Jogging: Wie Erwachsene laufen lernen

Es beginnt in den Füßen, regt das Herz an und kann einem sogar zu Kopf steigen. Erst vor gut zwei Wochen hat die Universität Ulm eine Studie veröffentlicht, wonach bereits sechs Wochen Lauftraining dazu führen, dass das Gehirn effektiver arbeitet. Die 7000 Läufer, die gestern auf den Straßen von Berlin unterwegs waren, wird das sicher nicht weiter beeindruckt haben. Sie gehören längst zu einer Massenbewegung, die in Deutschland geschätzte drei bis fünf Millionen Menschen umfasst. Dass Laufen auch noch schlau macht, ist für sie nur ein Argument unter vielen. Wer richtig läuft, kann Gewicht und Stress abbauen, seine Ausdauer und Fitness erhöhen. Vor allem kann er sich einfach besser fühlen.

Aber es gibt auch schlechte Nachrichten. In den vergangenen Jahren starben in Deutschland mehrere Menschen bei Laufveranstaltungen. Für chronische Beschwerden wird oft das Laufen verantwortlich gemacht, das Läuferknie hat es zum geflügelten Wort gebracht. Laufen kann gesund sein, muss es aber nicht.

IST LAUFEN WIRKLICH GESUND?

Weil der Körper jedes Menschen anders ist, gibt es keine allgemeingültige Formel, welches Tempo und welche Pulsfrequenz richtig sind. Dafür aber einfache Faustregeln: „Lächeln statt hecheln und laufen, ohne zu schnaufen“, so erklärt es Herbert Steffny, der 1986 bei der Europameisterschaft Dritter im Marathon wurde, heute als Trainer arbeitet und mit „Das große Laufbuch“ ein Standardwerk geschrieben hat (siehe Kasten). Überhaupt ist für gesundes Laufen wichtig, auf den eigenen Körper zu hören, Grenzen zu akzeptieren. Das fällt nicht immer leicht. Denn viele Hobbysportler meinen, dass nur als echter Läufer gilt, wer einmal die Königsdisziplin bewältigt hat: den Marathon. „Laufen und Marathon ist so wie Alkohol und Oktoberfest“, sagt Fernando Dimeo, der an der Charité die Sportmedizin leitet. „In Maßen kann Alkohol gesund sein. Aber zu behaupten, Marathon ist gut, ist wie zu sagen, das Oktoberfest fördert die Volksgesundheit“, sagt Dimeo, ehemals Zweiter bei der argentinischen Marathonmeisterschaft.Wer gut trainiert und ansonsten gesund ist, kann einen Marathon zwar gut überstehen, sagt der Sportmediziner. Doch Untersuchungen hätten gezeigt, dass ein Drittel aller Läufer sich nicht ausreichend vorbereiten und dadurch Herzschädigungen riskiert. Dimeo empfiehlt daher, den Marathon, also die Distanz von gut 42 Kilometern, über das ganze Jahr auf mehrere Wettkämpfe aufzuteilen. 25 Kilometer sollten dabei die längste Strecke am Stück sein.

WER KANN LAUFEN?

Grundsätzlich kann jeder laufen, aber es gibt gewisse Risiken. Dimeo rät Männern ab 45 Jahren und Frauen ab 55 zu einer ärztlichen Untersuchung, bevor sie mit dem Training anfangen. Das gilt auch für alle, deren Eltern einmal einen Herzinfarkt oder Schlaganfall erlitten haben. Der Arzt sollte zumindest ein Belastungs-Elektrokardiogramm und ein Blutbild erstellen und nach Muskelverkürzungen und Fehlstellungen der Beine schauen. Diesen Gesundheitscheck kann ein Internist oder Kardiologe machen. Auch manche Hausärzte und praktische Ärzte sowie sportmedizinische Einrichtungen wie die Charité bieten solche Untersuchungen an. Die Krankenkassen übernehmen die Kosten dafür meist jedoch nicht. Etwas Übergewicht sei kein Hindernis fürs Laufen, sagt Sportarzt Dimeo, aber: „Wer deutliches Übergewicht hat oder geschädigte Gelenke, für den ist Joggen nicht möglich.“

WIE SOLL MAN ANFANGEN?

Das Wichtigste ist, langsam anzufangen. Vielen fällt aber gerade das besonders schwer, denn „am Anfang macht es keinen Spaß“, sagt Dimeo. „Man sollte mit ein bis drei Minuten Joggen anfangen und dann Gehpausen von ein bis drei Minuten einlegen.“ Der Anteil des Joggens an der gesamten Trainigszeit kann dann langsam gesteigert werden. Insgesamt sollte die Belastung bei etwa einer halben Stunde liegen. Sinnvoll ist ein Training alle zwei Tage. Das Durchhalten fällt vielen in einer Gruppe leichter, etwa in einem Verein oder beim Lauftreff. Dort können gerade auch Einsteiger gute Tipps bekommen (siehe Kasten). Jede Steigerung sollte moderat ausfallen. „Es gibt keine Abkürzung“, sagt Dimeo. Denn der Körper braucht Zeit, um sich der Belastung anzupassen. „Mit der Puste geht es relativ schnell, deshalb glauben manche nach kurzer Zeit, sie seien Lance Armstrong“, sagt der Arzt. Doch Muskeln und Sehnen brauchen mehr Zeit, die Knochen noch länger, etwa sechs bis acht Wochen, um sich an das regelmäßige Laufen zu gewöhnen.

WIE KANN MAN SICH MOTIVIEREN?

Sich für einen Wettkampf anzumelden, kann eine wirksame Waffe gegen den inneren Schweinehund sein. Denn mit einem Ziel verbindet man bestimmte Bilder und Erwartungen, die einem beim Durchhalten helfen können. Fernando Dimeo sagt jedoch: „Wir sind eigentlich keine Freunde von Zielen, sondern von Systemen.“ Das bedeutet: Laufen in den Alltag zu integrieren. Um die gesundheitsfördernde Wirkung dauerhaft zu spüren, sei ein Training von 40 Minuten alle zwei Tage erforderlich.

WAS KANN MAN FALSCH MACHEN?

Sich selbst zu überschätzen, ist der häufigste Fehler. 30 Prozent aller Läufer verletzen sich mindestens einmal im Jahr, viele Verletzungen wären vermeidbar. Und man sollte nicht auf die Versuchungen der Industrie hereinfallen. Das betrifft vor allem die Sportartikelindustrie, aber auch Hersteller von Nahrungsergänzungsmitteln. Ausreichend gedämpfte Turnschuhe sind zwar wichtig, aber Dimeo sagt: „Durch bessere Turnschuhe wird man nicht automatisch fit. Das Geld ist besser angelegt, wenn die Leute alles Ungesunde aus dem Kühlschrank wegschmeißen und dafür gute Sachen kaufen, Gemüse, Obst und Getreideprodukte.“

Auf die Laufbewegung sind auch selbst ernannte Gurus mit ihren Ratgebern gesprungen. Doch manche empfohlene Technik, beispielsweise das Laufen auf dem Vorfuß, führt gerade bei Einsteigern zu chronischen Beschwerden.

Überhaupt ist Laufen eine einseitige Belastung. Die Rumpfmuskulatur zu stärken, um Rückenbeschwerden vorzubeugen oder einmal einen anderen Sport zu machen, ist nicht nur eine gesunde Abwechslung – auch das Laufen kann so noch mehr Spaß machen.