Kraftfutter : Auf die Nuss!

Sie stecken in Kuchen, Schokolade, Müsli oder Eis. Sie sind gesund – und ökologisch? Na ja ... Was man über Nüsse wissen sollte.

Karina Kochan, Florian Niedermann
Nüsse haben fast alles, was der Mensch braucht. Vitamine, Ballaststoffe, Mineralstoffe, Omega 3, pflanzliche Eiweiße...
Nüsse haben fast alles, was der Mensch braucht. Vitamine, Ballaststoffe, Mineralstoffe, Omega 3, pflanzliche Eiweiße...Foto: imago/ Westend61

Sie kommen buchstäblich geflogen, die Pekannüsse, Cashews und Macadamias. Mehr als 350 000 Tonnen Nüsse werden jährlich aus Amerika, dem Nahen Osten und vom Mittelmeer mit dem Flugzeug nach Deutschland gebracht. Nussfrüchte – bei Cashews, Pistazien oder Mandeln handelt es sich botanisch eigentlich nicht um Nüsse – sind gefragt wie nie. 4,6 Kilogramm davon isst jeder Deutsche durchschnittlich im Jahr.

Längst gibt es Nussröstereien wie „Ed & Fred“ in der Sonnenallee in Neukölln. Dort findet man zum Beispiel die Original Berliner „Curry-Nuss“, frisch geröstete Erdnüsse im Teigmantel mit Curry und Tomate. Ein Grund für die neue Popularität der Nuss: Veganer können sie ohne schlechtes Gewissen essen und sind trotzdem bestens versorgt. Denn Nüsse haben fast alles, was der Mensch braucht. Vitamine, Ballaststoffe, Mineralstoffe, Omega 3, pflanzliche Eiweiße und ungesättigten Fettsäuren. Die Natur hat es so eingerichtet, damit die Samen in der holzigen Schließfrucht gemütlich überwintern können.

Bei Bio-Nüssen ist Bleichen tabu

Täglich konsumiert beugen Nüsse Herzkreislaufkrankheiten, Krebs und Typ-2-Diabetes vor, sie senken den Cholesterinspiegel, stabilisieren die Zuckerwerte und helfen dem Gehirn bei der Arbeit. Wer jeden Tag eine Handvoll Nüsse isst, lebt länger. Außer die Nussallergiker natürlich. Für Veganer sind Nüsse so eine Art Sahne. Kuchen mit Nuss schmecken, sogar wenn man bei ihrer Zubereitung auf Mehl, Zucker, Milchprodukte und Eier verzichtet. In Saucen wird die Sahne durch Mandel- oder Cashewmilch ersetzt. Als Öl oder geröstet kommen Nüsse auf den Salat und – in Form von Nussmus – als Dessert auf den Tisch.

Nüsse aus konventionellem Anbau dürfen gebleicht und anderweitig chemisch behandelt werden, damit sie besser aussehen oder einfacher zu öffnen sind. Bei Bio-Nüssen ist so etwas nicht erlaubt. Der Online-Versand bacabio verkauft seine in Rohkostqualität, getrocknet bei höchstens 45 Grad. Weil ungesättigte Fette hitzeempfindlich sind, bleiben diese in rohen Nüssen besser erhalten. Doch können Vitamine und Mineralstoffe aus gerösteten Nüssen besser vom Körper aufgenommen werden. Die Rösterei „Berliner Nuss“ aus Reinickendorf, die viele Sternerestaurants beliefert, arbeitet mit Heißluft, ganz ohne Fett und Zusatzstoffe.

Wer mit Nüssen kochen will, für den empfiehlt sich Kathrin Ertls Buch „Nüsse und Kerne“ (Thorbecke Verlag). Mit Pekannüssen, Milch und Ahornsirup backt Ertl kleine Cupcakes, mit Mandeln, Himbeeren und Joghurt zaubert sie Beerensmoothies.

Nur einen Nachteil haben Nüsse: Sie sind ökologisch bedenklich, ihre Produktion ist oft wasser- und pestizidintensiv. Also lieber, wie früher, Nüsse vom Baum des Nachbarn klauen!

