Gesunde Ernährung : Wenn Bakterien Säure pupsen

Wer oft fermentiertes Gemüse isst, stärkt sein Immunsystem und schützt seine Gefäße vor Verkalkung.

Claudia Füßler
Aufs Salz kommt es an. Kimchi, Sauerkraut und Gemüse lässt sich zum Beispiel in Gläsern fermentieren – auch zu Hause in der eigenen Küche. Einfach alles vorbereiten und dann lässt man die Bakterien ihre Arbeit machen. Sogar Kinder können Sauerkraut selbst zubereiten (siehe Kasten). Ob sie es auch essen, ist eine andere Frage.
Aufs Salz kommt es an. Kimchi, Sauerkraut und Gemüse lässt sich zum Beispiel in Gläsern fermentieren – auch zu Hause in der...Foto: Kitty Kleist-Heinrich

Eigentlich ist das Fermentieren schon seit Jahrhunderten bekannt: Verderbliche Nahrung wird auf diese Weise für lange Zeit haltbar gemacht. In Russland schätzt man den Kefir, die Schweden lieben ihren gegorenen Hering namens Surströmming, in Korea kommt zu nahezu jeder Mahlzeit Kimchi auf den Tisch und aus der japanischen Küche ist die Miso nicht wegzudenken.

Und wir Deutschen? Essen Sauerkraut, klar. Doch abseits dieser nationalen Identifikationsspeisen ist es in den vergangenen Jahrzehnten ruhig geworden in den heimischen Gärgefäßen dieser Welt. Gerade ändert sich das wieder ein wenig. Seit einiger Zeit experimentieren Sterneköche mit Geschmäckern, die sie durchs Fermentieren erreichen, und kredenzen eingelegte Früchte und Gemüse. Und auch in privaten Speisekammern finden sich zunehmend Gläser mit bunten Kreationen: Rote-Bete-Blumenkohl zum Beispiel, oder Zucchini-Kürbis.

Wir sind auf ein Abbauprodukt scharf

Fermentieren ist ein Stoffwechselprozess von Bakterien. Diese fressen den Zucker, sprich: Die Kohlenhydrate, aus dem Nahrungsmittel, verstoffwechseln ihn und gewinnen dabei ihre Energie, und wenn das erledigt ist, pupsen sie Säure aus. Es ist also ein Abbauprodukt, auf das wir beim Fermentieren so scharf sind.

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Die Menschen, die schon vor Jahrhunderten Kohl und Karotten eingelegt haben, waren weniger erpicht auf das sauer-würzige Aroma, sie wollten vor allem eines: eine gesicherte Versorgung mit Lebensmitteln. Das größte Plus war schon damals, dass beim Fermentieren – wenn man es richtig handhabt – wenig kaputtgeht. „Die entstehende Säure macht das Lebensmittel sehr viel sicherer, da sich viele krankheitserregende Bakterien so nicht mehr vermehren können“, sagt Charles Franz, Leiter des Instituts für Mikrobiologie und Biotechnologie des Max-Rubner-Instituts, Bundesforschungsinstitut für Ernährung und Lebensmittel (MRI), in Kiel. „Der Prozess senkt den pH-Wert des Gemüses auf 4 oder unter 4,5, die meisten Krankheitsüberträger wie beispielsweise Escherichia coli oder Salmonellen hören bei einem pH-Wert von 4 bis etwa 4,6 auf sich zu vermehren.“

Auch Kakaobohnen werden fermentiert

Fermentieren lässt sich im Prinzip alles. Werden organische Stoffe umgewandelt, entstehen aus Fleisch Rohwürste, aus Milch Buttermilch, Sauermilch, Joghurt oder Käse. Die Bohnen für Kaffee und Schokolade sind fermentiert, das Sauerteigbrot, Wein und Bier gäbe es ohne den Gärprozess gar nicht.

