Serie Reine Formsache : Genießen statt snacken

Langen stritten die Ernährungsexperten, was besser ist: drei größere oder fünf kleinere Mahlzeiten am Tag? Warum Snacker Probleme mit ihrem Gewicht haben und wie wichtig Essenspausen sind - wir verraten es Ihnen.

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Einfach mal den Magen austricksen: schneller satt dank kleiner Portionen.
Einfach mal den Magen austricksen: schneller satt dank kleiner Portionen.Foto: dpa

Früher gehörte dieses Trio täglich dazu: Frühstück, Mittag-, Abendessen. Man traf sich zur Mahlzeit. Heute funktioniert Ernährung meist anders: Kinder, Azubis, Berufstätige, Menschen im Rentnerstress hetzen durch den Tag und kauen nebenher. Überall Verlockungen: beim Bäcker, an der Dönerbude, im Schnellrestaurant, am Currywurststand. Alles zum Mitnehmen, alles für zwischendurch. Oft ist eine Mahlzeit nicht mehr nötig: Der Hunger ist weg; man hat ja im Vorbeigehen genug gefuttert. Die Versuchung ist groß, und am Ende des Tages weiß keiner mehr, wie viel er wirklich in sich hineingestopft hat. Snacker haben meist Probleme mit ihrem Gewicht – und damit, vernünftige Essenspausen einzuhalten.

Drei Mahlzeiten - mehr nicht

Lange stritten die Diätprofis, was besser ist: drei größere oder fünf kleinere Mahlzeiten über den Tag zu verteilen, wenn man abnehmen will. Der Konflikt scheint entschieden. „Am besten nur drei“, sagt Heidi Brünion, Leiterin des Richtig-Essen-Instituts Berlin. Die Begründung leuchtet ein. Wer isst, signalisiert dem Körper: Nährstoffaufnahme. Der Stoffwechsel schaltet in den Speichermodus, der Organismus leistet weniger, denn er möchte alle Nährstoffe optimal verwerten. Die Bauchspeicheldrüse schüttet Insulin aus, ein Hormon, das Zucker, Eiweiß, Fett und mehr dorthin schleust, wo die Nährstoffe gebraucht werden. Je öfter gegessen oder Kalorienhaltiges getrunken wird – auch wenn es nur ein paar Kekse oder eine kleine Cola zwischendurch sind – desto häufiger wird Insulin ausgeschüttet. Insulin aber hemmt den Fettabbau, es hilft, Nahrung zu speichern.

Wer zwischen den Mahlzeiten Essenspausen von fünf bis sechs Stunden einlegt, gibt dem Stoffwechsel genügend Zeit, Fett abzubauen. Wer den Tag über nascht, hat öfter Hunger und verhindert den Fettabbau. In Essenspausen sollte nur Kalorienfreies getrunken werden. „Wasser mit Geschmack enthält häufig bis zu sechs Gramm Zucker pro 100 Milliliter“, sagt Heidi Brünion. „Wenn Sie davon eineinhalb Liter pro Tag trinken, hatten Sie neun Esslöffel Zucker nebenher.“

Mach mal Pause

Von drei Mahlzeiten wird niemand satt? Doch, wenn man sich Zeit fürs Essen nimmt. Ob der Mensch satt ist, entscheidet nicht der Magen, sondern das Gehirn – nach 15 bis 20 Minuten. Das Auge kann es überlisten. „Legen Sie sich weniger auf den Teller. Ihr Auge sagt dem Gehirn, wann der Teller leer ist. Wer noch hungrig ist, kann ja nachlegen“, lautet ein Rat des Richtig-Essen-Instituts. Und: Den Teller am besten mit volumenreichen Lebensmitteln von hohem Ballaststoff- und Wassergehalt füllen: mit Salat und Gemüse. Konzentrierte Kalorien haben laut Studien nämlich den geringsten Sättigungseffekt.

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