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Krafttraining sollte gut durchdacht sein.

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Tagesspiegel Plus

Kraftzuwachs schon nach drei Sekunden: Ein Sportmediziner erklärt, welches Workout am effektivsten ist

Kraft und Fitness benötigen nicht viel Zeit. Sportmediziner Halle erklärt, welche Übungen wundersame Effekte haben und was viele falsch machen.

An alle Sportmuffel, wie wäre es damit: Drei Sekunden Hanteltraining am Tag (aber bitte: nur fünf Mal die Woche) erzeugen einen Kraftzuwachs von zehn Prozent. Das ist das Ergebnis der Studie einer japanischen Forschergruppe von der Edith-Cowan-Universität in Australien. Ist das Wissenschaft oder kann das weg?

Der deutsche Sportmediziner Martin Halle befasst sich schon lange mit den Effekten kurzer, intensiver Trainingseinheiten auf den Körper. Im Gespräch mit dem Tagesspiegel erzählt er, was er von der Untersuchung hält, welches Workout er empfiehlt und ob es im Kraft- und Fitnessbereich ein generelles Umdenken braucht.    

Herr Professor Halle, laut einer Studie in Japan reichen drei Sekunden Hanteltraining am Tag aus, um die Kraft im Bizeps zehn Prozent wachsen zu lassen. Jetzt können die Fitnessstudios dichtmachen, oder?
Haha, nein, das werden sie nicht. Zumal die Studios schon exzentrisches Training, das sich in der Studie als besonders effektiv erweist, in ihrem Programm haben. Es gibt Firmen wie Milon, aber auch andere, die stellen Geräte explizit für exzentrisches Training her.

Was bedeutet exzentrisches Training?
Man unterscheidet zwischen konzentrischer, isometrischer und exzentrischer Belastung. Wenn man beispielsweise den Ellenbogen anwinkelt, ist das eine konzentrische Bewegung, wenn man ihn wieder in die Streckung bringt, ist es eine exzentrische Bewegung und allein die Anspannung ist eine isometrische Bewegung. Schon vor dieser Untersuchung wusste man, dass besonders exzentrisches Training super-effektiv ist.

Wie lässt sich das biomechanisch erklären?
Exzentrisches Training bedeutet eine höhere Belastung für die Muskelfasern. Dies führt zu einer vermehrten Eiweißproduktion in diesen Fasern, Anpassungsvorgänge finden statt, das bedeutet am Ende mehr Kraft in der Muskulatur, vereinfacht erklärt.

Martin Halle beschäftigt sich schon seit vielen Jahren mit den Effekten kurzer Workouts auf den Körper.
Martin Halle beschäftigt sich schon seit vielen Jahren mit den Effekten kurzer Workouts auf den Körper.

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Zurück zu der Studie, was halten Sie davon?
Ich finde sie sehr interessant. Sie bestätigt im Grunde das, wovon ich immer ausgegangen bin: dass auch sehr kurze Einheiten, wenn man sie richtig macht, sehr, sehr effektiv sind. Das Spannende an der Untersuchung der japanischen Arbeitsgruppe ist nicht nur die Erkenntnis, dass selbst drei Sekunden schon einen beachtlichen Kräftezuwachs bringen. Sondern dass dies bei gut trainierten Menschen der Fall ist. Das bedeutet im Umkehrschluss, dass die Effekte für Untrainierte noch viel größer sind.

Können drei Sekunden am Tag also zur Volksgesundheit beitragen?
Ja, warum nicht? Sicher noch besser ist es, wenn man ein paar Minuten investiert.

Sie selbst haben ein Sieben-Minuten-Workout konzipiert. Können Sie das beschreiben?
Es sind einfache Übungen, Kniebeugen, Hampelmann, Seilspringen ohne Seil, solche Dinge. Sie sollen für alle schnell durchführbar sein. Eine Übung soll 45 Sekunden bis eine Minute dauern, nach einer kurzen Pause soll es gleich weitergehen und in sieben Minuten ist schon alles vorbei. Es sind Koordinationskraftübungen mit viel exzentrischer Belastung.

