Reine Formsache Folge 1: Unter Druck

Ein guter Start ins Training bei Brita Karnahl beginnt mit der richtigen Musik. „Das erste Lied muss ein Ohrwurm sein“, weiß die Aquafitnesstrainerin aus ihrer langen Erfahrung. Und welcher Song zieht immer? „Amarillo von Tony Christie“, sagt sie lachend. Der macht fröhlich und passt vom Rhythmus her zum rund siebenminütigen Aufwärmprogramm. „Sha la la la la la la la!“

Jede ihrer Stunden beginnt mit Jogging im Wasser. „Das beherrscht jeder, es sind die gleichen Bewegungen wie an Land.“ Und jeder bemerkt den wesentlichen Unterschied zum Training unter normalen Schwerkraftbedingungen: Durch den Wasserwiderstand muss man deutlich mehr Kraft aufwenden. Die Dichte des Wassers ist 800 bis 1000 mal so hoch wie die der Luft. Schnell joggen und die Arme dabei mitnehmen strengt an. „Jedes Training im Wasser ist immer ein Kraft- plus Ausdauertraining“, sagt Brita Karnahl. Es stärkt das Herz-Kreislauf-System, der Herzmuskel muss wegen der anderen Kräfteverhältnisse im Wasser mehr arbeiten, der Körper wird besser durchblutet. „Während man sich stabilisiert, trainiert man automatisch Bauch- und Rückenmuskeln.“

Um Muskelmasse aufzubauen, verteilt die Fitnesstrainerin in ihren Kursen auch Geräte, beispielsweise Hanteln, Schwimmbretter oder Aquahandschuhe. Sie sind alle leicht, meist aus Schaum- oder Kunststoff. Entscheidend ist ihr Volumen. „Je größer die Fläche, desto höher der Widerstand und desto weniger Wiederholungen schafft man am Anfang“, erklärt Karnahl. Ein solches Krafttraining im Wasser bringt noch einen weiteren Vorteil: „Jede Übung im Wasser bezieht im Körper einen Mit- und einen Gegenspieler ein“, sagt die Trainerin. Und beide werden im Übungsverlauf gleichzeitig trainiert, etwa Trizeps und Bizeps. An Land muss dafür immer eine gegenläufige Übung ausgeführt werden. Wer im Wasser beispielsweise Arme mit Hantel oder Handschuh nach vorn und zurück bewegt, trainiert Brust- und Rückenmuskulatur auf einmal.

Außerdem können im Wasser Muskeln trainiert werden, die unter Schwerkraftbedingungen im Alltag wenig gefordert sind. „Nehme ich die Arme zur Seite und mache ganz kleine Bewegungen, ähnlich wie mit dem Flexibar, trainiere ich die Tiefenstabilisatoren“, sagt Brita Karnahl. Das stärkt den Rücken und entlastet die Bandscheiben. Im Alltag erschlaffen manche Muskeln, weil man sie kaum nutzt. „Etwa die Muskulatur der Oberschenkelrückseite – vor allem bei Büromenschen.“ Wer viel sitzt, trainiert diese Muskeln kaum.

Flott machen lässt sich die Zone mit einfachen Kick- oder Trittbewegungen im Wasser oder auch beim Aquajogging. Denn beim Laufen im Schwimmbecken müssen die Beine gegen den Wasserwiderstand arbeiten.

Eine Aquafitness-Stunde endet eigentlich immer mit Stretching und ein paar entspannenden Übungen. Das Beste ist: Muskelkater gibt so gut wie nie. Denn man hat den Masseur während des gesamten Trainings ja dabei: das Wasser.

Ein Hinweis von Trainerin Brita Karnahl: Patienten mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen sollten vor dem Training ihren Arzt konsultieren.

Brita Karnahl, 49,

Diplom-Sportwissenschaftlerin mit Lehrtätigkeit an der Uni Potsdam, ist Geschäftsführerin der „Aqua Medical-Akademie“ in Berlin und Aquafitness-Trainerin

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