Berlin : Ziel: Marathon

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TIPPS VON KARRASS

Ob wir nun erst seit ein paar Wochen laufen oder schon das ganze Leben – der Marathon ist für fast alle der größte Traum – behauptet der Sportprofi.

Kennen Sie die Angst des Anfängers: Schaffe ich das überhaupt? Keine Panik: Jeder, der systematisch trainiert, kann die 42 Kilometer schaffen. Aber bestimmt nicht auf die Schnelle. Deshalb gilt für Anfänger: drei Mal die Woche Bewegung.

Wenn Sie seit über einem Jahr bis zu fünf Mal in der Woche laufen und dabei auch öfter mal über eine Stunde am Stück, können Sie sich mit etwas mehr Training innerhalb von sechs Monaten Ihren Traum vom Marathon erfüllen. In den ersten drei Monaten sollten Sie einige Läufe auf bis zu zwei Stunden steigern. Eine klassische Marathon-Vorbereitung beträgt zwölf Wochen. Sie werden bis zum Wettkampf viele Läufe um die zweieinhalb Stunden absolvieren und mindestens zweimal auch über drei Stunden unterwegs sein. Die letzte Woche wird dann eine der lockersten. Kraft sammeln für den großen Lauf ist das Wichtigste.

Sie werden merken: Jeder Marathon ist anders, jede Vorbereitung ist anders. Das Training muss zum Leistungsstand des Athleten und inhaltlich zusammenpassen. Ziel ist, das Trainingspensum für mindestens 14 Tage im Voraus festzulegen. Dazu ein paar Tipps:

Marathon-Ausdauer: ganz lange Läufe, locker im sauerstoffreichen Bereich.

Ausdauer: Läufe bis zu neunzig Minuten, die etwas zügiger sein sollen.

Tempotraining: Hier üben Sie entweder mit kurzen Distanzen deutlich höhere Geschwindigkeiten als sonst oder mit mittlerem Tempo Läufe bis zu 15 Kilometern. Übrigens: Ruhetage und lockere Läufe sind extrem wichtig. Der Körper „trainiert“ vor allem in Ruhe und im Schlaf. Erst dann kann er die Aufgaben, die Sie ihm durch gutes Training stellen, umsetzen. Aber bis zum nächsten Berlin-Marathon haben Sie ja noch elf Monate Zeit.

Jens Karraß, 35, geboren in Hoyerswerda, gehörte als Spartakiade-Sieger 1991 zu den drei schnellsten Männern der Welt über 10000 Meter. Er läuft für den SSC Berlin, arbeitet als Personal Trainer und Fitnesscoach, leitet in Berlin den AOK-Frühstückslauf und ist seit 2000 Laufbotschafter für Unicef.

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