Die Spezialisten fürs Fermentieren sind Milchsäurebakterien. Sie brauchen keinen Sauerstoff, um sich zu vermehren, nehmen ihn aber auch nicht übel. Die Gruppe ist sehr heterogen, es gibt Milchsäurebakterien, die, während sie den Zucker schlemmen, neben der Milchsäure weitere Nebenprodukte in nennenswerter Menge herstellen: Alkohol oder Essigsäure zum Beispiel. Auch die Bakteriengruppen Staphylokokken und Mikrokokken spielen beim Fermentieren eine Rolle. Welche Bakteriengattungen im Gärgefäß die Oberhand gewinnen, hängt unter anderem von der Temperatur und der Menge der vorhandenen oder zugesetzten Bakterien ab. Entsprechend variiert das Ergebnis jedes Mal.

Es gibt auch alkalische Fermentation

„Außer der Milchsäurefermentation gibt es noch die alkalische Fermentation, bei der meist das Bakterium Bacillus subtilis zum Einsatz kommt“, sagt Franz. Das Bakterium baut Proteine ab, das Lebensmittel wird alkalisch, nicht sauer. So entsteht beispielsweise die japanische Spezialität Natto aus gekochten Sojabohnen.

Eine dritte bekannte Form ist die Essigsäuregärung, wenn also Essigsäurebakterien Wein oder andere Alkohole wie Branntwein, Sherry, oder industrielles Ethanol in Essig verwandeln. Da hier aber Sauerstoff verbraucht wird, handelt es sich um keine Gärung im engeren Sinne.

Milchsäurebakterien sind überall

Wie kommen nun eigentlich die Bakterien ins Nahrungsmittel? Beim Fermentieren für den Hausgebrauch schaffen sie das von ganz alleine, denn Milchsäurebakterien sind überall: auf Pflanzen, auf unserer Haut, im Körper. „Bei industriell gefertigten Milch- und Fleischprodukten werden fertige Starterkulturen – gefriergetrocknet oder als flüssiges Konzentrat – beigemengt“, erklärt Franz, „man gibt bewusst viele Bakterien hinzu, um zu vermeiden, dass sich potenziell krankmachende Erreger vermehren können.“ Ein Vor- und zugleich Nachteil dieser gesteuerten Fermentation ist, dass das Endprodukt immer ähnlich schmeckt.

Wer daheim fermentiert, kann zweifelsohne mit einem geschmacklich breiteren Spektrum rechnen. Es fermentiert sich umso einfacher, je mehr Zucker ein Gemüse enthält. Die einzig nötige weitere Zutat ist Salz. Als Faustregel empfehlen Experten etwa ein bis drei Prozent des Gewichts des geschnippelten Gemüses. Prinzipiell fermentiert Gemüse auch ohne Salz vor sich hin, das schmeckt man dann aber auch. Zudem ist es nicht so lange haltbar. Je weniger Salz verwendet wird, umso schneller geht die Fermentation vonstatten. Mehr Salz sorgt für mehr Säure und knackigeres Gemüse, was beispielsweise bei Zucchini und Gurken wichtig ist, die werden sonst schnell matschig.

Die Lebensmittel werden für uns verdaulicher

Der Genuss fermentierter Speisen erweitert nicht nur den kulinarischen Horizont. Er hilft auch der Gesundheit. „Pflanzen haben Zellen mit sehr vielen langen Zuckerverbindungen, die wir nicht gut verdauen können“, sagt Franz. „Diese werden von den Milchsäurebakterien genutzt und abgebaut, das macht das Lebensmittel für uns verdaulicher.“

Gemüse, das fermentiert worden ist, war vor einigen Jahrzehnten noch eine der wenigen Quellen für „frisches“ Gemüse. Pflanzliche Produkte werden durch das Fermentieren wenig verarbeitet, sie behalten dadurch eine Menge ihrer ursprünglichen Nährstoffe. Dazu gehören beispielsweise sogenannte sekundäre Pflanzenstoffe, die wir überall im menschlichen Organismus brauchen, um ihn gesund und funktionsfähig zu halten. „Solche Stoffe sind ernährungsphysiologisch sehr hochwertig“, sagt Bernhard Watzl, der das Institut für Physiologie und Biochemie am MRI leitet. Das Gleiche gilt für Ballaststoffe.

