Berlin : Na dann, gute Nacht

Zu wenig Schlaf macht krank, dumm und dick, schreibt Jürgen Zulley. Wie also schläft man besser? Auszüge aus dem neuen Buch von Deutschlands bekanntestem Forscher

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UNBEKANNTE NACHT

Auf unser ganzes Leben hochgerechnet, summiert sich der Schlaf zu 25 Jahren – und doch ist er weitgehend unbekannt. Während wir schlafen, geschehen in unserem Körper und Kopf unglaubliche Dinge. In jeder Nacht wachen wir durchschnittlich 28 Mal auf und haben am nächsten Morgen doch selten eine Erinnerung daran. Unser Immunsystem öffnet seine Reparaturwerkstätten und macht klar Schiff in der Abwehr, damit wir den nächsten Tag in einer Umwelt voll mit Mikroorganismen überleben. In unserem Kopf trainieren wir nachts unbewusst all das, was wir am Tag erfahren haben, und lernen dabei ohne Mühe.

LÄNGER SCHLAFEN – LÄNGER LEBEN?

Als „gesündeste“ Schlafdauer haben sich sieben Stunden erwiesen. Das ist aber ein Mittelwert, und wer etwas kürzer oder länger schläft, sollte sich nicht beunruhigen. Neuere Studien haben aber ebenfalls bestätigt, dass zu langes wie zu kurzes Schlafen uns nicht so alt werden lassen und das Risiko zu erkranken erhöhen. Meine Kollegen aus den USA überlegen jetzt schon, ob Langschläfern geraten werden soll, weniger lang zu schlafen. Ich persönlich glaube nicht, dass viel schlafen krank macht, aber: Mehr als genug schlafen nützt wenig. Wenn Sie am Wochenende gern länger im Bett liegen, genießen Sie es, aber glauben Sie nicht, dass Sie sich dadurch besser erholt haben.

ABNEHMEN IM SCHLAF

Schlafen macht auch eine gute Figur, oder umgekehrt: Zu wenig Schlaf macht dick. Studien haben belegt, dass Schlafstörungen zu Übergewicht führen können. Der Grund ist das Hormon Leptin, das im Schlaf produziert wird und uns ein Sättigungsgefühl vermittelt. Ist Ihnen schon mal aufgefallen, dass wir es nachts leicht acht Stunden aushalten, ohne vom Hunger überwältigt zu werden? Der Gegenspieler von Leptin, das Ghrelin, sorgt für Hungergefühl, seine Produktion wird aber im Schlaf unterdrückt. Wenn wir zu wenig schlafen und wenig Nahrung zu uns genommen haben, steigt der Ghrelin-Spiegel, und wir bekommen Hunger. Gleichzeitig wird dann weniger Leptin ausgeschüttet, es fehlt das Sättigungsgefühl, und wir suchen uns etwas zu essen, auch wenn wir eine ausreichende Tagesration eigentlich schon im Körper haben.

ERNÄHRUNGSTIPPS FÜR GUTEN SCHLAF

Es gibt eine Reihe von Nahrungsmitteln, die den Schlaf direkt stören, etwa, weil sie Blähungen verursachen, weil sie schwer im Magen liegen oder weil sie aktivierende Stoffe enthalten. Dazu gehören fettes Fleisch, Bratkartoffeln, hart gekochte Eier, Kohl oder Kraut und alle Arten von Rohkost. Ideal ist eine vor allem leichte Mahlzeit, die reich ist an komplexen Kohlenhydraten, etwa an Stärke. Nudeln, Kartoffeln oder Reis machen müde, verkürzen die Einschlafdauer und sorgen für mehr Tiefschlaf. Auch Suppen oder ein nicht zu fetter Fisch geben eine gute Abendmahlzeit ab, dazu Gemüse. Warmer Grieß- oder Hirsebrei mit etwas Zucker und Zimt ist auch geeignet. Bitte legen Sie das Abendessen aber so, dass zwischen Essen und Schlafengehen viel Zeit liegt. Ideal wären vier Stunden. Das ideale Gute-Nacht-Getränk ist übrigens ein Glas warme Milch mit Honig. Denn: Ein Eiweißbestandteil, die Aminosäure Tryptophan, die vor allem in Milch, Geflügel, Schokolade und Rindfleisch reichlich vorhanden ist, hilft offenbar gegen Schlafstörungen. Diese Aminosäure, die wir nicht selbst herstellen, also mit der Nahrung aufnehmen müssen, braucht der Körper für den Aufbau des schlaffördernden Botenstoffs Serotonin. Milch ist reich an Tryptophan, der Honig fördert zudem den Einstrom des Tryptophans in die Blutbahn.

