Der Tagesspiegel : Langsam starten

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TIPPS VON KARRASS

Laufen hat nichts mit AußerAtem-Sein zu tun. Der Profi weiß: Zu einem flotteren Tempo kommt man auch ohne permanente Qual.

Wohl dosierte Intervall-Läufe und zügige Dauerläufe sind das Geheimnis der Temposteigerung. Doch Sie müssen erst Ausdauer aufgebaut haben und die Anzahl der harten Lauftage darf maximal ein Viertel Ihres Gesamttrainings einnehmen.

Wenn Sie vier Mal die Woche laufen, auf eine Kilometergeschwindigkeit von 6 Minuten kommen und eine Stunde am Stück kein Problem ist, sind Sie kein Einsteiger mehr. Bauen Sie einmal in der Woche einen Tempotag ein. Zu Beginn sollten Sie nach einer Erwärmung und kurzer Dehnungsgymnastik folgendes probieren: Laufen Sie eine Minute in einem deutlich höheren Tempo. Achten Sie auf eine gute Technik, heben Sie die Beine etwas höher als sonst und führen Sie Ihre Arme kräftiger mit. Nach einer Minute können Sie zwei bis drei Minuten gehen. In der Pause merken Sie, wie sehr Sie diese eine schnelle Minute angestrengt hat – oder wie wenig. Absolvieren Sie insgesamt fünf bis sieben dieser Ein-Minuten-Läufe. Es sollte für Sie angenehm sein, etwas außer Atem zu gelangen. Sie sind durch Ihre Ausdauervorarbeit sehr gut vorbereitet und werden schnell Ihre Minutenläufe auf zwei, auf fünf und sechs Minuten ausbauen. Dann sind Sie schon fast bei den Profis: Die messen Ihre Einheiten nicht mehr in Minuten, sondern in Metern. Dort heißt es dann 10 mal 500 Meter in jeweils zwei Minuten oder 6 mal 1000 Meter in jeweils 3:45 Minuten.

Jens Karraß, 35, geboren in Hoyerswerda, war 1985 DDR-Spartakiade-Sieger und mehrfach Deutscher Meister auf allen Langstrecken und in allen Altersklassen. Er läuft für den SCC Berlin, arbeitet als Personal Trainer und Fitnesscoach, leitet in Berlin den AOK-Frühstückslauf und ist seit 2000 Laufbotschafter für Unicef.

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