CREMIG: DIE CASHEWNUSS

Sie ist eigentlich gar keine Nuss – sondern Kern des Cashew-Apfels, einer Frucht, die man zu Saft oder Marmelade verarbeiten kann. Die krummen Kerne wachsen jedoch nicht im Innern, sondern an der Außenseite der Frucht. So hängt die Cashewnuss unter den Cashewäpfeln am Baum. Cashews haben einen cremig-buttrigen Geschmack. Ursprünglich wurden sie von den Tupi-Indianern in Brasilien gegessen. Mittlerweile kommt ein großer Teil der Produktion aus Afrika und Indien.

Das ist drin: Weniger Fett als bei den anderen Nüssen – sowie viel Magnesium. Cashews sind gut für Herz, Kreislauf, das Immunsystem und die Gehirnleistung.

Kochtipp: In der asiatischen Küche besonders gern benutzt für Reis-, Nudel- und Gemüsegerichte. In einem Wok ist die Cashewnuss nie falsch.

KLASSISCH: DIE WALNUSS

In ihrer Herkunftsregion Mittelasien nannte man die Walnuss so, wie ihr Kern aussieht: „Tschor mos“ – Farsi für „vier Hirne“. In der Römerzeit waren die leicht bitteren „Eicheln des Jupiter“ ein Symbol der Fruchtbarkeit, heute bringt man ihre Bäume vor allem mit Weinbergen in Verbindung: Winzer verlassen sich auf die von den Blättern freigesetzten ätherischen Öle, um Insekten von den Reben fernzuhalten. Die meisten Walnüsse in unseren Supermärkten stammen aus Kalifornien. Die beliebten Kerne ordnete man lange den Steinfrüchten zu, doch 2006 kam von der Uni Bochum der Beweis: Die Walnuss ist eine Nuss.
Das ist drin: Viele Omega-3-Fettsäuren, Mineralien und Proteine. Man nennt sie auch „vegetarisches Fleisch“.

Kochtipp: In Müsli, auf Salaten oder in Gebäck.

TEUER: MACADAMIA

Hin und wieder kann es bei dieser Nuss schwierig mit dem Nachschub werden. Die Produktion ist aufwendig und die Nachfrage weltweit groß. Die Macadamia gilt als „Königin der Nüsse“: Denn die zwei bis drei Zentimeter messenden Steinnüsse schmecken süß und haben ein butterartiges Aroma. Wegen ihrer zarten Konsistenz eignet sich die Macadamia-Nuss gut für exquisite Süßspeisen. Exquisit deshalb, weil man für 100 Gramm der Königsnuss bis zu vier Euro bezahlt. Professionelle Plantagen gibt es in Australien seit den 60er Jahren. Leider ist die Macadamia ein Schwergewicht: 100 Gramm enthalten 703 Kalorien.

Das ist drin: Der hohe Anteil an „gutem Fett“ kann den Cholesterinspiegel senken.

Kochtipp: Süßgebäck oder Müsli.

MEDITERRAN: DIE HASELNUSS

Wie trist wäre eine Kindheit ohne die Haselnuss. Ob Hanuta, Nutella, Giotto – wir liebten sie. Erfunden wurden diese Produkte im Piemont. Dort schätzt man die Mischung aus kräftigen, leicht süßlichen Haselnüssen und zartbitterem Kakao auch in den berühmten Tartufi (Trüffel). Italien ist neben der Türkei das größte Hasel-Exportland, doch der Ferrero-Konzern bezieht einen Großteil der Nüsse längst aus Anatolien. Die Umweltorganisation WWF kritisierte zuletzt, dass in Spanien für die Haselnuss eine Bodensee-große Fläche intensiv bewässert werde, obwohl die Pflanze mit dem Klima gut auskomme. Für die Türkei soll Ähnliches gelten.

Das ist drin: Der hohe Anteil an Vitamin E hilft, Zellen vor freien Radikalen zu schützen. Viel Lezitin für Nerven und Gedächtnis.

