Berlin : Das Kreuz mit dem Kreuz

Rückentraining macht nicht erst Sinn, wenn der Schmerz schon da ist. Kleine Übungen gehen auch im Büro

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JETZT STARTEN

Es geht nicht darum, ein riesengroßes Programm zu absolvieren, sondern darum, überhaupt mal zu starten . Am besten geht das mit einer persönlichen Lieblingsübung. Den Rücken entspannen klappt sogar am Arbeitsplatz: gerade hinsetzen, Hände auf die Armlehen stützen, sich abdrücken bis der Po leicht vom Stuhl abhebt. Fünf bis zehn Sekunden halten.

IM ALLTAG

Beobachten und beurteilen, wie sich Andere bewegen, hilft auch, eigene Muster zu erkennen. Immer wieder auf die eigene Haltung achten . Heißt also, beim Zähneputzen kontrollieren, ob man die Schultern richtig hält: Sie dazu leicht nach oben ziehen, dann bewusst senken und in dieser Position weiter putzen. Oder: Beobachten, wie man täglich das Geschirr aus dem Schrank holt: Darauf achten, dass die Kraft aus dem Arm, und nie aus der Schulter kommt.

RITUALE SCHAFFEN

Das Angenehme mit dem Nützlichen verbinden, etwa den Weg zum Kaffeeautomat mit einer Übung für den Rücken: Die Arme leicht angewinkelt am Körper halten und langsam nach vorne/oben ziehen, als wollten Sie etwas heben. Wichtig: Die Kraft kommt aus dem Arm, nicht aus den Nacken- undSchultermuskeln.

FESTE TRAININGSTERMINE

Feste Zeiten helfen, das Training zum Bestandteil des Alltags zu machen. Man kann sich vom Handy oder vom Kalender auf dem Computer daran erinnern lassen . Ausreden gelten nicht.

SICH ZEIT NEHMEN

Die Meisten haben das Gespür für den eigenen Körper verloren, und müssen erst wieder lernen, ihn wahrzunehmen. Das geht nicht nebenbei. Also: viel Zeit nehmen – gerade für die ersten Übungseinheiten. Die sollten langsam und bewusst ausgeführt werden. Immer dran denken: Jede Bewegung kann eine Übung sein. Auch das Büro, die Küche oder das Wohnzimmer bieten Raum fürs Training.

DER INDIVIDUELLE PLAN

Jeder Trainingstyp ist anders. „Man muss seinen Körper verstehen und wahrnehmen lernen , sich Bewegungen vorstellen können, bevor man sie umsetzt“, sagt Personal Trainerin Andrea Ott. Erst dann sollte man gezielt einzelne Muskelgruppen mobilisieren und kräftigen.

DIE WICHTIGSTE REGEL

Trainieren Sie Ihren Rücken jeden Tag. Fünf Minuten tägliches Üben entlastet die Wirbelsäule mehr als ein einmaliges Mammutprogramm in der Woche. pul

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