SCHLAFHORMON UND GRÜBELHORMON

Ein anderes Hormon, das den Körper schläfrig macht und den Schlaf aufrecht- erhält, ist das Melatonin aus der Zirbeldrüse. Gesteuert von der inneren Uhr (Taktgeber ist ein winziger Nervenknoten im Hirn, über der Kreuzung beider Sehnerven) stellt das Schlafhormon Melatonin unseren Organismus auf Nacht um und macht uns müde. Doch keine Wirkung kommt ohne Nebenwirkung: Das Melatonin drückt auch die Stimmung. Wenn wir schlafen, merken wir nichts von diesen negativen Einflüssen. Jeder von uns kennt aber das: Wenn wir wachliegen, quälen uns manchmal düstere Gedanken, die nur schwer zu vertreiben sind. Erst am Morgen verschwinden sie und machen der Einschätzung Platz, dass es ganz so schlimm nun doch nicht aussieht. Deswegen ist das Melatonin auch das Grübelhormon. Es ist gottlob ein lichtscheuer Geselle. Die Zirbeldrüse stoppt seine Produktion sofort, wenn helles Licht ins Auge fällt. So beendet das Licht am Morgen, wenn wir die Augen öffnen, über den Melatonin-Stopp den Schlaf endgültig und sorgt dafür, dass wir allmählich wieder bessere Laune bekommen – der eine schneller, der andere langsamer.

SCHLAFSTÖRER ALKOHOL

Wer Probleme mit dem Schlaf hat, sollte versuchen, eine Zeit lang ohne Alkohol auszukommen. Alkohol lässt zwar schneller einschlafen, stört aber die Erholung im Schlaf, weil die natürliche Regulation von Tief- und Traumphasen durcheinander gerät. Alkohol ist ein Narkotikum, und kein Mensch fühlt sich nach einer Narkose erfrischt, nur weil er unheimlich tief weggesunken war.

METHODEN, DIE EINSCHLAFEN HELFEN

Dass Sie nicht einschlafen können oder nicht wieder einschlafen können, liegt an einer zu großen Anspannung, die durch vielfältige Faktoren ausgelöst worden sein kann. Die äußeren Faktoren zu finden und auszuschalten, etwa Lärm, zu schweres Essen oder falsches Raumklima – nicht zu warm (14 bis 18 Grad), das Zimmer nicht zu voll gestellt, das Mobiliar niedrig, kein Telefon, kein Schreibtisch, kein Bügelbrett – ist relativ einfach. Bei der großen Mehrzahl aber steckt das Problem im Kopf.

Gedankenkontrolle. Wenn nachts Gedanken, Sorgen oder Pläne durch Ihren Kopf toben, können Sie versuchen, das unter Kontrolle zu bekommen. Wenden Sie die Methode des Gedankenstopps an. Sagen Sie: Pause! – und unterbrechen Sie so zumindest für Sekunden das Karussell. Nutzen Sie nun die Pause, um an etwas Schönes zu denken oder etwas Belangloses. Überlegen Sie, was Sie morgen nach der Arbeit tun. Wenn es klappt und Sie darüber einschlafen, ist Ihnen aus eigener Kraft etwas gelungen, was Verhaltenstherapeuten „kognitive Therapie“ nennen.

Paradox: wach bleiben wollen. Ein anderes Mittel der kognitiven Therapie ist die „paradoxe Intention“, wobei Sie dazu schon eine gewisse Leidensbereitschaft brauchen, denn Sie müssen versuchen, genau das zu tun, was Sie eigentlich nicht wollen: wach bleiben. Legen Sie sich bequem hin, löschen Sie das Licht, aber behalten Sie die Augen offen. Zwingen Sie sich, wach zu bleiben, auch wenn die Augen zufallen wollen. Für manche Menschen ist dieser kleine Selbstbetrug eine großartige Methode, sich abzulenken und damit zu entspannen.

Weniger schlafen. Versuchen Sie es mit einer Verkürzung der Schlafzeit. Dadurch erhöht sich der Schlafdruck.

Biofeedback. Beim Biofeedback werden die Patienten, während sie unter Anleitung entspannen, an Elektroden angeschlossen und diese wiederum an ein Gerät, das Anspannung und Entspannung objektiv misst und auf einem Bildschirm sichtbar oder über Töne hörbar macht. Man erhält so einen apparativen Beweis der eigenen Entspannung, ein Feedback der biologischen Vorgänge, und lernt durch die Rückkopplung schnell, Anspannung und Entspannung zu beeinflussen. Nach einiger Zeit hat man gelernt, auch ohne diese elektronische Rückmeldung zu entspannen. Meistens sind es Psychologen, die Biofeedback anbieten. Es gibt aber auch transportable Geräte, die Sie zu Hause verwenden können.

Progressive Muskelentspannung nach Jacobsen. Dies ist eine sehr empfehlenswerte Methode, die rasch zu lernen, einfach anzuwenden und meistens wirkungsvoll ist. Sie kombiniert geistige mit körperlicher Entspannung und ist daher ideal bei Schlafstörungen. Das Prinzip besteht darin, dass man sich auf Anspannung und Entspannung bestimmter Muskelgruppen konzentriert. Gezielt beginnt man bei den Händen und geht dann Schritt für Schritt über Arme, Nacken, Schultern und Gesicht zu Rücken, Bauch, Beinen und Füßen über. Nach einigem Training ist man in der Lage, diese Muskeln willentlich direkt zu entspannen. Der Herzschlag verlangsamt sich, die Atmung geht ruhiger, durch die Konzentration auf den Körper beruhigen sich die Gedanken. Am wirkungsvollsten lernt man die progressive Muskelentspannung in einem Kurs, danach kann man mit einer CD oder einem Buch zu Hause weitermachen.

Jürgen Zulley , „Mein Buch vom guten Schlaf“, Zabert Sandmann Verlag 2005, 248 Seiten, 19,95 Euro.

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