Verbraucher : Die wichtigsten Regeln

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SPEISEPLAN

Der ideale Speiseplan kann individuell sehr unterschiedlich sein. Aber es gibt allgemein gültige Empfehlungen. Anschaulich vermittelt werden sie durch den Ernährungskreis der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE): Viel trinken, reichlich Obst oder Gemüse essen, dazu Brot aus vollem Korn, ausreichend Milchprodukte, eher wenig Fleisch und wenig Fett – und schon ernähren Sie sich gesund.

VIELSEITIG ESSEN

Genießen Sie die Lebensmittelvielfalt. Merkmale einer ausgewogenen Ernährung sind abwechslungsreiche Auswahl, geeignete Kombination und angemessene Menge nährstoffreicher und energiearmer Lebensmittel.

GRÜNZEUG SPIELT

DIE HAUPTROLLE

Mindestens fünf Portionen Obst und Gemüse am Tag, möglichst frisch, nur kurz gegart – das muss sein: Eine Portion ist eine Hand voll. Große Hände, größere Portionen, kleine (Kinder-)Hände, kleinere Portionen. Auch Fruchtsaft zählt. Die Auswahl ist groß: Wer Salat partout nicht mag, greift zu Birnen, Äpfeln und Möhren.

VORZUGSWEISE

VOLLKORNBROT

Getreideprodukte liefern Ballaststoffe, die für die Verdauungsorgane wichtig sind. Brot, Nudeln, Reis, Getreideflocken, am besten aus Vollkorn, sowie Kartoffeln enthalten kaum Fett, aber reichlich Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente sowie Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe. Lassen Sie Weißmehlprodukte häufiger mal links liegen und greifen Sie zu Vollkornbrot und Hafermüsli. Das hält den Insulinspiegel in Schach.

GUTES EIWEISS,

SCHLECHTES EIWEISS

Fleisch ist unser Eiweißlieferant Nummer eins. Dennoch sind Fleischberge auf dem Teller wenig gesund. Mengen von 300 bis 600 Gramm Fleisch und Wurst pro Woche reichen aus. Auch Eier sollten nur in Maßen genossen werden. Ein bis zwei Mal die Woche Fisch. Milchprodukte sind ebenfalls sehr eiweißreich und liefern wertvolles Kalzium für die Knochen.

FETT? ABER JA

Fett ist kalorienträchtig. Generell empfiehlt sich ein sparsamer Umgang mit Butter, Margarine, Sahnesoßen und mit versteckten Fetten in Wurst, Käse und Gebäck. Gute Speiseöle aus Oliven, Raps, Nüssen und Sonnenblumen aber braucht der Körper. Verwenden Sie deshalb bevorzugt solche Pflanzenöle. Insgesamt reichen 70 bis 90 Gramm Fett pro Tag aus.

ZUCKER UND SALZ

IN GERINGEN MENGEN

Verzehren Sie Zucker und Lebensmittel, beziehungsweise Getränke, die mit verschiedenen Zuckerarten hergestellt wurden, nur gelegentlich. Würzen Sie kreativ mit Kräutern und Gewürzen und wenig – jodiertem – Salz.

REICHLICH FLÜSSIGKEIT

Flüssigkeit ist lebensnotwendig. Trinken Sie rund 1,5 Liter am Tag. Bevorzugen Sie Wasser und andere kalorienarme Getränke.

NICHT DOGMATISCH

WERDEN

Was in der Theorie so einfach klingt, kann im Alltag schwer fallen – wenn beispielsweise der Magen und das Hirn nach Süßem oder Fettem verlangen. Bleiben Sie locker und nutzen sie die Empfehlungen nicht als Dogma, sondern als Orientierung. Jeder Zwang vereitelt die Bemühungen um eine gesunde Ernährung. jul

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