Serie "Reine Formsache": Eine satte Portion

Einer der Ratschläge von Ernährungsberatern zum Thema Abnehmen ist: Essen Sie voluminös. Gewicht verlieren und sich satt essen – wie soll das denn gehen?

BALLAST AUFNEHMEN

Natürlich nicht mit Kalorienbomben. „Konzentrierte Kalorien machen am wenigsten satt“, sagt Heidi Brünion, Ernährungsberaterin beim Richtig-Essen-Institut Berlin. „Besser sind ballaststoffreiche Lebensmittel, vor allem Gemüse, Salat und Obst. Die haben einen hohen Wassergehalt, machen gut satt und quellen mit Wasser auf. An zweiter Stelle stehen Vollkornbrot, -reis, -nudeln, -müsli und Hülsenfrüchte.“ Kohlenhydrate ballaststoffreicher Lebensmittel wandern langsam ins Blut und wirken ausgleichend auf den Insulinspiegel. Man bekommt nicht so schnell wieder Hunger. Der wichtigste Faktor für das Sättigungsgefühl ist die Dehnung des Magens. Wenn er voll genug ist, melden Rezeptoren des Magen-Darm-Traktes dem Gehirn: Es reicht. Sie reagieren aber auch auf die Art des Füllstoffes. Bei viel Eiweiß und Ballaststoffen macht der Pförtner am Magen-Darm-Übergang schneller dicht. Der Mensch ist länger satt, weil die Nahrung länger im Magen bleibt.

DIE KLEINEN TRICKS

Wer schneller satt werden will, sollte jeden Bissen etwa 20 Mal kauen. Denn 15 bis 20 Minuten dauert es, bis sich ein Sättigungsgefühl einstellt. „Ich empfehle mitzuzählen. So isst man bewusster“, sagt Heidi Brünion. „Wer schlingt oder nebenher futtert, bekommt gar nicht mit, dass er isst.“ Deswegen sei es auch wichtig, sich die Zeit für drei Mahlzeiten am Tag zu nehmen – Stress hin oder her. Weitere Tricks, um schneller satt zu werden: Vor dem Essen Mineralwasser (mit Kohlensäure) trinken. Als Vorspeise einen Salat genießen und danach entscheiden, wie viel Hauptspeise man noch essen mag. Zwischendurch mal das Besteck ablegen und eine Kau-Pause einlegen.

TRINKEN IST PFLICHT

Wer nicht gern viel Wasser trinkt, hört die Botschaft mit Unbehagen: beim Abnehmen müssen 1,5 bis zwei Liter Flüssigkeit pro Tag sein. „Weil es den Stoffwechsel anregt und satt macht“, sagt Heidi Brünion. „Flüssigkeit braucht der Körper wie der Motor das Öl. Ist genügend da, läuft alles wie geschmiert.“ Der Mensch bleibt leistungsfähig. Es muss nicht immer pures Wasser sein, ein paar Stücke Ingwer in die Karaffe, Zitronenscheiben oder Pfefferminze aromatisieren prima.

Und Saftschorle? Bei einem Mischungsverhältnis ein Drittel Saft, zwei Drittel Wasser macht das pro 200 Milliliter-Glas sechs Gramm Zucker. Auch Light-Limonaden sollten die Ausnahme sein. Brünion: „Man gewöhnt sich an den Süßgeschmack.“ Und hat wieder mehr Hunger auf süße Sünden. Susanne Leimstoll