Reine Formsache - Folge 5: Muskelspiele für alle

Trainieren auf dem Spielplatz? Matthias John fällt zu jedem Ort das passende Training ein. Für seine Klientin Teresa Malikiossis hält er heute eine besonders gemeine Übung parat: Während Teresas Sohn Alexis wie ein Wilder auf der Kinderschaukel durch die Luft fliegt, darf Mama nebendran ein Handtuch in den Sand legen, sich mit den Händen darauf abstützen, die Füße auf die freie Schaukel legen und nun immer mithilfe der Bauchmuskeln die Knie ranziehen und die Beine wieder durchstrecken. Echt anstrengend, da muss Teresa nach ein, zwei Durchgängen mal kurz einknicken und den kleinen Schwächeanfall am Boden prustend weglachen.

Wann trainiert man im Alltag schon mal die Rumpfmuskeln?

Auch so kann Rumpftraining für die rund 30 Muskelpaare der Körpermitte aussehen, für die kleine Quermuskulatur im Bauch, am Rücken, Po, im Beckenboden. Denn eine starke Mitte garantiert die Stabilität und Beweglichkeit von Armen und Beinen, hilft, Rücken-, Nacken- und Kopfschmerzen zu vermeiden und ganz generell Haltungsschäden, entlastet Wirbelsäule und Bandscheiben. Auf dem Poster der Printausgabe des Tagesspiegels zeigt der frühere Leistungssportler Matthias John an sechs Beispielen, wie man altbekannte Übungen wie etwa Sit-ups neu entdecken und abwandeln kann.

Wann trainiert man im Alltag schon mal die Rumpfmuskeln? Vor allem im Schreibtischjob lässt man sie verkümmern. Stundenlanges Sitzen im Büro, Arbeit am Bildschirm sind meist ein Grund für Hals- und Lendenwirbelprobleme. Vor allem dann, wenn man sich durch Stress eine Fehlhaltung angewöhnt. Muskeln baut man sicher nur mit täglichem Training von etwa 20 bis 30 Minuten auf. „Aber man kann im Büro schon mal mit aktiven Pausen gegensteuern, und wenn es nur mal zwischendrin zehn Minuten sind“, sagt Matthias John. Fenster auf, Sauerstoff tanken, und ein paar kleine Bewegungen durchführen. Ein gutes Beispiel ist der Rückenstrecker vom Poster, der die Muskeln entlang der Wirbelsäule trainiert. Knie leicht beugen, Po etwas nach hinten, den Kopf senken, den Rücken langsam, Wirbel für Wirbel rund machen und genauso akribisch wieder aufrichten. Eine Übung für alle, die am Schreibtisch im Laufe des Tages vornübersacken oder mit Hohlkreuz dasitzen.

Oder: Hände in den Nacken, tief durchatmen, Oberkörper nach links und rechts drehen und danach die Arme kreisen lassen, um die Gliedmaßen zu lockern. Oder: 30 Zentimeter von einer Wand entfernt hinstellen, den Körper strecken, die Arme angewinkelt neben dem Kopf halten und mit den Ellenbogen gegen die Wand drücken. Das entspannt den Schultergürtel. Wer einen großen Gymnastik-Sitzball besitzt, sollte den Bürostuhl ab und zu gegen ihn austauschen. Er verhilft zu einer besseren Haltung, weil man die Instabilität des Balls beim Sitzen ausgleichen muss.

Wer ins Rumpfmuskel-Training einsteigt, sollte diese Übungen mit Ausdauertraining oder einem Ganzkörpertraining kombinieren. Das hat Matthias John auf dem Poster in Folge drei unserer Serie gezeigt.

MITMACHEN: UNSER WORKSHOP-TAG

Christian Blisse, Personal Trainer aus dieser Serie, bietet ein Schnuppertraining mit drei 45-minütigen Kursen an: Samstag, 22. März, Start jeweils 13, 14 und 15 Uhr. Ort: Tagesspiegel, Askanischer Platz 3, Kreuzberg (S-Bahn Anhalter Bahnhof). Anmeldung unter www.berlin-personal-training.de (Kontaktformular, Stichwort Tagesspiegel nennen) oder Tel. 0176-80011794. Gebühr: 5 Euro. Umkleidemöglichkeit vorhanden.