Reine Formsache - Folge 4: Haltung bewahren

Training für Beine und Po – wer jetzt denkt, brauch ich nicht, ich geh öfter joggen, irrt. „Auch, wer viel läuft, tut nicht genug für die Muskulatur seiner unteren Hälfte“, sagt Personal Trainerin Anne Schilling. „Ausdauersport spricht andere Muskelbereiche an als Krafttraining, das sieht man schon an der Silhouette: Sprinter wirken muskulöser als Marathonläufer.“ Freizeitsportler sollten immer beide Partien gezielt trainieren. Die Muskulatur von Oberschenkel, Gesäß, unterem Rücken und Waden braucht man schon, um alltagstauglich zu sein, den schweren Einkaufskorb nicht in Fehlhaltung zu schleppen, beim Hochheben aus dem Knie zu kommen.

Auf dem beiliegenden Poster zeigt Anne Schilling in sechs Übungen mit dem Theraband, wie ein Kurztraining aussehen kann. Zusammen mit den Oberkörper-Übungen von Poster eins dieser Serie ergibt das ein ideales Kombiprogramm.

Wichtig ist es, auf die richtige Haltung zu achten. Die kann man bei der früheren Deutschen Body-Fitness-Meisterin, die neben ihrem Hauptjob im öffentlichen Dienst als Personal Trainerin aktiv ist, prima abgucken. „Rückenstellung und Rumpfspannung sind wichtig“, sagt Anne Schilling. „Den Bauch leicht nach innen ziehen, das macht den Rumpf fest, und bei Übungen im Stehen mit dem Rücken ganz leicht ins Hohlkreuz gehen.“ Einbeinige Kniebeuge vor einem Stuhl, dynamische Brücke mit Theraband, Beinstrecker kniend – die Übungen vom Poster sehen leicht aus, fordern einen aber ganz schön. „Wer es schafft, sollte die Beinbewegung wirklich ganz ausführen, so tief wie möglich das Knie beugen, so weit wie möglich das Bein nach hinten durchstrecken.“ Und auch bei Kniebeugen auf die Haltung achten: mit dem Po weit hinten bleiben, das Knie sollte nicht über die Fußspitzen hinausragen.

Eine Kiste mit Wasserflaschen zehn Mal hochheben und wieder abstellen

Sportmuffel können ein kleines Beine-Po-Training prima in den Alltag einbauen. Treppensteigen mit gefülltem Rucksack zum Beispiel. Am effektivsten ist es, den Schritt groß zu machen, zwei Stufen auf einmal zu nehmen, Po- und Beinmuskulatur anzuspannen. Eine zweite Idee: Eine Kiste mit Wasserflaschen zehn Mal hochheben und wieder abstellen, aber die Kniebeuge mit dem Gewicht unbedingt mit geradem Rücken absolvieren. Alle, die öfter mal an der Bushaltestelle warten, können bewusst Bein- und Pomuskeln anspannen, zehn Sekunden halten und wieder locker lassen. Oder: Im Sitzen die Beine mit Kraft geradeaus durchstrecken und wieder locker lassen, auch abwechselnd. Für die Waden ist gut, wenn man sich auf die Fußspitzen stellt und bewusst versucht, Gegendruck aufzubauen. Den Po und die hinteren Beinmuskeln beansprucht diese Übung: an die Wand lehnen, ein Bein angewinkelt dagegenstellen und drücken.

„Wer die große zusammenhängende Muskulatur seiner unteren Körperhälfte trainiert, verletzt sich im Alltag nicht so leicht, hat seltener Fehlhaltungen“, sagt Anne Schilling. Der Körper ist ein Gewohnheitstier, an normales Treppensteigen, regelmäßiges Heben gewöhnt er sich schnell. „Deshalb immer mal die Art der Übung ändern oder mit Gewicht trainieren.“

MITMACHEN: UNSER WORKSHOP-TAG

Christian Blisse, Personal Trainer aus dieser Serie, bietet ein Schnuppertraining mit drei 45-minütigen Kursen an: Samstag, 22. März, Start jeweils 13, 14 und 15 Uhr. Ort: Tagesspiegel, Askanischer Platz 3, Kreuzberg (S-Bahn Anhalter Bahnhof). Anmeldung unter www.berlin-personal-training.de (Kontaktformular, Stichwort Tagesspiegel nennen) oder Tel. 0176-80011794. Gebühr: 5 Euro. Umkleidemöglichkeit vorhanden.