Wäre doch sinnvoll, der Arbeitgeber würde seinen Angestellten jeden Tag ein paar Minuten Sport aufhalsen, oder?
Ja, für alle, die dazu in der Lage sind, wäre das sehr sinnvoll. Auch für den Arbeitgeber. Kurze Einheiten bringen unglaublich viel. Sie können wesentlich zur Gesund- und Fiterhaltung beitragen. Das wird leider immer noch total unterschätzt. Weniger Erkrankungen, vor allem weniger Rückenbeschwerden wären die Folge. Und bei etwas intensiverem Training würde es helfen gegen Herzkreislaufprobleme und Diabetes. In der Breite sind solche einfachen, kurzen Übungen natürlich viel sinnvoller als zum Beispiel die Empfehlung, lange zu joggen. Das schaffen nicht viele. Meine Empfehlung ist daher: Alle Frauen und Männer ran, macht die kurzen Übungen. Und der Arbeitgeber würde viel Geld sparen, weil es weniger krankheitsbedingte Ausfälle der Belegschaft geben würde.

Mit der richtigen Anleitung kann man schnell an Muskeln zulegen.
Mit der richtigen Anleitung kann man schnell an Muskeln zulegen.

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Aber wie ist es mit Ausdauersportarten? Schon der Begriff macht deutlich, dass dies Zeit erfordert. Können auch bei Ausdauersportarten wie beim klassischen Joggen positive Effekte gezogen werden, wenn man dies nur recht kurz betreibt? Also etwa nur eine Viertelstunde läuft statt einer Stunde?
Das ist so. Viele Menschen fangen mit dem Laufen gar nicht erst an, weil sie glauben, sie müssten sich mindestens eine halbe Stunde verausgaben. Auch zehn Minuten zügiges Gehen bringt schon viel. Besser ist noch mit ein bisschen Abwechslung. Mal Trippelschritte machen, Ausfallschritte nach links und rechts, mal einen Hopserlauf oder eine Kniebeuge einstreuen. Das ist unglaublich effektiv.

Zurück zur Studie, danach reichen drei Sekunden Training am Tag, um die Kraft im Bizepsmuskel um ungefähr zehn Prozent zu steigern. Lässt sich das auch auf andere Muskelpartien übertragen?
Unbedingt, hier funktioniert die Skelettmuskulatur immer gleich. Bei exzentrischer Belastung nimmt sie enorm zu. Spürbar wird das zum Beispiel dann, wenn Sie einen Berg hoch- und wieder herunterlaufen. Nur das Herunterlaufen kann einen großen Muskelkater verursachen. Das liegt daran, dass die Bremsbelastung exzentrisch ist und die Muskulatur sehr viel stärker beansprucht, als dies beim Hinauflaufen der Fall ist.

Bedarf es eines Umdenkens in Sachen Fitnesstraining? Wird gerade im Amateur-Kraftsport zu viel trainiert? Die Verletzungsgefahr beziehungsweise der Verschleiß ist schließlich hoch.
Man sollte aufgrund der Studie nun nicht vom Besuch und längeren Trainingseinheiten in Fitnessstudios abraten. Gewiss nicht. Mit drei Sekunden Hanteltraining erreicht man beispielsweise nicht, dass sich das Herzkreislaufsystem verbessert und sich die Gefäßsysteme anpassen. Richtig aber ist, dass gerade im Kraftbereich bei Überlastung eine große Verletzungsgefahr herrscht beziehungsweise dies zum Verschleiß der Muskeln und Gelenke führen kann. Insofern sind kurze, effektive Einheiten von Vorteil, weil sie nun einmal die Gelenke wenig belasten.

Viele Menschen in Deutschland haben sich mit Covid-19 infiziert. Was sollten diese beachten, bevor sie wieder mit dem Training beginnen?
Wenn es ein leichter Verlauf war, sollte man nach Abklingen der Symptomatik noch einmal zwei Wochen mit dem Sport warten und zu Beginn nicht so intensiv trainieren. Wenn die Covid-Erkrankung mit Husten einhergegangen ist, man teilweise Luftnot verspürt oder man gar unregelmäßigen Herzschlag wahrnimmt, dann sollte man sich genau untersuchen lassen, ehe man mit Sport beginnt.

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