RUNTER MIT DEM GEWICHT: AUF DAUER SPORTLICH: Kampf der trägen Masse

Wer zu viel Gewicht mit sich herumschleppt, wird bequem. Sich zu bewegen wird immer beschwerlicher. Und doch ist jede Aktivität ein Weg aus der Speckfalle. Hilft also nur eines: sich aufzuraffen. „Jeder Schritt mehr ist gut“, sagt Klaus Walldorf, Internist am Humboldt-Klinikum Reinickendorf und ärztlicher Betreuer des dortigen Adipositas-Programms. „Besser zwei Mal laufen, um den Müll runterzubringen.“

DER EINSTIEG

Die erste Hürde: Wer zu viel wiegt oder bisher keinen Sport getrieben hat, ist schnell aus der Puste, der Puls rast. „Die Herz-Kreislauf-Fitness kann man aber schnell aufbauen“, sagt Walldorf. Mehr Wege zu Fuß machen, immer wieder mal Fahrrad fahren, Treppen steigen. Schon bald bereitet Bewegung dann immer weniger Verdruss.

Die zweite Hürde: täglich eine Viertel- bis halbe Stunde Zeit für den Sport zu finden. Am besten ist, ihn einzuplanen wie Waschen und Zähneputzen, Bewegung zu einem festen Bestandteil des Tages werden zu lassen, sich zu sagen: Ich will das für mich tun.

Die dritte Hürde: nicht gleich aufgeben, wenn es am Anfang beschwerlich ist. Aber: unbedingt moderat starten. Nur Ausdauerbelastung mit einer Pulsfrequenz von 120 bis 140 bringt etwas. Wer nach Luft schnappen muss, macht etwas falsch.

WELCHER SPORT FÜR WEN?

Die Übungen aus unserer Serie kann jeder machen, ob mehr oder weniger übergewichtig. Grundsätzlich gilt: lieber regelmäßig, und wenn es nur zehn Minuten pro Tag sind, als ein Mal die Woche zwei Stunden. Personal-Trainerin Julia Bohm hat folgende Tipps für verschiedene Gewichtsklassen.

Mehr als 20 Kilo Übergewicht:

Aquafitness. Berlinweit gibt es in jedem Bezirk Angebote in Bädern, bei Vereinen, in Fitness-Studios. Am besten eine Trainingsgruppe für Mollige suchen: Da beginnt man mit sanftem Training und motiviert sich gegenseitig. Kosten: 6 bis 10 Euro pro Stunde.

Spazieren gehen. Nur, wenn die Gelenke nicht schmerzen. Ansonsten Wassersport vorziehen.

10 bis 20 Kilo Übergewicht:

(Nordic) Walking. Immer unter Anleitung eines Trainers. Eine Gruppe für Einsteiger suchen (RBB-Laufbewegung, SCC running). Ausstattung: atmungsaktive Kleidung, windabweisende Jacke. Stöcke erst mal leihen, später wegen der guten Federung auf hohen Carbonanteil achten. Spezielle Nordic-Walking-Schuhe haben ein anderes Abrollverhalten als Joggingschuhe. Schuhe wählen, in die die eigenen Einlagen passen.

5 bis 10 Kilo Übergewicht:

Intervall-Training. 45 bis 60 Minuten insgesamt, davon fünf Minuten Aufwärmphase, dann immer eine Minute joggen, vier Minuten walken. Die Intervalle langsam verändern, bis man schließlich 30 Minuten durchlaufen kann.



KONTROLLE IST BESSER

Ein Bewegungsplan hilft, sich zu motivieren – am besten eine Wochenliste mit Rubriken von Montag bis Sonntag. An jedem Tag wird notiert, wann man wie viele Minuten stark und leicht aktiv war. Unter jedem Tag wird in einer Rubrik vermerkt, wie man sich gefühlt hat: gut, mittel oder mäßig? Im Laufe der Zeit, wenn der Sport Teil des Tagesprogramms geworden ist, kann man anhand der Protokolle feststellen, wie man sich gesteigert hat. Das Ziel heißt: täglich eine Dreiviertelstunde Sport.

Die Pläne helfen einem, den richtigen Rhythmus zu finden. „Wer mit 40 Minuten Joggen beginnt und sich danach schlecht fühlt, sollte lieber mit ganz kurzen Einheiten beginnen und darauf aufbauen“, sagt Walldorf. „Nach vier Wochen zeigt sich der Trainingseffekt. Und man sieht am Protokoll: Damals hatte ich schon mit zehn Minuten zu kämpfen.“

MEHR MUSKELN

Wieso funktioniert Abnehmen ohne Sport nicht? Wer abnimmt, baut Muskelgewebe ab. Wer aber Muskeln aufbaut, baut Fett ab und erhöht seinen täglichen Energiebedarf. Muskelgewebe arbeitet wie ein Hochofen, es verbraucht Energie. Nach jeder Sporteinheit ist der Stoffwechsel noch eine halbe Stunde bis Stunde besonders aktiv.

Fazit: Bewegung festigt das Gewebe, fördert das Wohlbefinden, regt den Stoffwechsel an – und schützt vor Fressattacken. lei