wenigen Läufen. Wählen Sie das Tempo so, dass Sie technisch sauber laufen. Am nächsten Tag werden Sie ohnehin merken, was Sie getan haben. Der Vorteil an Bergläufen ist der schnelle Effekt auf Ihre Ausdauer. Mit relativ wenigen Läufen und geringer Streckenlänge können Sie am Berg schnell Fortschritte machen. Sie müssen mehr Kraft aufwenden, Ihre Beinmuskulatur wird beansprucht, ebenso Ihre Lunge. Allmählich dürfen Sie auch die Streckenlängen erhöhen. Ideal ist ein Berg, bei dem Sie an der steileren Seite bergan laufen und auf der flacheren locker herunter traben, um dann mit leichtem Schwung wieder bergauf zu laufen. Was passiert, wenn Sie diese Übung oft genug durchführen? Die Muskeln wachsen – je nach Streckenlänge und Wiederholung. Auf flacher Strecke werden Sie ökonomischer laufen, Trainings- und Wettkampfleistungen werden besser.

Eine Fortsetzung des Berglauftrainings ist der Crosslauf. Bringen Sie sich durch schweres Gelände immer mal wieder aus Ihrer bequemen Laufroutine heraus. Nur permanente kleine Reize werden Sie in Ihrer Lauf-Fitness voran bringen. Die Cross-Saison beginnt gerade. Machen Sie anstelle der Sonntagsläufe mal bei dem einen oder anderen Cross mit.

Jens Karraß, 36, war Spartakiade-Sieger, Deutscher Meister und gehörte 1991 zu den vier schnellsten Männern der Welt über 10 km auf der Straße. Er arbeitet als Personal Trainer und Fitnesscoach, leitet in Berlin den AOK-Frühstückslauf und ist seit 2000 Lauf-Botschafter für Unicef.

www.jens-karrass.com

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