Sport: 27. Berlin-Marathon: Lauftipps für Anfänger von Uta Pippig

Uta Pippig (34) versteht es wie kaum eine andere Läuferin, die Breitensportler zu motivieren. Die dreifache Berlin- und Boston-Marathon-Siegerin, deren Dopingverfahren vor kurzem mit einem Vergleich ohne Freispruch und ohne Verurteilung endete, gibt nachfolgend jenen Tipps, die gerne mit dem Laufen anfangen wollen. Außerdem hat die Berlinerin einen Trainingsplan zusammengestellt, mit dem jeder in kurzer Zeit in der Lage sein dürfte, einige Kilometer zu joggen.

Laufen - wozu?

Laufen ist gesund und macht Spaß. Außerdem erhöht der Sport die Leistungsfähigkeit in allen Bereichen des Lebens. Das Laufen bringt auch Erlebnisse, Bekanntschaften und schließlich auch noch eine gute Figur. Viele nutzen das Laufen zum Stressabbau, andere können die Natur auf neue Art genießen.

Laufen - wie fängt man an?

Das Wichtigste von allem ist der Schritt vor die Tür! Wenn Sie den getan haben, schaffen Sie auch alles andere. Zunächst einmal wechseln das Laufen und Gehen einander ab: also zwei Minuten laufen und zwei Minuten gehen. Das wiederholt man vier bis fünf Mal. Die nächste Stufe sind dann zwei Minuten laufen und zwei Minuten zügig gehen sowie anschließend fünf Minuten laufen und zwei Minuten zügig gehen. So bauen Sie so lange auf, bis Sie erst 30, dann 40 und schließlich 60 Minuten laufend durchhalten. Einmal in der Woche sollte man länger laufen und ein- bis zweimal eine kürzere Strecke. Wer will, kann dies weiter steigern, bis man in einer Woche zwei kurze Läufe, dann einen langen, wieder zwei kurze und nochmals einen langen Lauf macht, gefolgt von einem Tag Ruhe. Wichtiger als das Erreichen dieses Wochenrhythmus ist jedoch, dass man von Anfang an ein Tempo wählt, bei dem man sich noch gut fühlt. Die meisten Anfänger beginnen bereits zu schnell und verlieren dann die Lust, weil sie durch das hohe Tempo überfordert sind.

Laufen - wo und mit wem?

Wo man läuft, ist egal. Ob auf der Straße, im Park oder Wald oder im Stadion - man kann sich ganz an seinem persönlichen Umfeld orientieren. Auch die Frage, ob man eher allein oder mit anderen rennen sollte, wird am besten durch das persönliche Gefühl beantwortet. Man muss sich beim Laufen wohl fühlen.

Laufen - was braucht man?

Was die Sachen angeht, so ist es wichtig, sich der Witterung entsprechend zu kleiden. Also notfalls statt nur Hemd und kurzer Hose auch Mütze, Handschuhe, Trainingshose und Rollkragenpulli anziehen. Die Dinge müssen nicht teuer sein, wer es sich aber leisten kann, Qualität zu kaufen, der hat auch für zwei bis vier Jahre etwas davon. Wichtiger ist, welche Schuhe man auswählt. Hier sollte man sich entsprechend der eigenen Fußproblematik gut beraten lassen. Wer Probleme hat, sollte auf keinen Fall zu instabile Schuhe kaufen, auch wenn sie leichter sind. Durch eventuelles seitliches Wegknicken entstehen biomechanisch gesehen sogar Verluste, durch die man am Ende im Wettkampf sogar langsamer sein wird.

Laufen - mit Stoppuhr?

Uhren sind schrecklich! Besser nimmt man einen Kompass mit, falls man sich verläuft ... aber mitunter ist eine Uhr natürlich notwendig, um bestimmte Zeitintervalle für Lauf- und Gehabschnitte einzuhalten oder die Zeit bei schnelleren Läufen zu stoppen.

Laufen - was sagt der Arzt?

Auf jeden Fall sollte man sich medizinisch checken lassen, wenn man Anfänger ist. Das gilt von Zeit zu Zeit auch für Fortgeschrittene. Zum Laufen gehört auch eine gute Dehngymnastik, die viele Verspannungen oder Verletzungen verhindern kann.

Laufen - und essen?

Wer neben dem Laufen auch auf die Ernährung achtet, der hat einen doppelten Gewinn. Das heißt, er fühlt sich besser und lebt gesund. Man sollte viel Wasser, Kohlenhydrate, Vitamine und Mineralstoffe zu sich nehmen - also zum Beispiel Gemüse, Vollkornprodukte sowie etwas Obst; und kein unnötiges Fett zu sich nehmen.