Serie „Fitness leicht gemacht“ (27) : So gelingen Ihnen Sit-ups schonend

Die Bauchmuskulatur verbindet Brustkorb und Becken. Sie sollte trainiert werden. Dabei gilt es ein paar Dinge zu beachten.

Bauchmuskeln richtig trainieren | Fitness leicht gemacht
Bauchmuskeln richtig trainieren | Fitness leicht gemacht

Unsere Personal-Trainer Michaela Seidler und Michael Schimmer erklären Ihnen in unserer Serie einfache Fitnessübungen. Im 27. Teil der Serie: Übungen für die Bauchmuskulatur.

In unserer heutigen Übung wollen wir uns dem Bauchmuskeltraining widmen. Die Bauchmuskulatur umschließt den Bauch- und Beckenraum und verbindet den Brustkorb mit dem Becken. Sie ermöglicht uns das Neigen sowie die Rotation des Rumpfes. Grundsätzlich unterscheidet man drei Bauchmuskelgruppen: die gerade, die seitliche und die hintere.

Zunächst legen wir uns flach auf den Rücken. Idealerweise können Sie eine Gymnastikmatte nutzen, eine Decke tut es auch. Wir verschränken nun unsere Hände hinter unserem Kopf, die Beine heben wir und winkeln sie waagerecht ab. Wer mag, kann dabei die Füße kreuzen.

Dann heben wir unseren Rumpf an. Diese Übung kennen wir unter den Begriffen Rumpfheben oder Rumpfbeuge. Der englische Begriff dafür ist Sit-up. Achten Sie bitte darauf, dass die Beine ruhig bleiben und beim Anheben des Rumpfes nicht nur der Kopf geneigt oder nach vorn gezogen wird.

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Bauchmuskeln richtig trainieren | Fitness leicht gemacht
Bauchmuskeln richtig trainieren | Fitness leicht gemacht

Etwas einfacher fällt Ihnen diese Übung vielleicht, wenn Sie Ihre Arme vor dem Brustkorb kreuzen, oder sie nach vorn in Richtung der Knie strecken und dann den Rumpf heben. Sie sollten nun etwas höher kommen mit Ihrem Oberkörper. Wer es etwas schonender mag, der hebt den Oberkörper nur wenig an. Dann sprechen wir von Bauchpressen, häufig auch als Crunches bezeichnet.

Für die Ambitionierten gibt es Variationen

Wer es etwas ambitionierter mag, winkelt in der Rückenlage die Beine derart an, dass die Füße hüftbreit auf dem Boden bleiben. Wer mag, kann sich von einem Partner oder Partnerin die Füße festhalten lassen. Unsere Arme sind nach vorn und leicht oben gestreckt, und nun heben Sie den Oberkörper bis er möglichst aufrecht ist.

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Je näher wir unsere Füße zum Gesäß hin abstellen, desto schwieriger wird die Übung. Wem das noch nicht genügt, der winkelt bitte nur ein Bein an, das andere bleibt gestreckt auf dem Boden liegen. Auch diese Variante lässt sich noch steigern. Dafür heben Sie das gestreckte Bein bitte etwas über den Boden an, das andere Bein bleibt angewinkelt.

Und nun heben Sie den Oberkörper. Letzteres ist allerdings nur etwas für die Profis unter Ihnen. Diese Übungen können Sie mit mehreren Wiederholungen in zwei, drei Sätzen ausführen. Wir wünschen wir Energie und Spaß dabei.

Bisher erschienen:
Teil 1: So trainieren Sie Laufen von zu Hause
Teil 2: Wie Sie den Bauch richtig trainieren
Teil 3: Eine einfache Übung für den Trizeps
Teil 4: Eine Übung für den Streckmuskel im Rücken
Teil 5: Wie Sie den Oberschenkel geschmeidig machen
Teil 6: Die Übung für den Po – ein Alleskönner
Teil 7: Vom Heben der Hüfte und Schwingen der Beine
Teil 8: Der Rumpf wird gefordert, die Kondition gefördert
Teil 9: So bringen Sie die Taille in Form
Teil 10: Oberschenkel und Po im Gleichgewicht
Teil 11: So bringen Sie Spannung auf die Körperrückseite
Teil 12: Wie Sie mit kleinen Gewichten den Bizeps stärken
Teil 13: So halten Sie Rumpf und Beine in Schuss 
Teil 14: So trainieren Sie Schulter und äußere Armmuskulatur
Teil 15: So bringen Sie Ihren Kreislauf in Schwung
Teil 16: So trainieren Sie den Bizeps
Teil 17: Trainieren, lockern, entspannen – eine Übung für die Schulter
Teil 18: Wie Sie die Ausdauer abwechslungsreich trainieren
Teil 19: Stuhlgymnastik für Arme und Beine
Teil 20: Vom Training der Oberschenkel und Dehnen der Adduktoren
Teil 21: Wie Sie Gymnastik zwischendurch einstreuen können
Teil 22: So trainieren Sie den ganzen Körper
Teil 23: Brustmuskulatur und Dehnen
Teil 24: Wir trainieren die Ausdauer
Teil 25: Wie Sie üben, richtig zu atmen

Teil 26: So trainieren Sie Ihr Gleichgewicht

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