Bewegung : Richtig fit

Regelmäßige Bewegung hält gesund - wenn man es richtig macht. Unsere Tipps für gelenkschonenden Sport

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Rund 140 Gelenke verleihen dem menschlichen Körper seine Beweglichkeit - vom Endgelenk des großen Zehs bis hinauf zum Ellipsoidgelenk, das Schädel und Wirbelsäule verbindet. Sport hilft uns, unseren Körper in Schwung zu halten, und ist sogar notwendig, damit die Gelenke ausreichend mit Nährstoffen versorgt werden. Außerdem entlastet jedes verbrannte Kilo Körperfett die Gelenke. Experten raten dazu, sich mindestens 30 Minuten an fünf Tagen der Woche zu bewegen. Zu starke Belastungen - beim Sport kann bis zu einer halben Tonne Gewicht auf die Gelenke einwirken - können das Gelenk jedoch auch schädigen. Deshalb gilt: Sport ja, aber bitte ohne Schäden. Wir stellen einige Sportarten vor, die die Gelenke schonen.

Crosstrainer Dieses Trainingsgerät gehört zur Grundausstattung jedes Fitnessstudios. Beim Crosstrainer stehen die Füße des Trainierenden auf zwei großen Pedalen, die auf einer elliptischen Bahn geführt werden. Der Bewegungsablauf ähnelt dem Skilanglauf. Dadurch vermeiden Sportler harte Fersenaufprälle wie sie oft beim für Jogger typischen Rückfußlaufen - also einem sehr hackenlastigen Laufen - auftreten. So schont der Crosstrainer Fuß-, Knie- und Hüftgelenke. Zwei bewegliche, senkrecht stehende Griffstangen trainieren zusätzlich die Rumpf- und Armmuskulatur. Dazu sollten jedoch die Griffstangen und Pedalen entkoppelt sein, da sonst die Füße die Hauptbewegungsarbeit leisten und die Arme ohne Trainingseffekt lediglich mitgeführt werden.

Radfahren Wer statt Auto Fahrrad fährt, schont nicht nur die Umwelt, sondern auch die Gelenke. Das Sitzen auf dem Sattel nimmt den Knie- und Sprunggelenken Körpergewicht ab. Wie beim Crosstrainer laufen die Füße auf Pedalen - ohne dass die Fersen wie beim Joggen ständig auf den Boden prallen. Auch lässt Fahrradfahren sich oft gut in den Alltag integrieren. Lassen Sie doch mal das Auto stehen und radeln Sie zur Arbeit! Wenn Sie das regelmäßig tun und der Weg nicht allzu kurz ist, können Sie sich auch das Strampeln im Fitnessstudio sparen. Denn fürs Radeln gilt dasselbe wie fürs Gehen: Experten empfehlen mindestens 10 000 Schritte pro Tag, dann ist das intensive Training im Studio überflüssig.

Joggen Joggen gehört zu den gelenkbelastenderen Sportarten, besonders für das Knie-, Sprung- und Hüftgelenk. Trotzdem hat das Laufen - wie andere Ausdauersportarten - auch gesundheitsfördernde Wirkungen. Es stärkt das Herz-Kreislauf-System, verbrennt Fett und baut Muskeln auf. Es kommt also auf die Technik an, damit Joggen rundum gesund ist. Gerade Städter sollten da- rauf achten, möglichst auf einem weichen Untergrund zu laufen - Rasen dämpft den Fußaufprall stärker als Asphalt. »Auch die Art des Aufsetzens des Fußes beeinflusst die Kräfte, die auf die Gelenke wirken«, sagt Markus Walther, Chefarzt des Zentrums für Fuß- und Sprunggelenkchirurgie und Vorsitzender der Gesellschaft für Fuß- und Sprunggelenkchirurgie (GFFC). Der sogenannte Rückfußlauf strapaziert die Gelenke am stärksten, da bei jedem Fersenaufprall das drei- bis fünffache des Köpergewichts auf die Gelenke wirkt. Schonender ist der Mittel- und Vorfußlauf, bei denen der Fuß flach aufgesetzt wird. Die Gelenke zu entlasten, hat aber auch seinen Preis. Besonders beim Vorfußlauf werden die Muskeln der Wade und die Achillessehne beansprucht. Den Laufstil eines Menschen zu ändern, bedarf jedoch viel Übung. Experten raten deshalb zu professioneller Unterstützung. Besonders stark Übergewichtige sollten erst mit gelenkschonenderen Sportarten abnehmen und dann erst anfangen zu joggen.

Nordic Walking Eine Alternative zum Joggen ist das Nordic Walking, bei dem sich der Läufer wie beim Skifahren mit zwei Stöcken am Boden abstützt. Dieser Ausdauersport trainiert zwar die Rumpf- und Oberkörpermuskulatur der Trainierenden, entlastet aber nicht die Gelenke - anders als es fälschlicherweise lange angenommen wurde. Der Fuß- und Sprunggelenkchirurg Markus Walther untersuchte die Fersenbelastung beim Aufprall des Fußes beim Nordic Walking und verglich sie mit der Belastung beim Joggen. Das Resultat: Je nach Lauftechnik setzen Jogger ihren Fuß flacher auf den Boden als Nordic Walker, die Ferse prallt weniger hart auf. Nordic Walking ist also nicht zwangsläufig schonender. Wie beim Joggen kommt es aber auch beim Walken auf die Technik an: Lang gezogene Schritte mit gestrecktem Bein belasten das Knie stärker als kürzere Schritte mit etwas angewinkelten Beinen, die Stöße besser abfedern.