Kochtipp: Süßspeisen, Gebäck, aber auch als Panade.

MYSTERIÖS: DIE PARANUSS

Sie schmeckt ölig und süß, ein bisschen wie Mandeln. Und sie ist ... radioaktiv!

Mit 10 Becquerel pro Kilogramm enthalten Paranüsse rund 1000 Mal mehr Radium als Nahrungsmittel im Durchschnitt. Aber solange man sie nicht kiloweise verspeist, ist das völlig unbedenklich. Die Paranuss ist auch sonst ziemlich speziell. Ihren Name hat sie vom brasilianischen Bundesstaat Parà. Versteckt in den Regenwäldern Südamerikas wächst sie an 50 Meter hohen Bäumen, die man nicht züchten kann. Die Nüsse werden vom Boden aufgelesen.

Das ist drin: Hoher Gehalt an Selen, das Schwermetalle bindet – und damit für Entgiftung sorgt. Bei Männern kurbelt es auch den Sexualtrieb an.

Kochtipp: Zerkleinert zu Salat und Süßspeisen, geröstet mit Gemüse und in Fleischgerichten.

ORIENTALISCH: DIE PISTAZIE

Sie schmeckt aromatisch, mandelartig und leicht cremig. Die Pistazie, „grünes Gold“ genannt (100 Gramm können leicht fünf Euro kosten), galt früher als Nachspeise der Könige. Ursprünglich kommt sie aus dem Nahen Osten, wo man damit schon in der Antike delikates Baklava verfeinerte. Pistazienbäume werden bis zu 300 Jahre alt. Die Türkei und der Iran sind heutzutage Hauptexportländer. Die Königin von Saba soll die grünen Kerne sogar konfisziert haben, um selbst über alle zu verfügen.
Das ist drin: Vitamin B. Positive Wirkung zeigen Pistazien für das Herz-Kreislauf-System, die Darmtätigkeit und das Nervensystem.

Kochtipp: Im Eis oder als Zutat für Kuchen. In Marinaden, geröstet zu Fleisch- und Fischgerichten oder als Topping auf dem Salat.

TEXANISCH: DIE PEKANNUSS

Heute wächst sie eher in Israel, Australien, Brasilien, China. Ursprünglich ist die Pekannuss – eigentlich eine Steinfrucht – in Nordamerika daheim. Ihr Baum gehört zur Familie der Walnussgewächse, er kann bis zu 40 Meter hoch werden und ist der offizielle Baum von Texas. Die amerikanischen Cousinen der Walnuss schmecken etwas süßer als ihre Verwandtschaft. Kommt dazu Maissirup, Vanille und Bourbon, hat man den Pecan Pie, einen Thanksgiving-Klassiker.

Das ist drin: Viele Kalorien: 692 pro 100 Gramm und Mineralstoffe. Die Pekannuss stabilisiert Blutzuckerspiegel und Blutdruck.

Kochtipp: Pekannüsse sind als Zutat im

Salat oder in Süßspeisen besonders lecker. Am besten passen sie zu Gebäck, Waffeln, Kuchen und Müsli.

VIELSEITIG: DIE MANDEL

Mandelmilch, Mandelmehl, Mandelöl, Mandelmus, Mandelaufstrich ... – diese Nuss hat viele Facetten. Sogar in mancher Tomatensauce versteckt sie sich. Seit 4000 Jahren werden die Nüsse schon kultiviert, der erste Baum stammte aus Asien. Leider verbraucht die Produktion einer Nuss ganze vier Liter Wasser. In der Hauptregion Kalifornien wird pro Jahr drei Mal so viel Wasser für den Anbau benötigt, wie Los Angeles verbraucht.

Das ist drin: Kalzium, Eisen, Magnesium. Sie wirken präbiotisch, schützen die Knochen und vor Diabetes. Außerdem senken sie den Cholesterinspiegel.

Kochtipp: Wie beim klassischen Christstollen passen gemahlene Mandeln oder Marzipan immer als Zutat von Kuchen und Süßspeisen. Für Soßen und Gemüsegerichte sind sie ebenfalls gut geeignet.

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