Serie „Fitness leicht gemacht“ (29) : Bitte nicht den Kopf hängen lassen!

In unserer heutigen Fitnessübung werden Bein-, Rumpf- und Armmuskulatur trainiert. Dafür geht es in die „Diagonale im Vierfüßlerstand“.

In der Ausgangslage für die Übung.
In der Ausgangslage für die Übung.Foto: promo

Unsere Personal-Trainer Michaela Seidler und Michael Schimmer erklären Ihnen in unserer Serie einfache Fitnessübungen. Im 29. Teil der Serie geht es gleich um mehrere Muskelgruppen des Körpers.

Heute wollen wir uns mal wieder mit einer anderen Übung unserer Ganzkörpermuskulatur widmen. Dabei werden insbesondere unsere Bein-, Rumpf- und Armmuskulatur angesprochen.

Video
In der Ausgangslage für die Übung.
Diagonale im Vierfüßlerstand | Fitness leicht gemacht

Für unsere heutige Übung müssen wir auf den Boden in den Vierfüßlerstand. Das heißt, Sie gehen auf die Knie und stützen die Hände vor dem Körper ab. Sie können auch gern Ihre Knie abpolstern mit einer Decke oder Handtuch. Idealerweise befinden sich unsere Hände direkt unter unseren Schultern auf dem Boden. Die Knie sollten hüftbreit, die Hände schulterbreit sein. Bitte lassen Sie den Kopf nicht hängen, sondern halten Sie ihn in Verlängerung der Wirbelsäule.

Nun strecken Sie den linken Arm waagerecht nach vorn ab und gleichzeitig das linke Bein nach hinten. Achten Sie darauf, dass Sie die Fußspitze des durchgestreckten Beines anziehen. Bitte verharren Sie nun in dieser Haltung. Diese Übung nennt man „Diagonale im Vierfüßlerstand“. Sie verbessert die Stabilität der schrägen Bauchmuskulatur und der Rückenmuskulatur.

Die Übung schult zudem das Gleichgewicht. Durch die Streckbewegung von Schulter und Hüftgelenk aktivieren Sie die Schulterblattmuskulatur und die Gesäßmuskulatur. Nach ein paar Wiederholungen wechseln Sie Arm und Bein.

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Nun wollen wir diese Übung etwas variieren. Wenn Sie ein Arm und das diagonal liegende Bein waagerecht gestreckt haben, ziehen Sie diese unter ihrem Körper zusammen. Das funktioniert, indem Sie den Ellenbogen des gestreckten Armes und das Knie des gestreckten Beines langsam unter Ihrer Körpermitte zusammenführen. Kurz innehalten, dann wieder beide Extremitäten auseinanderstrecken. Dann wechseln Siewieder Arm und Bein.

Im Anschluss empfiehlt sich eine kleine Dehn- und Entspannungsübung. Dafür heben Sie im normalen Vierfüßlerstand Ihren Rücken, indem Sie einen Katzenbuckel machen. Dann drücken Sie langsam Ihren Rückendurch, machen also ein Hohlkreuz. Nun wechseln Sie in kurzen Abständen zwischen den Figuren Katze (Buckel) und Kuh (Hohlkreuz).Wir wünschen Ihnen dafür auch heute wieder viel Energie und Spaß!

Bisher erschienen:
Teil 1: So trainieren Sie Laufen von zu Hause
Teil 2: Wie Sie den Bauch richtig trainieren
Teil 3: Eine einfache Übung für den Trizeps
Teil 4: Eine Übung für den Streckmuskel im Rücken
Teil 5: Wie Sie den Oberschenkel geschmeidig machen
Teil 6: Die Übung für den Po – ein Alleskönner
Teil 7: Vom Heben der Hüfte und Schwingen der Beine
Teil 8: Der Rumpf wird gefordert, die Kondition gefördert
Teil 9: So bringen Sie die Taille in Form
Teil 10: Oberschenkel und Po im Gleichgewicht
Teil 11: So bringen Sie Spannung auf die Körperrückseite
Teil 12: Wie Sie mit kleinen Gewichten den Bizeps stärken
Teil 13: So halten Sie Rumpf und Beine in Schuss 
Teil 14: So trainieren Sie Schulter und äußere Armmuskulatur
Teil 15: So bringen Sie Ihren Kreislauf in Schwung
Teil 16: So trainieren Sie den Bizeps
Teil 17: Trainieren, lockern, entspannen – eine Übung für die Schulter
Teil 18: Wie Sie die Ausdauer abwechslungsreich trainieren
Teil 19: Stuhlgymnastik für Arme und Beine
Teil 20: Vom Training der Oberschenkel und Dehnen der Adduktoren
Teil 21: Wie Sie Gymnastik zwischendurch einstreuen können
Teil 22: So trainieren Sie den ganzen Körper
Teil 23: Brustmuskulatur und Dehnen
Teil 24: Wir trainieren die Ausdauer
Teil 25: Wie Sie üben, richtig zu atmen
Teil 26: So trainieren Sie Ihr Gleichgewicht
Teil 27: Übungen für die Bauchmuskulatur
Teil 28: Das Gesäß ist nicht nur zum Sitzen da

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