Aquajogging Zugegeben, Aquajogging klingt nicht nach Lifestyle, sondern nach Seniorensport. Doch das Image trügt, denn das Laufen im Wasser kann selbst trainierten Sportlern neue Impulse geben. Statt gegen die Schwerkraft, die den Läufer an Land bei jedem Schritt auf den Boden zurückholt, kämpft der Aquajogger im Schwimmbecken gegen den Widerstand des Wassers an - dieses ist 800 Mal dichter als Luft. Gleichzeitig lastet durch den Auftrieb des Wassers nur ein Bruchteil des Körpergewichts auf den Gelenken. Schwimmgürtel oder -westen sorgen zusätzlich dafür, dass der Sportler im Wasser schwebt, die Füße berühren den Boden in der Regel nicht. Gelenkschädigende Stoßbelastungen werden so vermieden. Deshalb eignet sich der Sport besonders für Menschen mit orthopädischen Erkrankungen oder Übergewicht.

Schwimmen Wie beim Aquajogging verleiht das Wasser dem Sportler beim Schwimmen eine angenehme Leichtigkeit. Das Paddeln trainiert die Muskeln des ganzen Körpers. Doch wie bei den Landsportarten kommt es im Schwimmbecken auf die richtige Technik an: So drücken ungeübte Brustschwimmer ihren Rücken oft zu stark ins Hohlkreuz und belasten dadurch die Wirbelsäule. Und Beinschläge, die mehr aus dem Knie als aus der Hüfte ausgeführt werden, können Muskelbänder des Kniegelenks überfordern. Schonender und daher empfehlenswerter sind die Kraul- und die Rückenschwimmtechnik, da die Beine hier nur auf und ab bewegt werden.

Inlineskating Etwas Übung ist notwendig, bis man die Rollschuhe sicher beherrscht. Doch dafür kann man bei diesem Sport viel erleben. Schläge und Stöße auf die Beingelenke werden durch die flüssige Skatetechnik vermieden, daher eignet sich der Sport auch für Übergewichtige. Variationen sind das Nordic Cross Skating, bei dem sich der Skater mit Stöcken abstößt und nur zwei große, geländegängige Rollen am Schuh montiert sind. Oder ganz klassisch: Skifahren!

Das Magazin für Medizin und Gesundheit in Berlin: "Tagesspiegel Gesund - Rücken, Hüfte & Knie".

Weitere Themen der Ausgabe: Faktencheck. Wissenswertes über Knochen, Knorpel und Gelenke; Richtig Fit. Welche Sportart schont meine Gelenke; Prävention. Wie Krankenkassen tausende Gesundheitskurse fördern; In Bewegung. Berliner stellen ihren Lieblingssport vor; Fitness. Wie man ein gutes Studio erkennt - und richtig trainiert; Kaufberatung. Welcher Laufschuh passt zu welchem Läufertyp; Wissen. Die besten Ernährungstipps für kräftige Knochen; Fakten. Orthopädie in Zahlen: Krankheiten, Behandlungen, Kosten; Behandlungspfad. Routenplaner durch das Gesundheitswesen; Wirbelsäule. Wenn die Stoßdämpfer defekt sind: zu Besuch bei einer Bandscheiben-OP; Wissen. Richtig sitzen im Büro; Kaufberatung. Wie man sich bettet: Tipps zur Matratzenwahl; Hüfte. Anspruchsvolle Routine: Wie ein Kunstgelenk implantiert wird; Hüfte. Trotz Arthrose-OP kann man als Sporttrainer weiterarbeiten; Gelenkwechsel. Immer öfter müssen Prothesen getauscht werden; Knie. Ersatz aus Titan: So wird das Kniegelenk wieder beweglich; Knie. Hilfe, Bänderriss; Hand. Karpaltunnel-Syndrom und Dupuytren-Kontraktur sind heilbar; Hand. Warum sie den Menschen von den Tieren unterscheidet; Schulter. Neue Beweglichkeit nach Impingement-Syndrom; Fuß. Zehenbegradigung: Wie ein Hallux Valgus behandelt wird. Trends. Knorpelzucht, zementfreie Prothese, Navigation im OP; Schmerzen. Wie das Leben mit chronischem Schmerz erträglich bleibt; Alternativmedizin. Akupunktur, Fasten, Blutegel - wie sie wirken; Reha. Nach der Bandscheiben-OP muss man richtig heben lernen; Reha. Von Antrag bis Zuzahlung: Alles rund um die Rehabilitation; Reha. Warum die Reha nützlich ist. Tabellen. Finden Sie die besten Ärzte: Berliner und Brandenburger Mediziner und Kliniken im Vergleich. "Tagesspiegel Gesund" - Jetzt bei uns im Shop

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