Reine Formsache - Folge 3 : Solo für Eiweiß? Besser nicht

Für den Muskelaufbau braucht der Körper Proteine. Nur: Allzu viel ist auch hier ungesund, Kohlenhydrate müssen sein. Wie aber können Vegetarier und Veganer qualitativ hochwertiges Eiweiß ersetzen?

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In der Fitness-Szene ist ein Ernährungstrend längst zur Überzeugung geworden: viel Eiweiß essen, möglichst keine Kohlenhydrate. Wer regelmäßig trainiert und Muskelmasse aufbauen will, profitiert tatsächlich von Fleisch, Fisch, Milch- und Sojaprodukten. Aber allzu viel ist ungesund. Ernährungsmedizinerin Ute Gola rät eher vor proteinlastiger Ernährung ab. Muskeln, sagt sie, benötigten eben auch Kohlenhydrate und ein ausgewogener Speiseplan brauche nicht täglich Fleisch oder Wurst.

Sie ist der Meinung: „Zu viel Eiweiß ist auch eine Form der einseitigen Ernährung und kann für Kopf und Körper zum Problem werden.“ Entzündungen durch einen zu hohen Harnsäurespiegel, steigende Blutfettwerte, gestörte Verdauung, Süßhunger, Appetit auf alles, was „verboten“ ist. Wer sich so ernähre, dem fehlten zum Beispiel die fettlöslichen Vitamine aus Ölen und Ballaststoffe aus Getreideprodukten. Selbst im Hochleistungssport werde umgedacht: nach der Belastung weg vom Eiweiß allein, hin zur Mischkost mit hochwertigen Fetten.

Wer vegetarisch lebt, hat gute Alternativen zu Fleisch, Innereien und Fisch, obwohl tierisches Eiweiß, wie Ernährungsfachleute bestätigen, die höhere Qualität aufweist. Wer sich Milchprodukte und Eier erlaubt, hat kaum Probleme, den Proteinbedarf zu decken, wer auf Quark, Joghurt, Milch von der Kuh verzichtet, sollte zumindest auf Produkte von Schaf oder Ziege ausweichen. Wichtig sei in jedem Fall die Kombination: Kartoffeln zusammen mit Ei essen, Sojaprodukte plus Gemüse oder proteinreiche rote Bohnen mit Mais, weil sich deren Aminosäuren gut ergänzen.

Veganer, sagt Gola, sollten sich vor allem darauf konzentrieren, qualitativ hochwertige Proteine zu ersetzen. Das ist für alle, die sich auch mal vegan ernähren wollen, kein Problem: Hülsenfrüchte, Getreide, Nüsse und Saaten sind gute Alternativen. Getreideprodukte mit Obst kombiniert, verhelfen zu einer besseren Eisenverwertung. „Wer sich aber dauerhaft vegan ernähren will, muss sich echtes Fachwissen aneignen, um seinen Nährstoffbedarf decken zu können“, sagt Ute Gola. Grundsätzlich sollten möglichst viele pflanzliche Eiweißquellen in einer Mahlzeit kombiniert werden. Schwierig sei es aber, den Bedarf an einigen Mineralien und Vitaminen ohne Nahrungsergänzung zu decken. Ihr Tipp: Vom Arzt checken lassen oder eine Ernährungsberatung in Anspruch nehmen. Die wird auch von den meisten Krankenkassen bezuschusst.

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