Der Tagesspiegel : Immer öfter

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TIPPS VON KARRASS

Der Laufprofi kennt die Zauberformel für optimale Fitness: trainieren – und zwar regelmäßig.

Für Einsteiger sind drei Einheiten Laufen oder Walken pro Woche ideal. In den ersten drei bis sechs Monaten gibt es nur einen Trick: Fleiß. Gehen Sie, sooft Sie können, in den nächsten Park oder in den Wald. Genießen Sie es, in der Natur zu sein. Bewegen Sie sich ganz locker, fast gemütlich, in einem Tempo, bei dem es Ihnen fast schon peinlich ist, dies noch Sport zu nennen.

Der zweite Trick: Machen Sie sich bloß keinen Stress. Ihre Entscheidung, etwas für sich zu tun, ist gefallen. Sie haben angefangen und werden nie wieder aufhören! Sie haben nun alle Zeit der Welt, sich ganz allmählich zu verbessern. Ich verspreche Ihnen: Wenn Sie drei Mal pro Woche etwas für Ihre Ausdauer tun , werden Sie staunen, wie viel mehr Energie Sie plötzlich haben.

Fortgeschrittene Läufer haben das Training in ihre Wochenplanung fest eingebaut. Ihnen möchte ich drei Dinge empfehlen. Erstens: Steigern Sie Anzahl und Länge ihrer Laufeinheiten. Gehen Sie also ein viertes oder fünftes Mal pro Woche laufen und verlängern sie ganz allmählich ihre Laufeinheiten von 30 auf 60 Minuten. Sie merken, dass Sie dieses Programm gut bewältigen, wenn Sie in der gleichen Zeit eine viel längere Strecke laufen als früher, aber die Anstrengung dabei nicht steigt.

Jetzt sind Sie bereit für die nächste Stufe: ein erstes Tempotraining. Nach einer Erwärmung von 10 Minuten lockerem Lauf ziehen Sie für 10 bis 20 Minuten das Tempo deutlich an. Sie laufen viel schneller als bisher. Aber Vorsicht: Seien Sie hier, genau wie die Einsteiger, behutsam und erwarten Sie keine Wunder. Es dauert eine Weile, die Geschwindigkeit zu verbessern.

Mein dritter Tipp: Abwechslung. Planen Sie Ihre wöchentlichen Läufe so, dass Sie im Wechsel einen schnellen, einen sehr langen, einen sehr lockeren und einen moderaten Lauf absolvieren. Damit erreichen Sie, dass ihr Körper und HerzKreislauf-System ständig unterschiedliche Reize erhält. Freaks, die zehn Kilometer unter 40 Minuten laufen können oder gar einen Marathon deutlich unter drei Stunden, laufen sicher sechs oder sieben Mal in der Woche und haben wahrscheinlich alle Laufbücher und -magazine verschlungen.

Was kann man solchen Menschen noch raten? Nur eines: genügend Ruhephasen. Achten Sie bei all Ihren superschnellen, superlangen Trainingseinheiten darauf, dass Sie Ihrem Körper genügend Zeit geben, das Training zu verarbeiten und sich anzupassen.

Jens Karraß, 35, geboren in Hoyerswerda, war 1985 DDR-Spartakiade-Sieger und gehörte 1991 zu den drei schnellsten Männern der Welt über 10000 Meter. Er läuft für den SSC Berlin, arbeitet als Personal Trainer und Fitnesscoach, leitet in Berlin den AOK-Frühstückslauf und ist seit 2000 Laufbotschafter für Unicef.

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