Reine Formsache Folge 6: Muskeln verwöhnen, Verspannungen vorbeugen

Wer das Training mit unseren Serienpostern begonnen hat, besitzt nun, nach einem Monat, schon ein prima Basisprogramm, das beweglich macht und hilft, Muskelspannung aufzubauen. Zum Schluss dieser Serie empfiehlt Personal Trainer Sven Röhr nun Übungen, die als Abrundung eines Trainings ebenso taugen wie als leichtere Einheit zwischen intensiven Phasen. Sie helfen, den Muskel durch leichte Bewegung zu entspannen. Der Fachbegriff lautet: aktive Regeneration. Die schützt den Körper zum Beispiel vor Überlastungsschäden.

Jeder Mensch reagiert anders auf körperliche Belastung. Und fast jeder kennt das: Einen Tag nach dem Sport oder viel ungewohnter Bewegung zieht es in den Muskeln. Man fühlt sich verspannt, würde Verhärtungen an schmerzenden Stellen gern wegmassieren, fühlt sich in seiner Beweglichkeit eingeschränkt. Das ist generell kein schlechtes Zeichen. Nach der Belastung muss einfach der Versorgungsstoffwechsel in den Muskeln wieder aktiviert werden, damit Ablagerungen abgebaut werden können. Das geschieht durch bessere Durchblutung und die wiederum erreicht man durch gezielte Bewegung. „Das ist besser als einfach nur zu pausieren“, sagt Personal Trainer Sven Röhr. Damit bringt man Herz und Kreislauf in Schwung und schafft es zum Beispiel, dem Muskelkater vorzubeugen. „Ein solches Training von 20 bis 30 Minuten schleust Sauerstoff und Blut in den Muskel, denn das braucht er zum ,Heilen’.

Im Hotelzimmer, zu Hause - diese Übungen kann man überall ausprobieren

Auf dem Poster zeigt Röhr, wie’s geht: Mit einer Beinbewegung in Rückenlage den hinteren Oberschenkel und unteren Rücken entspannen, Hüftgelenke und Becken mobilisieren, auf allen vieren den Rücken runden und wieder strecken, durch kontrolliertes Drehen des Oberkörpers Brustwirbelsäule und Rumpf beschäftigen, durch Kreisen des Oberkörpers Beine und Rumpf flexibel halten, durch eine Dehnung mit den Armen die Schulterregion lockern. Praktisch, man kann die Übungen gut in den Tagesablauf einbauen: unterwegs im Hotelzimmer, nach einem langen Arbeitstag zu Hause. „Immer dann“, sagt Sven Röhr, „wenn ich keine Lust habe, etwas anderes zu tun.“ Regeneratives Training wird von den meisten Sportlern genutzt. Laien vergessen das meist. Die leichten Mobilisierungsübungen seien außerdem „perfekt für ältere Leute“, sagt Röhr. „Oder auch für den Anfänger ein gutes Einstiegstraining für mehr Beweglichkeit.“ Oder aber ein Aufwärmtraining für alle Geübten.

Erst in den Park radeln und dann dort trainieren

Sie können sich noch nicht aufrappeln? Dann verbinden Sie die Trainingseinheit doch mit einem kleinen Ausflug. Gehen Sie in Sportkleidung raus, vielleicht im Park am Gleisdreieck spazieren, walken, joggen oder radeln Sie dorthin. So haben Sie schon mal einen Trainingsteil erledigt. Etwa in der Mitte des Parks, zwischen Sandflächen, ist eine schiefe Ebene mit Treppen und Stegen aus Holzplanken angelegt. Von dort hat man einen netten Blick über den Park, niemand stört. Da kann man zum Beispiel, wie unsere beiden Trainer fürs Foto, gut den mitgebrachten Stab auspacken, ihn mit ausgestreckten Armen über den Kopf führen und den Oberkörper immer abwechselnd zu einer Seite aufdrehen. Oder gleich mal ein paar Dipps folgen lassen. Man könnte sich natürlich auch einen Personal Trainer nehmen, der einen motiviert und dann an allen Nicht-Trainer-Tagen die Zuhause-Einheit anhand der Poster absolvieren. Schon ist man raus aus dem Alltagstrott.