Muskelkater garantiert: Zirkeltraining bietet Ganzkörperfitness in kurzer Zeit

Zirkeltraining, auch bekannt als Circuit-Training, ist eine bewährte Trainingsmethode, die hier in Deutschland durch den Autor, Trainer und Sportwissenschaftler Ulrich Jonath bekannt wurde. Sein Buch über das Zirkeltraining wird bis heute als Standardwerk genutzt und in vielfältigster Weise interpretiert.

Grundlage dieser Trainingsform ist der typische Aufbau: mehrere Stationen mit unterschiedlichen Übungen werden nacheinander durchlaufen. Jede Station zielt auf eine spezifische Muskelgruppe oder auf eine bestimmte Fähigkeit ab. Typischerweise wird jede Übung für eine festgelegte Zeitspanne oder Anzahl von Wiederholungen ausgeführt, gefolgt von einer kurzen Pause, bevor zur nächsten Station gewechselt wird.

In Berlin gibt es zahlreiche Möglichkeiten, Zirkeltraining zu praktizieren, sei es in Fitnessstudios, Sportvereinen oder unter freiem Himmel. Ein Anbieter ist das Prosportstudio vom Verein Pro Sport Berlin 24 in Wilmersdorf.

Studioleiterin Carmen Dorus sagt, dass das Zirkeltraining eine große Zielgruppe anspricht. „Junge, alte, fitte und nicht so fitte Menschen sind willkommen. Unser Kurs ist abends und eignet sich besonders für Berufstätige, die viel sitzen und dann kurz und knackig trainieren wollen. Gemeinsam haben sie Spaß.“

Leistungsunterschiede lassen sich gut ausgleichen

Der soziale Aspekt des Zirkeltrainings kommt tatsächlich auf den Gewinn für den Körper obendrauf – sich gemeinsam anzustrengen, trägt über Motivationslöcher hinweg. Gleichzeitig entsteht auch in heterogenen Gruppen eine Art Teamgefühl. Leistungsunterschiede lassen sich im Zirkel gut ausgleichen, da jeder in seinem eigenen Intensitätsbereich bleiben kann.

Auch wenn viele vielleicht nicht so gern an ihre Sportstunden in der Schulzeit zurückdenken, wo Zirkeltraining leidiges Pflichtprogramm war – Zirkeltraining überzeugt als Trainingsform. Nicht zuletzt durch seine Vielseitigkeit, mit der alle großen Muskelgruppen angesprochen werden.

Dorus nennt es ein „Komplettprogramm“, bei dem alle Komponenten, die ein Training beinhaltet, abgedeckt sind. Besonders schätzt sie den Zeitfaktor und betont, dass durch die strukturierte Abfolge und durch den sozialen Aspekt niemand beim Training ins Grübeln kommt oder sich anders ablenkt. Zirkeltraining ist fokussiert und intensiv. Zudem lässt sich der Schwierigkeitsgrad flexibel an das jeweilige Fitnesslevel anpassen.

© Phillip Percoski

Gut ist, dass Zirkeltraining auch abseits des Schulsports heute eine feste Größe im Berliner Sportalltag ist. Neben Pro Sport Berlin 24 bieten weitere Studios Geräte-Zirkeltraining oder Kurse an.

Der Berliner Leichtathletik-Verband organisiert ein kostenloses Zirkeltraining auf dem Tempelhofer Feld, das zweimal pro Woche stattfindet und sich großer Beliebtheit erfreut. Auch der Charlottenburger TSV hat regelmäßiges Zirkeltraining in seinem Programm.

Der festgelegte Übungsablauf von 24 Übungen, den die Erfinder des Zirkeltrainings ursprünglich vorgegeben hatten, wird heute nur noch selten praktiziert. Die meisten Angebote weichen von diesem Konzept ab und sind auf die Zielgruppe zugeschnitten.

Auch Dorus bestätigt, dass es bei ihnen im Studio nicht nur die klassischen Übungen gibt. „Bei uns variieren die Übungen und auch die Kleingeräte, die wir einsetzen. Oft arbeiten wir für das Training von Schnelligkeit, Koordination, Kraft und Ausdauer auch mit dem Eigengewicht.“

Manch einer mag denken, dass Zirkeltraining nur etwas für Frauen sei, weil es von außen betrachtet leicht aussieht oder weil Frauen diese Trainingsart bevorzugen. Aber das ist ein Irrtum. Dorus vermutet, dass er daher rührt, „dass Frauen lieber Kurse besuchen, als an den Geräten zu trainieren.“ Grundsätzlich sei das Zirkeltraining sehr intensiv und für alle gut geeignet.

Die Betonung liegt auf „alle“, denn Zirkeltraining kann besonders inklusiv gestaltet werden und wird daher auch in Reha-Kliniken oder bei Sportangeboten für Menschen mit Behinderung eingesetzt. Zudem ist die Einstiegsschwelle niedrig, was Zirkeltraining zu einer beliebten und zeitgemäßen Methode macht, um fit zu werden und zu bleiben.