Zeitung Heute : Mehr Vitamine, weniger Kalorien

Mit zunehmendem Alter sinkt bei den meisten Menschen der Energiebedarf. Höchste Zeit, Feinschmecker zu werden

Adelheid Müller-Lissner

Marianne hatte nicht so viel Hunger. Aber nach dem langen Herbst-Spaziergang mit ihrer Freundin irgendwo einzukehren, eine Kleinigkeit zu essen und ein Glas Wein zu trinken, fand sie verlockend. Wenig später, im Landgasthof, traute die 61-Jährige ihren Augen nicht. Auf der Speisekarte gab es eine Rubrik „Für Kinder und Senioren“. Die Gerichte hatten allesamt Namen, die die beiden kultivierten Damen doch etwas befremdeten: „Pumuckl“, „Sieben Zwerge“, „Buggs Bunny“ – letzteres immerhin „für Senioren ohne Fanta“ serviert. Trotz der kühlen Witterung entschied sich Marianne für einen Salatteller - einen normalen, „erwachsenen“.

Auch aus ernährungsphysiologischer Sicht war das möglicherweise eine klügere Wahl. Vom mittleren Lebensalter an braucht der Körper tendenziell weniger Energie. Der Grundumsatz sinkt etwas, schon weil bei den meisten mit dem zunehmendem Alter bei gleich bleibendem Gewicht die Muskelmasse abnimmt, Fett aber zur Selbsterhaltung weniger Energie benötigt als Muskeln. Auf der anderen Seite bleibt jedoch der Bedarf an Nährstoffen gleich. Mit der Zunahme von Krankheiten wird er sogar höher, denn sie leisten auch wichtige Reparaturdienste. Die kluge Zusammenstellung des Menüs wird deshalb wichtiger.

Gebraucht werden Vitamine, die für die Immunabwehr von entscheidender Bedeutung sind. Antioxidantien fangen die „freien Radikalen“ ab, eine Art Müll, der die Zellen schädigt und die Sauerstoffaufnahme verhindert. Als Radikalenfänger bewähren sich besonders die Vitamine C und E. Auch die „sekundären Pflanzenstoffe“ – Flavonoide, Beta-Carotin, der rote Tomatenfarbstoff Lykopin und Phenolsäuren – helfen den Zellen, besser mit schädlichen Stoffwechselprodukten fertig zu werden. Sie sind wichtig, denn nach allem, was man heute aus wissenschaftlichen Studien weiß, wirken Vitamine aus Pillen und Brausetabletten nicht so wie die in Früchten und Gemüse „verpackten“. Zwar hat eine amerikanische Studie vor kurzem erbracht, dass es nicht unbedingt vor Krebs schützt, große Mengen Obst und Gemüse auf dem Speiseplan zu haben. Doch erstens ist das letzte Wort darüber noch nicht gesprochen. Und zweitens bleibt die Wirkung gegen Herz-Kreislauferkrankungen und ihre gefährlichen Folgen. Außerdem nimmt man bei einer gemüsebetonten, „mediterranen“ Art der Ernährung auf genüssliche Art meist weniger Kalorien zu sich. Und wer schlank bleibt, hat ein geringeres Risiko, an Diabetes zu erkranken.

Doch der Mensch lebt nicht von Obst und Gemüse allein. Auch das Eiweiß spielt eine tragende Rolle. Milchprodukte sind schon deshalb gute Eiweiß-Lieferanten, weil sie das für die Knochen wichtige Kalzium beisteuern.

Was das Fett betrifft, so geht die Empfehlung heute dahin, nicht mehr als 30 Prozent der Energiezufuhr daraus zu bestreiten. Für die Blutgefäße ist die Auswahl des Nahrungsfetts nicht unbedeutend. „Gesättigte“ Fette, wie sie in Butter und Sahne enthalten sind, sollten nicht die Hauptrolle spielen. „Ungesättigte“ Fettsäuren wirken sich günstig auf den Cholesterinspiegel aus, mit dem viele Angehörige der „Generation 50 plus“ zu kämpfen haben. Sie sind in Pflanzenölen, in Nüssen und in Fisch enthalten. „Gesättigt“ und „ungesättigt“ heißen die Fettsäuren übrigens aufgrund ihrer unterschiedlichen biochemischen Struktur. Die Auswahl der richtigen Produkte ist schon deshalb für reifere Erwachsene besonders wichtig, weil Fett eine hohe Energiedichte und folglich viele Kalorien hat.

Mehr als die Hälfte der Frauen und drei Viertel der Männer über 50 haben heute zumindest leichtes Übergewicht. Doch es ist nicht richtig, daraus einheitliche Empfehlungen an alle Angehörigen der Generation 50 plus hinsichtlich der Mahlzeitengröße abzuleiten. Schließlich treiben zahlreiche Männer und Frauen dieser Altersgruppe intensiv Sport. Sie können dann leicht 500 bis 1000 Kilokalorien mehr vertragen als körperlich wenig aktive Altersgenossen. Wer regelmäßig am Marathon teilnimmt, hat sicherlich eine größere Muskelmasse und einen weit höheren Kalorienbedarf als „Couch-Potatoes“ – die es übrigens nicht nur unter Senioren gibt.

Wer sich wenig bewegt, hat es in mittleren Jahren noch schwerer als früher, seine schlanke Linie zu erhalten. Und es kann sogar riskant werden: Denn es ist schwieriger, mit kleinen Portionen wirklich seinen Bedarf an allen Nahrungsbestandteilen zu decken. Schon deshalb wird es mit den Jahren wichtiger, sich nicht nur um gute Ernährung, sondern auch um genug Bewegung zu kümmern. „Sie nehmen dann nicht so leicht zu, Sie können aber so viel essen, dass ihr Körper alle lebensnotwendigen Nährstoffe erhält“, steht in der empfehlenswerten Broschüre „Fit ab 50 durch richtige Ernährung“, die das Ernährungsministerium herausgegeben hat.

„Den älteren Menschen gibt es nicht“, betonte Ministerin Künast jedoch ganz bewusst in ihrer Rede zur Eröffnung der Aktion „Fit ab 50“. Man könnte daraus schließen, dass es auch keine Seniorenteller zu geben braucht. Die Möglichkeit, in Restaurants halbe Portionen zu bestellen, könnte stattdessen auch jüngeren Jahrgängen offen stehen, wie es viele Trattorien schon vormachen.

Weiteres im Internet: www.was-wir-essen.de

Um Übergewicht zu vermeiden, ist nicht nur eine ausgewogene Ernährung wichtig, sondern auch die passende Kalorienaufnahme. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt daher:

Bei wenig körperlicher Aktivität:

25 bis 50 Jahre: 1900 kcal, 51 bis 64 Jahre: 1800 kcal, 65 Jahre und mehr: 1600 kcal.

Bei mittlerer körperlicher Aktivität:

25 bis 50 Jahre: 2500 kcal, 51 bis 64 Jahre: 2300 kcal, 64 und älter: 2000 kcal.

Bei starker körperlicher Aktivität:

25 bis 50 Jahre: 2700 kcal, 51 bis 65 Jahre: 2500 kcal, 64 Jahre und älter: 2300 kcal.

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