• Serie „Fitness leicht gemacht“ (7): Vom Heben der Hüfte und Schwingen der Beine

Serie „Fitness leicht gemacht“ (7) : Vom Heben der Hüfte und Schwingen der Beine

Heute widmen wir uns bei den Fitnessübungen zuhause der Hüftmuskulatur. Diese hat eine zentrale Bedeutung für das Gehen und Stehen.

Für Senioren geeignet. So trainieren Sie Ihre Hüfte richtig.
Für Senioren geeignet. So trainieren Sie Ihre Hüfte richtig.Foto: promo

Unsere Personal-Trainer Michaela Seidler und Michael Schimmer erklären Ihnen in unserer neuen Serie einfache Fitnessübungen. Im siebten Teil der Serie geht es um die Hüftmuskulatur.

In unserer heutigen Übung wollen wir uns vordergründig der Hüfte widmen. Die Hüftmuskulatur ist eine Gruppe von Skelettmuskeln, die am und um das Hüftgelenk herum gelegen ist. Die Hüftmuskeln umfassen sozusagen das Hüftgelenk. Sie haben eine zentrale Bedeutung für das Gehen und Stehen.

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Für Senioren geeignet. So trainieren Sie Ihre Hüfte richtig.
Fitness leicht gemacht: So trainieren Sie Ihre Hüfte richtig

Im Groben werden die Hüftmuskeln in die innere und äußere Hüftmuskulatur unterteilt sowie die tiefe Hüftmuskulatur. Die Übungen, die wir heute durchführen, sind für alle Menschen geeignet, insbesondere aber auch für Senioren.

Für unsere erste Übung brauchen wir eine Unterlage, auf der man gut und stabil mit einem Fuß stehen kann. Das können zwei, drei große und dicke Bücher sein, oder eine kleine Fußbank. Wir stellen unsere Unterlage quer mit etwas Abstand vor eine Wand. Wir stellen uns seitlich mit einem Fuß darauf, der andere Fuß schwebt frei daneben. Für einen besseren Halt können wir einen Arm oder Ellenbogen gegen die Wand lehnen.

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Den außenliegenden Arm stützen wir in die Taille. Und nun heben und senken wir die Hüfte des schwebenden Beines. Dabei ist das Standbein nicht ganz durchgedrückt, um das Knie zu schonen. Und wieder: auf und ab. Nach zehn oder zwanzig Wiederholungen wechseln wir das Bein.

Wichtig: Standbein ausschütteln zwischen den Übungen

Zwischen den Übungen bitte das Standbein ausschütteln, gerade für Senioren ist es anstrengend, lange auf einem Bein zu stehen. Für eine zweite, leicht abgewandelte Übung nehmen wir erneut die oben beschriebene Grundstellung ein. Wir heben jetzt nicht die Hüfte, sondern schwingen das schwebende und ausgestreckte Bein nach vorn und hinten durch. Dann wechseln wir das Bein erneut.

Diese Übungen bitte langsam und sauber ausführen. Sie können sie in kleinen Intervallen mit mehreren Wiederholungen durchführen. Eine gute Ergänzung zu diesen beiden Übungen ist eine dritte, die wir nun erklären. Dafür setzten Sie sich auf das vordere Sitzdrittel eines Stuhles. Bitte so, dass Sie nicht kippeln, aber gleichzeitig für den Oberkörper etwas Platz nach hinten haben.

Die Personal-Trainer Michaela Seidler und Michael Schimmer im Fitnesslook.
Die Personal-Trainer Michaela Seidler und Michael Schimmer im Fitnesslook.Foto: promo

Nun nehmen Sie ein dickes Buch oder eine gefüllte Wasserflasche zwischen den Oberschenkeln der angewinkelten Beine und halten diesen durch Beindruck fest. Mit den Händen ergreifen Sie am besten den Stuhlsitz hinter ihrem Gesäß. Wenn Sie sicher sitzen, heben Sie gleichzeitig die Beine, sodass der Gegenstand nicht herunterfällt. Dabei können Sie den durchgedrückten Oberkörper gern ein wenig nach hinten bewegen.

Achten Sie bei dieser Übung darauf, dass die Kraft nicht aus dem unteren Rücken kommt, sondern aus dem Bauch und der Hüfte. Die Beine setzen Sie kurz ab, dann heben Sie sie wieder. Bitte wählen Sie die Anzahl der Wiederholungen nach Ihrer Verfassung. Ein wenig anstrengend darf es aber sein.

Bisher erschienen:
Teil 1: So trainieren Sie Laufen von zu Hause
Teil 2: Wie Sie den Bauch richtig trainieren
Teil 3: Eine einfache Übung für den Trizeps
Teil 4: Eine Übung für den Streckmuskel im Rücken
Teil 5: Wie Sie den Oberschenkel geschmeidig machen
Teil 6: Die Übung für den Po – ein Alleskönner

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