Kolumne: Ich - Ironman (20): Auf Eiern Richtung Ziel

Laufen wie auf rohen Eiern, so wird das Gefühl oft beschrieben. Wenn der Triathlet vom Rad steigt, in die Laufschuhe springt und loshechtet, kämpfen die Beine mit der Bewegungsumstellung. Alles wackelt. Das Gefühl ist faszinierend und angsteinflößend zugleich. Gerade beim Ironman, wo die Beine nach dem zweiten Wechsel noch einen ganzen Marathon vor sich haben, aber schon zu Beginn Alarm Richtung Hirn funken. In den letzten Wochen vor dem Wettkampf ist es wichtig, diesen Übergang vom Radfahren zum Laufen immer wieder zu üben.

„Das Koppeltraining ist entscheidend, damit die Arbeitsmuskulatur lernt, zunehmend sparsamer mit den knappen Energiedepots des Körpers umzugehen“, erklärt mir Arne Dyck, ein wahrer Trainingsguru. Mehr als ein Dutzend Langdistanzen hat der Freiburger gefinisht, seine Bestzeit liegt bei 9:22 Stunden. Gerade bereitet er sich auf die Qualifikation zur Ironman-WM auf Hawaii vor. Jeden Freitagabend steht Dyck für triathlon-szene.de vor der Kamera, um seine Erfahrungen an andere Triathleten weiterzugeben.

Da die Kohlenhydratreserven des Körpers angesichts der enormen Distanzen recht klein seien, müssten die beteiligten Muskeln lernen, verstärkt auf die Fettdepots im Körper zurückzugreifen. Zu Beginn des Laufens seien im Koppeltraining wie im Wettkampf die Kohlenhydratdepots bereits in hohem Maße entleert.

„Der Körper wird dadurch gezwungen, mehr als sonst Fett zu verbrennen“, sagt Dyck. Koppeltraining steigere diese Fähigkeit. „Nur ein Körper, der Energie aus der Fettverbrennung ziehen kann, erreicht das Ziel laufend.“

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Wettkampfähnlich zu trainieren, das erschien mir zwar schon immer als selbstverständlich. Dass die meisten Fettdepots in den Muskeln selbst sitzen, und welche Stoffwechselprozesse auf der Triathlon-Langdistanz genau im Körper ablaufen, darüber habe ich mir aber nie einen großen Kopf gemacht. Beim Koppeltraining komme der Kopf aber mindestens genauso wie der Körper ins Spiel, berichtet der Trainingsexperte: „Da es sich um eine Rennsimulation handelt, ist der Lerneffekt enorm.“ Welches Tempo kann ich realisieren, ohne wegen Erschöpfung weite Strecken gehen oder sogar aufgeben zu müssen? Und ebenso wichtig: Wie viel und in welcher Form kann ich Kohlenhydrate, zum Beispiel über Sportgetränke oder Gels, während der Belastung aufnehmen?

Meine letztes Koppeltraining liegt drei Tage zurück: 60 Kilometer auf dem Rad (mit 31 Stundenkilometern im Schnitt) und anschließend locker acht Kilometer Laufen. Auf den letzten Radkilometern habe ich mich noch mal richtig vollgetankt mit Wasser und schon Angst bekommen, ich würde gleich mit einem gluckernden Wasserbauch lostraben. Zu unrecht, jetzt weiß ich, wie viel es kurz vor dem Wechseln noch sein darf.

Ideal ist mit Blick auf den Ironman eine Trainingseinheit von vier bis fünf Stunden

Zwei Stunden und 45 Minuten war ich unterwegs. „Deutlich zu kurz“, findet Arne Dyck. Ideal sei mit Blick auf den Ironman eine Trainingseinheit von vier bis fünf Stunden. „Der Lauf sollte aber nie länger als 90 Minuten dauern“, warnt er. „Wenn du es übertreibst, verlierst du durch den erhöhten Erholungsbedarf wertvolle Trainingskilometer.“ Die Beine fühlten sich während des Koppellaufs an wie bei einem Marathonläufer auf den letzten zehn Kilometern. Entsprechend lange brauche der Körper, um sich davon zu erholen und bereit zu sein, für die nächsten langen Trainingseinheiten. Und die seien auf der Langdistanz immer noch das Wichtigste.

Koppeltraining habe aber auch den Sinn, sich im Rennen nicht mit zu hohem Tempo zu verzocken. „Es heißt: In der ersten Radstunde zerschießt man sich die Läuferbeine“, sagt der Trainingsexperte. Wer einen 35er-Schnitt fahre, anschließend in den Beinen aber völlig erschöpft sei, habe nichts gewonnen. Ein Stundenkilometer mehr oder weniger mache auf der Radstrecke des Ironman etwa zehn Minuten aus. „Du solltest in sechs bis acht Koppeltrainingseinheiten ausloten, welche Kombination aus Rad- und Lauftempo für dich die schnellste ist“, empfiehlt mir Dyck. Das sei das richtige Wettkampftempo.

Und dann wird der studierte Physiker technisch: Es gebe recht neue Erkenntnisse aus der Sportwissenschaft, wonach Erschöpfung eine aktive Leistung des Gehirns darstellt. Das Gehirn überwache permanent alle körperlichen Einflussgrößen wie Körpertemperatur, Füllstand von Energiespeichern, pH-Wert des Bluts und viele andere. Deren Veränderung vergleiche es mit der noch vor dem Athleten liegenden Strecke. „Auf Basis dieser Informationen regelt unser Hirn die willentlich abrufbare Leistung“, sagt Dyck. So erkläre sich das Phänomen, warum ein total erschöpfter Marathonläufer den letzten Kilometer rennen kann wie ein junges Reh.

Diese Theorie würde bedeuten, dass Erschöpfung das Ergebnis einer Bewertung des Gehirns ist. „Lange Koppeltrainings, die die Belastungen des Wettkampfs in einem gewissen Rahmen simulieren, beeinflussen diese unbewusst ablaufende Bewertung“, ist sich Dyck sicher. Stück für Stück verschiebe sich die Grenze, ab der das Gehirn aktiv Erschöpfung produziert. Darum gehe das, was man einmal geschafft hat, beim zweiten Mal meistens leichter. Für einen Ironman-Erstling ist das ein ziemlich schwacher Trost.

Arne Bensiek ist Autor des Tagesspiegel. Jeden Donnerstag erscheint seine Kolumne „Ich – Ironman“ auf www.tagesspiegel.de/ironman.