15. SPIELTAG: Die unbequeme Alternative

Jetzt bloß nicht gleich hinsetzen! Nur noch wenige Tage bis zum Fitness-Ziel, da heißt es dranbleiben. Wir beginnen ja auch ganz bequem im Liegen und trainieren die schrägen Bauchmuskeln. Danach noch ein wenig Programm im Stehen, das stärkt die Beine und den Po.

ÜBUNG EINS

Kreuz-Crunch: Teppich oder Matte als Unterlage wählen. Auf den Rücken vor den Sessel legen,die Füße so auf die Sitzfläche, dass die Knie angewinkelt sind. Hände an die Schläfen und den Oberkörper anheben – immer über Kreuz: mit dem linken Ellbogen zum rechten Knie, mit dem rechten Ellbogen zum linken Knie. Untrainierte:

5 bis 8 Mal pro Seite, trainierte 8 bis 12 Mal. Leichter: Füße unterm Sessel fixieren.

ÜBUNG ZWEI

Einbeinige Kniebeuge: Aufrecht stehen, Hände an die Hüften, einen Fuß auf den Sessel. Knie leicht beugen, nicht durchdrücken. Jetzt die Hüfte nach hinten schieben und das Standbein beugen. Dabei den Schwerpunkt über dem Standbein halten, nur der Oberkörper geht nach vorne. Je näher Sie am Sessel stehen, desto einfacher die Übung. Weniger anstrengend ist es, weniger tief zu gehen oder sich auf dem Schenkel abzustützen. Anfänger 5 bis 8 Mal pro Seite, Profis 8 bis 15 Mal. lei

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