Panorama: Schnarchen: Selbsthilfe: Kopf hoch!

1. Sich regen vertreibt das Sägen: Die meisten Schnarcher sind übergewichtig. Zu viel Fett verstärkt das Schnarchen. "Abspecken steht an erster Stelle", sagt Professor Volker Jahnke, Direktor der Hals-Nasen-Ohren-Klinik an der Charité.

2. Alkoholgenuss am Abend verstärkt den Lärmpegel in der Nacht. Er dämpft die Nerven des Rachens und setzt die Muskelspannung herab. "Deshalb drei Stunden vor dem Schlafengehen keinen Alkohol mehr trinken", so Professor Jahnke.

3. Schlafmittel stören den gesunden Ablauf der Schlafphasen und machen schnell abhängig. Die verheimlichte Sucht der Deutschen (über 2 Millionen Schlafmittelabhängige) verursacht statt einem Aufschrei nur noch mehr Schnarcher, weil die Medikamente die Rachenmuskeln lockern und die Nervenimpulse verlangsamen.

4. Kopf hoch! Beim Schlafen den Oberkörper um 30 Zentimeter hochlagern. Hilft manchem die Luftwege frei zu halten.

5. Rückenlage vermeiden: Dann fällt das Gaumensegel nicht so leicht gen Rachen. Trick: Tennisball, Sandsäckchen oder ein Stück Styropor in den Rücken des Pyjamas einnähen. Darauf liegt keiner gerne und dreht lieber zur Seite, auch im Schlaf. Oder: Anti-Schnarch-Kissen: wird in der Mitte aufgeblasen und lässt Köpfe rollen.

6. Nase voll? Schnarchen kann in einigen Fällen auch an einer zu engen Nasenöffnung liegen, durch anatomische Schieflagen, akute Schniefnase oder Allergien. Was für die Radfahrer gut ist, kann auch im Schlaf die Nasenflügel etwas auseinanderziehen: Nasenpflaster. Spezielle Anti-Schnarch-Tropfen sind unnötig, abschwellende Nasentropfen auf Dauer schädlich. Einfachstes und wirkungsvollstes Mittel: mit Salzwasser die Nase spülen. Praktische "Nasenduschen" gibt es in der Apotheke.

7. Kieferschiene: zieht den Unterkiefer wenige Millimeter nach vorne, reicht bei einigen, um die Dezibel zu dezimieren. Nebenwirkungen wie morgendliche Schmerzen im Kiefergelenk und Verspannungen in der Kaumuskulatur können auftreten. Es gibt einfache Modelle ohne teure Anpassung. Ausprobieren.

Wenn alle Hausmittel nicht helfen und vor allem bei Atemaussetzern: auf eine genaue Abklärung durch Schlafmediziner und HNO-Arzt drängen. Auf keinen Fall invasive Massnahmen wie Operationen am Gaumensegel ohne exakte Diagnose!