Wir essen zu weniger Ballaststoffe

Viele pflanzliche Produkte, die wir essen, sind so stark erhitzt, dass die Ballaststoffstruktur völlig verändert ist. „Generell essen wir zu wenige und vor allem auch zu wenig verschiedene Ballaststoffe“, sagt Watzl. „Statt der empfohlenen 400 Gramm Gemüse pro Tag verzehren wir im Schnitt nur 150 Gramm. Deshalb ist alles, was hilft, diese Menge zu erhöhen, positiv.“

Wissenschaftler wissen inzwischen: Je größer die Bakterienvielfalt, die im Darm herrscht, desto besser. Denn eine mit Bakterien reich besiedelte Darmflora hält den Menschen gesund. Wer fermentierte Lebensmittel und damit auch eine Menge Bakterien isst, trägt damit automatisch zu einer vielfältigeren Bakteriengemeinschaft im Darm bei.

Ballaststoffe dienen Darmbakterien als Futter

Ist das Fermentierte ein Gemüse, ist der Effekt gleich doppelt gut: Ballaststoffe dienen den Darmbakterien als Futter, beim Abbauen produzieren diese bestimmte Fettsäuren, die beispielsweise das Immunsystem stärken oder Gefäße vor der Verkalkung schützen können. „Man sieht das auch sehr schön bei Milchprodukten: Wurde der Milchzucker bereits von Bakterien abgebaut beim Fermentieren, sind solche Produkte wie Joghurt oder Käse für Menschen mit einer Laktoseunverträglichkeit viel besser bekömmlich“, sagt Watzl. Er rät, fermentierte Lebensmittel regelmäßig – „gerne täglich“ – in den Speiseplan einzubauen: „Man sollte solche Produkte aber nicht noch lange erhitzen, sonst gehen viele gute Inhaltsstoffe kaputt.“

Tipps für die Küche

SAUERKRAUT MACHEN

Gemüse selber fermentieren ist ein Kinderspiel. Tatsächlich können die Kleinsten wunderbar helfen. Für hausgemachtes Sauerkraut Weißkohl in feine Streifen schneiden oder raspeln, den Strunk entfernen. Salzen: Pro 100 Gramm geschnittenen Kohl 2 Gramm Salz zugeben. Kräftig durchkneten und für eine halbe Stunde stehen lassen, sodass sich Saft bildet. Möglichst eng geschichtet in das Gärgefäß packen und die entstandene Flüssigkeit dazugießen. Obendrauf zwei, drei größere Weißkohlblätter legen und mit einem sauberen Stein oder Glasgewicht beschweren. Das Gefäß schließen, sollte der Deckel kein Ventil haben, ihn nur auflegen, damit die Gase entweichen können. Das Salz entzieht dem Gemüse Flüssigkeit. Innerhalb der ersten Tage sollte sich so viel davon gebildet haben, dass der Kohl komplett bedeckt ist. Das ist wichtig, um das Wachsen von Schimmel und anderen Krankheitserregern zu verhindern. Das Gefäß mit dem Kohl sollte bei etwa 16 bis 18 Grad Celsius für ein bis zwei Wochen stehen bleiben. Wann das Sauerkraut fertig ist, entscheidet der persönliche Geschmack: Je länger es fermentiert, umso intensiver und saurer wird es.

BUCHTIPP
Wer weiter Rezepte sucht, kann im „Noma-Handbuch Fermentation“ von René Redzepi, David Zilber und Evan Sung weiterlesen. Die Autoren erklären, wie man Koji, Kombucha, Shoyu, Miso, Essig, Garum, milchsauer eingelegte und schwarze Früchte und Gemüse herstellt und damit kocht. Autor René Redzepi ist Küchenchef, Gründer und Mitbesitzer des Restaurants Noma in Kopenhagen, das 2010, 2011, 2012 und 2014 vom britischen Fachmagazin „Restaurant“ als „bestes Restaurant der Welt“ ausgezeichnet wurde. Co-Autor David Chaim Jacob Zilber arbeitet seit 2014 im Noma, seit 2017 leitet er das Noma Fermentation Lab. Er ist Koch und Fotograf. Das Buch hat 456 Seiten und ist im Verlag Antje Kunstmann erschienen (ISBN: 978-3- 95614- 293-2). Es kostet 40 Euro.

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