• Reine Formsache: Die Muskelmasse macht’s: Wer gut abnehmen will, braucht Eiweiß und Sport

Reine Formsache : Die Muskelmasse macht’s: Wer gut abnehmen will, braucht Eiweiß und Sport

Wer abnimmt, verliert Körperfett? So einfach ist es nicht. Meist verliert er auch Muskeln, das ist vor allem bei Crash-Diäten die große Gefahr. Doch es gibt Wege, den Muskelschwund zu verhindern – mit der richtigen Ernährung und Bewegung.

von

LIEBLING KOHLENHYDRATE

„Der Körper baut nur Fett ab, wenn er weniger Kalorien bekommt, als er braucht, aber doch alle notwendigen Nährstoffe“, sagt Heidi Brünion, Ernährungsberaterin und Geschäftsführerin des Richtig Essen Instituts Berlin. Gemeint sind Eiweißbausteine, essenzielle Fettsäuren, Vitamine, Mineralstoffe und Wasser. Welchen Energiebedarf jemand hat – ob als Sportmuffel nur 1400 Kalorien oder um die 2000, wie im Normalfall –, kann per Stoffwechselanalyse gemessen werden. Das ist der Richtwert, wie viel gegessen werden kann. Die schlechte Nachricht: Bei Nudeln, Reis, Kartoffeln, Brot besser vorsichtig sein. Sie werden, wenn die körpereigenen Speicher voll sind, schnell in Fett umgewandelt. Kohlenhydrate, sagt Heidi Brünion, sind nicht lebensnotwendig; der Organismus kann sie aus Eiweiß und Fett herstellen. Nicht mal das Gehirn braucht sie, um besser denken zu können. Sie schmecken einfach gut und machen schnell satt und zufrieden. Alle nötigen Vitamine und Mineralien bekommt man, wenn täglich dreimal eine Handvoll Gemüse und zweimal Obst verzehrt wird.

EIWEISS MACHT STARK

Wer zu wenig Eiweiß isst, baut Muskeln ab. Tierisches Eiweiß aus Fleisch, Fisch und Milchprodukten hat eine höhere Qualität als pflanzliches. Tipp für alle, die wenig Fleisch essen wollen: zwei- bis dreimal Fisch und Fleisch pro Woche, drei bis vier Portionen Quark, Joghurt, Schnittkäse pro Tag. Und leider stimmt die Erkenntnis: Wer abends auf Kohlenhydrate verzichtet, wird schneller schlank.

OHNE BEWEGUNG GEHT NICHTS

„Muskeln müssen gefordert werden“, sagt Heidi Brünion. „Bei unseren Stoffwechselanalysen finde ich es immer wieder erschreckend, wie wenig Muskeln die meisten Menschen haben.“ Ausdauersport bringe da wenig, sagt die Ernährungsfachfrau, die viele Leistungssportler berät. „Ein Muskel wächst mit dem Widerstand.“ Krafttraining sei besser, zweimal Laufen, zweimal Krafttraining pro Woche ideal. „Je älter man wird, desto mehr muss man tun“, sagt Heidi Brünion. „Im Alter verlangsamt sich der Stoffwechsel.“ Ein Beispiel: Der durchschnittliche Energiebedarf einer Frau beträgt 2000 Kalorien. Der Körper ist so programmiert, dass er ein ausgeglichenes Hunger-/Sättigungsgefühl erst bei 3000 Kalorien signalisiert. Da hilft nur permanent aufpassen oder eben: mehr bewegen.Susanne Leimstoll