Berlin: Richtig essen

TIPPS VON KARRASS

Wie ernährt man sich richtig? Der Laufprofi kennt die Faustregel: viele Ballaststoffe, wenig Fett.

Jeder von uns isst anders. Die einen beginnen erst um die Mittagszeit, andere haben bis dahin schon fast ihre Tagesration verdrückt. Andere wieder haben ständig großen Hunger und kämpfen mit den Kalorien. Generell gilt: Meist ist die Nahrung zu fettreich, arm an Ballaststoffen und kalorienreich.

Wie viele Kalorien Sie benötigen, ist von Geschlecht, Alter, Gewicht und natürlich der Bewegung abhängig. Wollen Sie Ihren täglichen Kalorienverbrauch abschätzen, so multiplizieren Sie Ihr Gewicht mit 33, wenn sie sportlich aktiv sind, wenn Sie nicht so aktiv sind mit 29. Ein Läufer von 90 Kilogramm kommt so auf 2970 Kalorien Tagesbedarf, eine NichtLäuferin von 65 Kilogramm auf nur 1885. Kohlenhydrate und Eiweiß vereinen jeweils 4 Kalorien pro Gramm, Fett 9 Kalorien pro Gramm. Eine leckere Bratwurst enthält pro 100 Gramm 298 Kalorien – das entspricht 30 Minuten flottem Dauerlauf.

Folgendes empfehle ich:

Essen Sie möglichst vollwertige Kost wie Vollkornbrot, Vollkornnudeln, ungeschälten Reis. Obst und Gemüse gehören ebenfalls auf den Speiseplan vonLäufern, da sie die wichtigen komplexen Kohlenhydrate und wichtige Vitamine und Mineralstoffe enthalten.

Essen Sie Ihr Gemüse und Obst möglichst frisch. Nur so bleiben Vitamine und Phytohormone erhalten.

Geiz ist geil – vor allem beim Fett und hier besonders bei den gesättigten, tierischen Fetten.

Vermeiden Sie Alkohol. Der enthält viele leere Kalorien und wirkt sich negativ auf Ihre Leistungsfähigkeit aus.

Trinken Sie täglich bis zu drei Liter Wasser.

Wenn Sie zusätzlich fleißig laufen oder walken, werden Sie den Diäterfolg schnell sehen. Die Verteilung Ihres Kalorienbedarfs sollte etwa so aussehen: 60 Prozent Kohlenhydrate, maximal 25 Prozent Fett und 15 Prozent Eiweiß. Wenn Sie regelmäßig laufen, wird sich Ihr Appetit von ganz allein auf fettarm und eiweißreich einstellen.

Lassen Sie nie das Frühstück ausfallen. Es ist die wichtigste Mahlzeit des Tages und sollte schon 40 Prozent des Tagesbedarfs an Kalorien enthalten. Ganz wichtig: Hungerperioden vermeiden. Denn in denen gibt der Körper seine Fettdepots nur widerwillig her.

Jens Karraß, 35, geboren in Hoyerswerda, war 1985 DDR-Spartakiade-Sieger und gehörte 1991 zu den drei schnellsten Männern der Welt über 10000 Meter. Er läuft für den SCC Berlin, arbeitet als Personal Trainer und Fitnesscoach, leitet in Berlin den AOK-Frühstückslauf und ist seit 2000 Laufbotschafter für Unicef.

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