Sport: Wasser – mehr als Durstlöscher

Wenn am kommenden Sonntag Tausende Läufer beim Potsdamer Schlösserlauf unterwegs sind, werden ihnen viele Helfer an sechs Station Wasserbecher reichen. Die Wasserstellen sind nicht nur ein guter Service des Veranstalters, sondern auch wichtig für Gesundheit und Leistung der Läufer. Denn eine gute Hydration beziehungsweise ein ausgeglichener Flüssigkeitshaushalt während des Rennens ist wichtig. Doch nicht nur während eines Wettkampfes oder Trainings, sondern auch davor und danach ist eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr unerlässlich.

Wasser ist verantwortlich für viele Funktionen des menschlichen Körpers. Dieser besteht zum größten Teil aus Wasser, allein 90 Prozent der Lunge sind Wasser. Dieses hat etwa bei der Regulierung der Körpertemperatur oder beim Nährstofftransport in die Zellen eine elementare Funktion – und bei sportlicher Anstrengung über das normale Maß hinaus. Viele Menschen, nicht nur Läufer, unterschätzen die Bedeutung einer ausreichenden Hydration während des gesamten Tages. Die genaue Menge, die der Körper täglich benötigt, ist wissenschaftlich nicht exakt bekannt und variiert außerdem von Mensch zu Mensch. Eine Faustregel empfiehlt zwei bis drei Liter pro Tag. Doch je nachdem, was wir essen, wie groß und schwer jemand ist, ob jemand Sport treibt oder inaktiv ist, desto mehr oder weniger Flüsigkeit wird gebraucht. Auch Klima, Temperaturen sowie zu welcher Tageszeiten Sport gemacht wird, sind maßgebende Faktoren. Ernährungsratgeber empfehlen, gleich nach dem Aufstehen ein bis zwei Gläser Wasser zu trinken und über den Tag verteilt acht bis zehn weitere Gläser. Wer zudem viel Obst und Gemüse isst, was sich durch einen hohen Flüssigkeitsgehalt auszeichnet, mindert dadurch die Gefahr einer Unterversorgung oder gar Dehydrierung.

Für Sportler gilt grundsätzlich, dass sie mehr trinken müssen, denn sie schwitzen je nach Anstrenung in der Regel einen Liter pro Stunde aus. Dabei verliert der Körper auch eine Menge an Mineralstoffen wie Magnesium, Eisen, Natrium und Spurenelementen. Gute Durstlöscher sind neben reinem Wasser auch Fruchsaftschorlen. Läufer fragen zudem oft nach einem gutem Sportgetränk. Diese können vor, während und nach einem Training oder Lauf in der Tat hilfreich sein, um die Energiebereitstellung oder die anschließende Regeneration zu fördern. Wichtig ist dabei, dass die verschiedenen Kohlenhydrate so kombiniert sind, dass sie schnell ins Blut gelangen und als Energielieferanten verfügbar sind. Bei Energie-Gels, die sehr beliebt sind, ist für eine optimale Wirkung eine Flüssigkeitsaufnahme von 200 Mililitern nötig, was zumindest in einem Lauf nicht mit einem Schluck zu machen und auch nicht ratsam ist. Daher empfiehlt es sich zumindest bei Trainingsläufen, solch ein Gel vorher in einer Trinkflasche mit Wasser zu mixen, sodass es während des Laufes zu Verfügung steht.

Naürlich setzt es etwas Planung und Organisation voraus, wenn bei einem Trainingslauf eine Wasserflasche oder ein Wasserträger an der Strecke stehen soll. Inzwischen sichern aber Trinkgurte eine Versorgung ab. Und wenn es wie beim Schlösserlauf schon den Service der Wasserversorgung gibt, sollte man auch zugreifen.