Reine Formsache Folge 4 : Kraft tanken für den Körper

Wer seine Muskeln stärkt, entlastet die Gelenke und verbessert die Haltung. Dazu muss man nicht unbedingt mit schweren Hanteln trainieren, mit dem richtigen Programm genügt auch das Eigengewicht des Körpers.

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Training ohne zu pumpen. Kniebeuge, Dipps, Brücke, Seitstütz ... Die sechs Übungen, die Personal Trainer Sven Röhr auf dem beiliegenden Poster zeigt, stärken, zweimal die Woche etwa 30 Minuten lang ausgeführt, die Muskulatur. Sie verhelfen zu mehr Kraft im Alltag.
Training ohne zu pumpen. Kniebeuge, Dipps, Brücke, Seitstütz ... Die sechs Übungen, die Personal Trainer Sven Röhr auf dem...Doris Spiekermann-Klaas

Kaum ist man im besten Alter, verliert der Körper an Mumm. Etwa vom 30. Lebensjahr an beginnt der Organismus Muskelmasse abzubauen. Doch es gibt ein Rezept, man kann gegenhalten, die Muskeln sogar stärken – mit zweimal die Woche Krafttraining. Das hört sich schlimmer an, als es ist, schließlich geht es nicht darum, Tonnengewichte zu stemmen. Die Muskelkraft kann man auch mithilfe des Eigengewichts trainieren.

Wie das funktioniert, zeigt Personal Trainer Sven Röhr auf dem heute beiliegenden Poster. Mindestens zweimal die Woche etwa eine halbe Stunde muss man die Übungen schon machen, wenn sie effektiv sein sollen. Gut trainierte Muskeln entlasten die Gelenke und kurbeln den Stoffwechsel an. Wer abnehmen will, verhindert durch Krafttraining, dass durch den Gewichtsverlust die Muskelmasse schwindet, baut aber gleichzeitig seine Fettpolster ab, weil ein Mehr an Muskeln auch mehr Energie verbraucht. Der Grundumsatz, das heißt der Energieverbrauch in Ruhe, erhöht sich. Sven Röhr rät im Grunde dazu, Ausdauer und Kraft parallel zu trainieren. Eine halbe Stunde zu laufen stärkt Herz und Kreislauf, ein Krafttraining anzuschließen verleiht den Muskeln Power.

Den Körper für Alltagsaufgaben fit machen

Man kann der Sporteinheit zu Hause gut die Übungen vom Poster zugrunde legen. Die liefern für jeden Muskelbereich etwas. Bei der Kniebeuge wird vor allem der Oberschenkel trainiert, beim Seitstütz die Bauchmuskulatur. Dabei geht es darum, den Körper für Alltagsaufgaben fit zu machen. „Diese Aufgaben kann man der Muskulatur beim Training beibringen“, sagt Röhr. Beim Latzug mit Theraband, der Bauchlage-Übung auf dem Poster, wird der obere Rücken gestärkt. „Das ist wichtig, damit man beim Gehen, Stehen, Sitzen nicht nach vorn fällt. Sozusagen die Übung gegen das ,Duckmännchen’“, sagt Sven Röhr.

Viele trainierten beim Stichwort Krafttraining vor allem die Brustmuskeln. Sein Tipp: „Lieber zu 60 Prozent auf Rückenübungen setzen, ansonsten trainiert man in eine Fehlhaltung hinein.“ Rückenschmerzen, sagt Röhr, seien wie ein Dauermuskelkater durch Fehlhaltung und ständige Anspannung, durch krummes Stehen oder Sitzen etwa.  Wichtig sei es, das Anspannen und Entspannen der Muskeln zu schulen.

Beschwerdefrei nach viermonatigem Krafttraining

Röhr hat ein Beispiel aus seiner Praxis parat, das Trainingsfaulen Mut macht. Eine seiner Klientinnen, jenseits der 50, Sport-Abstinenzlerin, während der Arbeit vorwiegend am Schreibtisch vorm Computer, klagte über schwere Rückenschmerzen. Sven Röhr verordnete ihr regelmäßiges Krafttraining. „Nach vier Monaten war sie im Alltag beschwerdefrei und sagt außerdem, sie habe das Gefühl, aufrechter zu gehen.“ Und: Wer seine Muskeln stärkt, nützt dem Immunsystem. Ein kräftiger Körper wehrt sich besser gegen Krankheiten.

Die Übungen vom Poster können mit der Zeit auch ausgebaut werden. Beim Seitstütz kann dann zum Beispiel nur ein Bein angebeugt werden oder man macht ihn mit langen Beinen und hebt ein Bein ab. Da wird das Ganze richtig schwierig. Die Kniebeuge kann, wer möchte, auch in Schrittstellung versuchen, mit breit auseinandergestellten Beinen oder, sehr anspruchsvoll, mit einem Bein. Beim Latzug kann das Theraband auch mit dem gestreckten Arm zur Seite nach hinten gezogen werden. Sieht aus, als mache man einen Schnee-Engel in Bauchlage. Nur ist es viel, viel anstrengender.

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