• Serie „Fitness leicht gemacht“ (5): Wie Sie den Oberschenkel geschmeidig machen

Serie „Fitness leicht gemacht“ (5) : Wie Sie den Oberschenkel geschmeidig machen

Heute geht es bei unseren Fitnessübungen zuhause um den Oberschenkel. Sie brauchen dafür nur einen Stuhl und schon kann's losgehen.

Bein hoch. Das Oberschenkeltraining ist auch für Senioren geeignet.
Bein hoch. Das Oberschenkeltraining ist auch für Senioren geeignet.Foto: promo

Unsere Personal-Trainer Michaela Seidler und Michael Schimmer erklären Ihnen in unserer neuen Serie einfache Fitnessübungen. Im dritten Teil der Serie geht es um die Rückenmuskulatur.

In der heutigen Übung wollen wir uns der Oberschenkelmuskulatur widmen. Diese Übung ist grundsätzlich für alle, speziell aber gerade auch für ältere Menschen und Senioren geeignet.

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Der Oberschenkel dient einer ganz Reihe von Muskeln als Ursprungs- und Ansatzpunkt. Beispielsweise der äußeren Hüftmuskulatur und der Unterschenkelmuskulatur. Die eigentliche Masse des Oberschenkels bildet jedoch die Oberschenkelmuskulatur. Diese ist in drei Gruppen geteilt: die Beuger, die Strecker und die Heranführer (Adduktoren).

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Fitness leicht gemacht: So trainieren Sie Ihre Oberschenkel richtig
Fitness leicht gemacht: So trainieren Sie Ihre Oberschenkel richtig

Für unsere heutige Übung benötigen wir einen stabilen Stuhl. Dieser kann bei dieser Übung freistehen. Wir setzen uns bis maximal zur Hälfte der Sitzfläche drauf, sodass sich der Oberschenkel sowohl nach oben heben lässt, als auch nach unten ausweichen kann.

Um einen stabilen Sitz zu haben, können die Arme nach hinten auf dem Stuhlsitz abgestützt werden, oder aber Sie fassen mit den Händen unter dem Gesäß die Sitzfläche des Stuhls an.

Wenn Sie stabil sitzen, strecken Sie bitte ein Bein durch und heben es langsam bis es in der Waagerechten lieg. Es darf auch gern etwas höher gehoben werden. Der Rücken sollte dabei aber aufrecht bleiben. Dabei achten Sie bitte darauf, dass der Fuß des anderen, angewinkelten Beines, fest auf dem Boden bleibt. Wenn es Ihnen gelingt, können Sie am gestreckten Bein die Fußspitze nach oben zu sich heranziehen.

Die Personal-Trainer Michaela Seidler und Michael Schimmer im Fitnesslook.
Die Personal-Trainer Michaela Seidler und Michael Schimmer im Fitnesslook.Foto: promo

Nun können Sie das gestreckte Bein gern mehrmals langsam nach unten und oben führen. Als kleine Abwechslung empfiehlt es sich, das gestreckte Bein, anzuwinkeln, es aber nicht auf dem Boden abzusetzen. Nun können Sie auch langsam das angewinkelte Bein nach oben und unten zu führen. Dann wechseln Sie, das andere Bein ist an der Reihe.

Wenn Sie es etwas ambitionierter mögen und Sie sich sicher im Sitz fühlen, können Sie Ihre Arme auf Schulterhöhe zur Seite strecken. Wichtig bei allen Übungen ist, dass Sie möglichst aufrecht sitzen, dass Ihr Rücken durchgestreckt ist.

Führen Sie diese Übung langsam und sauber aus. Wenn Sie es richtig machen, werden Sie die Anspannung in der vorderen Oberschenkelmuskulatur spüren. Vergessen Sie nicht, Ihre Beine nach der Übung locker auszuschütteln.

Bisher erschienen:
Teil 1: So trainieren Sie Laufen von zu Hause
Teil 2: Wie Sie den Bauch richtig trainieren
Teil 3: Eine einfache Übung für den Trizeps

Teil 4: Eine Übung für den Streckmuskel im Rücken

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