Serie „Fitness leicht gemacht“ (10) : Oberschenkel und Po im Gleichgewicht

Ostern ist vorbei und damit geht es weiter mit unseren täglichen Fitnessübungen. Heute sind Gleichgewichtssinn und Konzentration gefordert.

Fitness leicht gemacht: So trainieren Sie Oberschenkel und Po richtig.
Fitness leicht gemacht: So trainieren Sie Oberschenkel und Po richtig.Foto: promo

Unsere Personal-Trainer Michaela Seidler und Michael Schimmer erklären Ihnen in unserer neuen Serie einfache Fitnessübungen. Im zehnten Teil der Serie geht es um die Muskeln in Oberschenkel und Po.

Nach den Ostertagen wollen wir wieder mit frischen Aufgaben für Sie starten. Heute gibt es eine Übung, die gut für die Oberschenkel und den Po sind. Diese Übung kann vom Anfänger und, leicht abgewandelt, auch vom Profi durchgeführt werden. Anfangs erfordert sie einen guten Gleichgewichtssinn und Konzentration.

Video
Fitness leicht gemacht: So trainieren Sie Oberschenkel und Po richtig.
Fitness leicht gemacht: So trainieren Sie Oberschenkel und Po richtig

Wenn wir diese Übung zum ersten Mal ausführen, stellen wir uns mit den Beinen nach hinten versetzt hin. Wählen Sie zum Anfang einen Abstand der Füße, der größer ist als Ihre Schultern breit sind. Die Füße stehen dabei nicht in einer Linie, sondern leicht versetzt, damit sie stabil stehen. Die Fußspitzen zeigen nach vorn. Je länger der Schritt ist, umso intensiver wird dann die Belastung.

Die Arme können Sie entweder in Schulterhöhe seitlich vom Körper strecken. Das dürfte es Ihnen erleichtern, das Gleichgewicht zu halten. Sie können die Hände aber auch in die Hüfte stützen.

Nun heben Sie den Hacken des hinteren Fußes. Verlagern Sie Ihr Gewicht nun auf die Zehenspitze des hinteren Beines. Dann senken Sie langsam das Gesäß, wobei das hintere Bein einknickt. Und dann wieder zurück in die Ausgangsposition. Dieses Auf und Ab können Sie fünf bis zehn Mal langsam wiederholen.

[Behalten Sie den Überblick über die Corona-Entwicklung in Ihrem Berliner Kiez. In unseren Tagesspiegel-Bezirksnewslettern berichten wir über die Krise und die Auswirkungen auf Ihre Nachbarschaft. Kostenlos und kompakt: leute.tagesspiegel.de.]

Achten Sie darauf, dass Ihr Oberkörper aufrecht bleibt und Sie im Gleichgewicht bleiben. Je tiefer Sie mit dem Gesäß kommen, desto intensiver wird die Übung. Das Knie kann dabei den Boden berühren. Denken Sie daran, das Gewicht liegt auf dem hinteren Bein. Mit den Armen können Sie Ihre aufrechte Haltung ausbalancieren.

[Behalten Sie den Überblick über die Corona-Entwicklung in Ihrem Berliner Kiez. In unseren Tagesspiegel-Bezirksnewslettern berichten wir über die Krise und die Auswirkungen auf Ihre Nachbarschaft. Kostenlos und kompakt: leute.tagesspiegel.de.]

Wer es ambitioniert mag, wählt einen großen Schritt, also einen großen Abstand der auf dem Boden stehenden Füße. Zudem wandeln wir diese Übung leicht ab. Der Bewegungsablauf wird derart ergänzt, dass wir das hintere Bein beim Zurückkommen in die alte Ausgangsstellung eingeknickt lassen und es dann anschließend am anderen Bein nach vorn vorbeiführen und dabei das Knie vor dem Oberkörper hochziehen. Das Gewicht liegt dabei komplett auf dem anderen Bein.

Wie in einem Guss führen Sie nun das vor dem Oberkörper hochgezogene Bein wieder nach hinten zurück, setzen es auf den Zehenspitzen ab.

Die Personal-Trainer Michaela Seidler und Michael Schimmer im Fitnesslook.
Die Personal-Trainer Michaela Seidler und Michael Schimmer im Fitnesslook.Foto: promo

Für einen besseren Fluss dieser Bewegung bietet es sich an, die Arme wie beim Joggen anzuwinkeln und schwungvoll zu bewegen. Ist das rechte Bein nach hinten angewinkelt, ist es auch der linke Arm. Sie bewegen nun gleichzeitig das rechte Bein und den linken Arm nach vorn, richten sich dabei auf, und dann wieder zurück. Wie bei einem großen Ausfallschritt nach hinten.

Dabei müssen Sie sich auf den Bewegungsablauf konzentrieren. Dieser wird aber von Mal zu Mal besser und geschmeidiger. Dann können Sie das ausführende Bein wechseln.

Bisher erschienen:
Teil 1: So trainieren Sie Laufen von zu Hause
Teil 2: Wie Sie den Bauch richtig trainieren
Teil 3: Eine einfache Übung für den Trizeps
Teil 4: Eine Übung für den Streckmuskel im Rücken
Teil 5: Wie Sie den Oberschenkel geschmeidig machen
Teil 6: Die Übung für den Po – ein Alleskönner
Teil 7: Vom Heben der Hüfte und Schwingen der Beine
Teil 8: Der Rumpf wird gefordert, die Kondition gefördert
Teil 9: So bringen Sie die Taille in Form

Jetzt neu: Wir schenken Ihnen 4 Wochen Tagesspiegel Plus!