Selbsttest: Ist Ihr Smartphone-Verhalten gesund?

Das Smartphone ist aus dem Leben vieler Menschen nicht mehr wegzudenken. Nachrichten schicken, telefonieren, Musik hören, navigieren, sich informieren, Fotos machen: Die Liste der nützlichen Funktionen ist endlos. Doch mittlerweile stört es viele Menschen, dass sie so viel ihrer wachen Zeit mit dem Gerät verbringen. Wer hat sich noch nicht dabei ertappt, dass er nur etwas auf dem Smartphone nachschauen wollte und dann zehn Minuten mit etwas ganz anderem verbracht hat?

Um festzustellen, ob das Smartphone-Verhalten einer Person zwanghaft oder ungesund ist, wird häufig ein Test empfohlen: der "Smartphone Compulsion Test" vom Center for Internet and Technology Addiction. Wenn Sie ihn auf Deutsch machen wollen, haben wir ihn hier für Sie übersetzt. Zählen Sie einfach, wie viele der folgenden Aussagen auf Sie zutreffen:

• Ertappen Sie sich dabei, wie Sie sinnlos Zeit verbringen, indem Sie auf Ihr Smartphone starren?
• Haben Sie den Eindruck, dass Sie Ihr Zeitgefühl verlieren, wenn auf Ihr Smartphone schauen?
• Verbringen Sie mehr Zeit damit, Leuten Nachrichten zu schreiben, zu Twittern oder E-Mails zu schreiben, als mit Leuten persönlich zu sprechen?
• Verbringen Sie in letzter Zeit mehr Zeit mit Ihrem Smartphone als früher?
• Würden Sie sich wünschen, Sie würden sich weniger mit Ihrem Smartphone befassen?
• Schlafen Sie mit Ihrem angeschalteten Smartphone unter dem Kissen oder neben Ihrem Bett?
• Lesen und beantworten Sie Nachrichten, Tweets und E-Mails zu jeder Zeit, Tag und Nacht - selbst wenn das bedeutet, dass Sie andere Dinge, die Sie tun, unterbrechen?
• Texten, emailen, twittern, facebooken oder surfen Sie während Sie Autofahren oder andere Dinge tun, die eigentlich Ihre fokussierte Aufmerksamkeit oder Konzentration erfordern?
• Haben Sie das Gefühl, dass das Smartphone manchmal Ihre Produktivität senkt?
• Sind Sie nur ungern ohne ihr Smartphone - selbst wenn es nur kurz ist?
• Fühlen Sie sich unbehaglich, wenn Sie Ihr Smartphone ausversehen zu Hause oder im Auto vergessen haben, keinen Empfang haben oder das Telefon kaputt ist?
• Wenn ihr Handy klingelt, piept oder vibriert, fühlen Sie das intensive Bedürfnis, zu checken, ob sie Nachrichten, neue Emails, Updates oder ähnliches haben?
• Ertappen Sie sich dabei, wie Sie Ihr Smartphone dauernd zur Hand nehmen – und zwar selbst wenn Sie wissen, dass es wahrscheinlich gerade nichts Neues oder Wichtiges zu sehen gibt?

Die Auswertung:

1 - 2: Ihr Verhalten ist normal, aber das heißt nicht, dass Sie von ihrem Smartphone leben sollten.

3 - 4: Ihr Verhalten geht in Richtung einer problematischen oder zwanghaften Nutzung.

5 oder höher: Es ist wahrscheinlich, dass Sie ein problematisches oder zwanghaftes Smartphone-Nutzungs-Muster haben.

8 oder höher: Wenn ihr Score höher ist als acht, sollten Sie sich überlegen, ob Sie einen Psychologen, Psychiater oder Psychotherapeuten konsultieren, der sich auf Verhaltenssucht spezialisiert hat.

Das klingt, zugegeben, ziemlich dramatisch. Die amerikanische Wissenschaftsjournalistin Catherine Price ordnet das in ihrem Buch "How to break up with your Smartphone" ganz gut ein. Sie schreibt: "Wenn es Ihnen geht wie den meisten Leuten, haben Sie gerade festgestellt, dass Sie ein psychisches Problem haben. Also wirklich: Der einzige Weg, wie man hier einen Score unter fünf bekommt, ist, kein Smartphone zu haben. Aber der Fakt, dass diese Verhaltensweisen und Gefühle so universell sind, heißt nicht, dass sie harmlos sind, oder dass der Test zu dramatisch ist. Es ist vielmehr ein Hinweis darauf, dass das Problem größer sein könnte, als wir glauben."

Hier einige Tipps, wie Sie zu einer gesunden Smartphone-Nutzung finden können:

BESTANDSAUFNAHME: Nutzen Sie Apps, mit denen Sie Ihre „Bildschirmzeit“ am Smartphone erfassen können. Machen Sie sich bewusst, warum Sie so viel Zeit damit verbringen und in welchen Situationen Sie es typischerweise zur Hand nehmen. Überlegen Sie sich, womit Sie lieber Ihre Zeit verbringen würden, als mit dem Scrollen durchs Handy.
EINSTELLUNGEN: Deaktivieren Sie alle Benachrichtigungen, die Sie nicht unbedingt brauchen, damit das Smartphone nicht dauernd aufleuchtet. Deinstallieren Sie Ihre Social-Media-Apps – es reicht, wenn Sie vom Computer auf Facebook und Co. zugreifen. Sie können sogar Ihren Smartphone-Bildschirm auf Schwarz-Weiß umstellen.
REGELN: Verbannen Sie Ihr Handy aus dem Schlafzimmer und vom Esstisch. Lassen Sie es beim Treffen mit Freunden in der Tasche. Schalten Sie es am Wochenende für einige Stunden aus und legen Sie es in die Schublade. Erinnern Sie sich z.B. in der U-Bahn daran, Ihre Umwelt wahrzunehmen, anstatt aufs Handy zu gucken.