Reine Formsache Folge 3: Kraft aus der Mitte - das richtige Rumpftraining

Auf die Mitte kommt es an – die Körpermitte. Den beiden Personal Trainern Andrea Göhre und Sven Röhr geht es in dieser Folge und auf dem beiliegenden Poster um die Stärkung der Rumpfmuskulatur. Aus der Körpermitte, sagt Andrea Göhre, komme die Kraft für Bewegung und Belastung. „Ein starker Rumpf ist entscheidend, ob ich mich gut und stabil bewegen kann.“

Zwar sind auch die globalen Muskeln im Rücken, die gerade und seitliche Bauchmuskulatur und der Beckenboden wichtig für den Rumpf. Das Training dieser Folge zielt aber vor allem auf die Ketten der kleinen Muskeln ab, die tief unter den großen Muskeln, ganz nah am Gelenk liegen. „Sie sind für Bewegungen im Alltag wichtig, werden aber selbst von Sportlern im Training meist vernachlässigt“, sagt Andrea Göhre. „Ein starker Rumpf ist aber entscheidend, ob ich mich gut und stabil bewegen kann.“

Menschen mit schlechter Rumpfspannung erkennt man auf den ersten Blick

Es geht also nicht um die geschwellte Brust oder den Waschbrettbauch, sondern um die wichtigen verborgenen Muskeln. Menschen mit schlechter Rumpfspannung könne man auf den ersten Blick erkennen, sagt die Trainerin. „An ihrer schlechten Haltung, etwa einer Belastungshaltung nach vorne oder einem starkem Hohlkreuz.“ Eine Fehlhaltung wiederum bewirkt, dass andere Strukturen im Körper überlastet werden. Schmerzen im unteren Rücken, also in der Bandscheibengegend, ein verspannter Nacken, Migränekopfschmerz und ständige Verletzungen an Muskel- und Sehnenansätzen können damit zusammenhängen.

Ein untrainierter Rumpf kann auch für Knieschmerzen und Beckenbodenprobleme ursächlich sein. „Das ist leicht zu erklären“, sagt Andrea Göhre „ein starker Rumpf hilft dem Körper auch abzufedern. Er gibt Kraft von innen heraus. Je stärker der Rumpf, desto besser ist die Kraft im Körper.“ Wenn die kleine Muskulatur stabilisieren hilft, ist man weniger anfällig für Verletzungen. Andrea Göhre kennt viele Läufer, die häufig über Knie- und Rückenschmerzen klagen. „Da geht das Abfedern jedes Laufschritts auf die Knie und das Becken.“

Wer das Becken nach vorn fallen lässt, neigt im Sitzen zu einem Rundrücken.

Wer viel am Schreibtisch arbeitet, aber Rumpftraining macht, hat eine bessere Haltung. Er wird nicht nach vorn gebeugt dasitzen oder im Laufe des Tages auf dem Stuhl in sich zusammensacken. Er erspart sich Kopfschmerzen und einen verspannten Nacken. Wie gerade und doch entspannt jemand am Schreibtisch sitzt, ist abhängig von seiner Beckenkippung. Wer das Becken nach vorn fallen lässt, neigt im Sitzen zu einem Rundrücken. Andrea Göhre: „Je weniger jemand sein Becken bewegen kann, desto schlechter arbeitet auch die Rumpfmuskulatur. Die Ausrichtung ist zwar individuell, aber die Beweglichkeit muss eben geübt werden.“

Man kann das ganz einfach ausprobieren: aufrecht hinstellen und versuchen, das Becken nach vorn und hinten zu kippen. Man merkt dabei, wie sich die Muskelspannung im Rumpf verändert. Das Gleiche funktioniert im Sitzen: Aufs vordere Stuhldrittel setzen, Füße hüftbreit auseinander, das Brustbein anheben und dann kleine Kippbewegungen mit dem Becken ausführen. „Das entlastet“, sagt die Trainerin.

Auf dem beiliegenden Poster zeigt sie die Übung auch im Unterarmstütz. „Der untere Rücken“, sagt sie, „soll sich dabei entspannt anfühlen. Aber es muss Bauchspannung entstehen.“

Alle Übungen dieses Posters zweimal die Woche ausgeführt, verhelfen zu mehr Rumpfspannung. Und jetzt alle mal ausprobieren.