Gesunde Ernährung : Bye-bye Fastfood

Gesünder Leben: das Ernährungsprogramm für leichte Fälle.

Die Cholesterinwerte sind zu hoch, der Blutdruck auch, das Gewicht hat sich bei fünf bis zehn Kilo über normal eingependelt. Kurz: Es reicht. Gesünder leben wäre schön, abnehmen sowieso. Dann los. Wer entschlossen ist, wenigstens kurzzeitig äußerste Disziplin zu halten und ganz schnell erste Erfolge sehen will, kann mit einer Crash-Kur anfangen: eine oder zwei Wochen Formula-Diät aus der Apotheke oder einer streng auf Brühe, Obst, Gemüse und etwas Fleisch oder Fisch gestützten eiweißreichen, kohlenhydratarmen Reduktionskost (mehr darüber in Folge 5 am 27. April). Der entscheidende Schritt aber heißt: Ernährungsumstellung. So erreicht man nach und nach sein Wohlfühlgewicht. Dreimal pro Woche eine Stunde Sport muss sein.

VITALKOST – WAS IST DAS?

Personal Fitness-Trainerin und Ernährungscoach Julia Bohm schwört auf Vitalkost, ein ganzheitliches Ernährungskonzept, wie sie sagt, „Heilnahrung für den Körper“. Das heißt, sich so natürlich und vollwertig zu ernähren wie möglich.

Empfohlene Lebensmittel
alle Vollkornprodukte, Vollkornmehl, Naturreis, Getreideflocken. Kartoffeln, frisches Saison-Obst oder Tiefkühl-Früchte, frisches Gemüse, frische Kräuter, Frischmilch (lieber Sojamilch), mageres Bio-Fleisch (Geflügel oder dunkles Fleisch) , Seefisch (auch fettere Sorten, wie Hering, Lachs).

Öfter mal verzichten
Raffinierten Zucker vermeiden, lieber mit Rohrzucker, getrocknetem Zuckerrübensaft, Apfel- oder Birnendicksaft süßen.
Würzig, aber nicht salzig essen. Auf Süßes möglichst verzichten. Weniger Fett und fetthaltige Lebensmittel verzehren.
Alkohol vermeiden. Täglich ausreichend Wasser bzw. Kräutertee trinken.

SCHRITT FÜR SCHRITT

„Nicht zu schnell auf die neue Kost umstellen“, rät Julia Bohm. „Sonst kommt es zu Blähungen und Völlegefühl, und man fällt wieder in alte Gewohnheiten zurück.“ Sich lieber schrittweise an den neuen Geschmack gewöhnen. Außerdem, rät sie, sollte man es der Verdauung so leicht wie möglich machen. Heißt: Getreide immer ankeimen, kochen oder Flocken nehmen. „Am besten einen Brei kochen. Der geht schneller durch Magen und Darm. Je leichter wir es dem Organismus machen, desto fitter sind wir nach dem Essen.“ Dazu zählt eine weitere Regel: Jeden Bissen langsam und gründlich kauen – bis zu 50 Mal. Denn wer langsamer isst, wird erstens schneller satt und schmeckt intensiver, was er zu sich nimmt.

Zwei-Phasen-Plan
Phase 1: Den Kaffeekonsum reduzieren (beispielsweise nur noch einen Milchkaffee pro Tag). Zucker reduzieren. Alkohol reduzieren. Von Montag bis Freitag vernünftig essen, nur am Wochenende nach Lust und Laune. Dauer von Phase 1: ca. zwölf Wochen.

Phase 2: Zweimal pro Woche Fisch und Gemüse als Hauptmahlzeit bzw. Salat mit etwas Fleisch oder Meeresfrüchten. Als Salatsoße ein leichtes Dressing verwenden (vorbereiten und im Schraubglas aufbewahren). Wer regelmäßig Hamburger isst: Auf ein- bis zwei Mal die Woche als Hauptmahlzeit reduzieren, statt Pommes Salat dazu essen. Wer Fertigbaguettes liebt: Vollkornbrötchen nehmen und nach eigenen Wünschen belegen lassen. Dauer von Phase 2: ca. vier Wochen.

DIE KOMBINATION MACHT’S

Julia Bohms Tipps
Immer frühstücken – am besten einen Getreidebrei mit Obst oder ein bis zwei Scheiben Vollkornbrot. Dann drei Stunden nichts essen. Eine kleine Obst-Zwischenmahlzeit, dann zwei Stunden nichts.
Mittags sehr leicht essen, nachmittags zum Kaffee oder Tee einen Keks.
Abends Gemüse bzw. Salat mit Fleisch oder Fisch. In der ersten und zweiten Phase können am Tag vor dem oder am Tag nach dem Sport abends auch Kohlenhydrate gegessen werden – allerdings nicht gerade Nudeln mit Sahnesoße! An den Sporttagen sollte man sich abends leicht ernähren, etwa von Salat, Quark, Dips, Sushi. Denn Kohlenhydrate gleich nach dem Sport speichert der Körper in seinen Depots statt sie zu verbrennen.

Sich überlisten
Wer gerne Schokolade isst, sollte Milchschokolade durch dunkle, kakaohaltige ersetzen. Wer Kuchen liebt, sollte ihn nach Trennkostregeln backen oder aus Vollkornprodukten. Öfter Süßigkeiten durch Rosinen und ungeschwefelte Trockenfrüchte ersetzen. Das könnte dann so aussehen: Dreimal pro Woche ein Stück Schokolade, dazwischen Rosinen oder Trockenobst, nur am Wochenende ein Stück Kuchen.

Das Ziel
Verzicht auf Alkohol und Süßes. Möglichst viel Getreide zu sich nehmen.

Kochbücher und Ratgeber zur Vitalkost: „Roy Kieferles Naturkostküche“ (Matthaes, 226 Seiten, 9,95 Euro) und „Natural Basics“ (GU, 168 Seiten, 15 Euro).

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