Übergewicht: Die wichtigste Regel lautet: besser essen

Es ist nachgewiesen: Der Hang zum Übergewicht kann genetisch veranlagt sein. Allerdings gilt das als Ausrede nicht. „Keiner muss dick werden oder bleiben, jeder kann gegensteuern“, sagt Klaus Walldorf, Facharzt für Innere Medizin, und Betreuer des ambulanten Programms „Leichter Leben“ an zwei Vivantes-Kliniken. So klappt laut Ernährungsfachleuten der Einstieg in ein schlankeres Leben – auch wenn mehr als zehn Kilo runter sollen:

BESTANDSAUFNAHME
1. Man benötigt einen „Coach“, eine Person des Vertrauens, die einen unterstützt. Das kann der Partner sein, jemand aus dem Freundes- oder Verwandtenkreis.
2. Mindestens zwei Tage lang aufschreiben, was man wann isst und trinkt. Am besten eine Tabelle machen: Wann (Datum, Uhrzeit), wo (z. B. Arbeit) was (z. B. Kuchen), wie viel (z. B. 2 Stück), warum (z. B. Langeweile, Lust) wie (z. B. heimlich), Gefühl (Schuldgefühle, Befreiung, Wut).

AUSWERTUNG
Zusammen mit dem Coach wertet man den Plan mit den bisherigen Essgewohnheiten aus. Dabei fallen Ernährungsfehler auf. Mit einer Kalorientabelle oder, noch einfacher, einem Kalorienzähler aus dem Internet, kann man überschlagen, wie viel man sich bisher einverleibt hat. Das neue Ziel heißt: täglich etwas einsparen, ca. 500 Kalorien. Zu festen Zeiten essen, sich Zeit nehmen. Drei Mahlzeiten zu sich nehmen, evt. zwei kleine Zwischenmahlzeiten.

MEHR BEWEGUNG
Das schaffen selbst Menschen in den stressigsten Jobs: Die Aktivität im Alltag zu steigern, also öfter zu Fuß oder mit dem Rad unterwegs zu sein und täglich etwa 30 bis 45 Minuten Sport zu machen, und zwar ausschließlich, was Spaß macht, immer zum festen Termin. Es gibt Tricks, sich zu motivieren und den Sport in seinen Alltag zu integrieren: sich mit einem Partner verabreden, sich einer Gruppe anschließen, Übungen aus dieser Serie immer morgens oder abends machen. Bewegung muss schon allein deshalb sein, weil, wer abnimmt, Muskeln verliert. „Bei vier Kilo Gewichtsabnahme ist ein Kilo Muskelmasse“, sagt Klaus Walldorf. Und wer mehr Muskeln hat, verbrennt besser.

ANDERS ESSEN
Man erstellt einen täglichen Ernährungsplan – schriftlich. „Das ist ganz einfach, dauert nur fünf Minuten“, sagt Walldorf. Der Plan ist bindend, Abweichungen werden notiert. Bei Rückschlägen versucht man am nächsten Tag wieder, dem Ziel, ihn einzuhalten, näher zu kommen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung hat eine Faustregel für optimales Essen festgelegt: zwei Portionen (heißt: je eine Handvoll) Obst und drei Gemüse am Tag, macht ca. 625 Gramm. Drei bis fünf Mahlzeiten sollten Sie einkalkulieren und sich daran halten. Pro Hauptmahlzeit gilt die Dreiviertel-Regel: den halben Teller mit Gemüse bzw. Salat füllen, ein Viertel mit Kohlehydraten, also Beilagen wie Reis, Nudeln, Kartoffeln oder Brot und ein Viertel mit Eiweiß, also Fleisch, Fisch, Milchprodukten. Je fettärmer desto bessert. Wichtig: etwa zwei Liter Wasser am Tag trinken. Auch das Trinken fest einplanen. Im Büro die Flasche in Griffweite haben, die Uhr für die Trinkpause stellen. Wer nicht genug trinkt, riskiert Harn-, Nieren- oder Gallensteine.

KÖRPER UND SEELE
Während des Abnehmens ist man mehr als sonst auf sich selbst konzentriert. Der Coach gibt zwar Beistand, aber Eigenmotivation muss sein. „Das Wichtigste ist, sich bei jedem Erfolg Anerkennung zu zollen“, sagt Klaus Walldorf. „Wer an einem Bäckerladen vorbeikommt, ohne schwach zu werden, sollte sich loben.“ Wer gesündigt hat, ist deshalb nicht gleich ein Versager. Das Ziel heißt im Falle des Rückfalls: Das war ein Ausrutscher, ich mache weiter mit meinem Plan. Jetzt zeigt sich, wofür es gut ist, Pläne zu führen: Sie dokumentieren, wie man nach und nach konsequenter wird. Ein Mal pro Woche auf die Waage genügt. Die obere Marke ist ein Kilo Gewichtsabnahme pro Woche.

TIPPS
Zucker meiden. Er bewirkt einen schnellen Anstieg des Insulinspiegels. Wenn der hoch ist, wird kein Fett abgebaut. Wenn er danach schnell abfällt, bekommt man Heißhunger.
Nach dem Training und spätabends nicht unbedingt Kohlehydrate zu sich nehmen. Die speichert der Körper sofort in den Fettdepots. Lieber zu Fleisch/Fisch plus Obst oder Gemüse greifen.
Nicht jedes Körnerbrot ist Vollkornbrot. Auf einen hohen Roggenschrot- oder Kleieanteil achten. Je mehr Ballaststoffe desto höher die Sättigung.

„Leichter Leben“, Humboldt-Klinikum Reinickendorf und Auguste-Viktoria Schöneberg, Tel. 0180-36224648 oder www.vivantes.de (Link: Prävention).
Infoveranstaltung Mo., 28. April, 16 Uhr, Humboldt-Klinikum Reinickendorf, Am Nordgraben 2, Zi. 2802.