Serie „Fitness leicht gemacht“ (13): So halten Sie Rumpf und Beine in Schuss

Unsere Personal-Trainer Michaela Seidler und Michael Schimmer erklären Ihnen in unserer neuen Serie einfache Fitnessübungen. Im 13. Teil der Serie geht es um die Muskeln in Rumpf und Beinen.

Unsere heutige Übung spricht unseren Rumpf und unsere Beine an – sie zählt zu den beliebtesten überhaupt. Die Rumpfmuskulatur umfasst die geraden Bauchmuskeln, die inneren und äußeren schrägen Bauchmuskeln, den Rückstrecker und die Beckenbodenmuskulatur.

Damit ist die Rumpfmuskulatur die zentrale Verbindungsstelle zwischen unserer oberen und unteren Körperhälfte. Mit einer besseren Rumpfmuskulatur verbessern wir unsere Beweglichkeit, Balance, Koordination und Haltung.

Für die Übung legen wir uns auf die Seite. Unseren Oberkörper stützen wir auf den Ellenbogen. Der Ellenbogen ist unter der Schulter. Die Handfläche dieses Armes legen wir ab und spreizen die Finger. So haben wir eine bessere Stabilität. Die andere Hand geht in die Taille.

Unsere Beine legen wir übereinander, sodass sie eine Linie mit dem Körper bilden. Die Unterschenkel winkeln wir um ungefähr 90 Grad nach hinten ab. Das macht die Übung für Anfänger einfacher. Und nun heben wir unsere Hüfte langsam ab und ab. Achten Sie darauf, dass Ihre Schulter nicht einsackt.

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Die Übungen können Sie je nach Veranlagung zehn- bis fünfzehnmal ausführen und in zwei oder drei Sätzen wiederholen. Das Schöne an der Übung ist, dass Sie sie je nach Belieben und Fitnesszustand erweitern können. Sie könnten bei der Auf- und Ab-Bewegung das oben liegende Bein mit anheben, oder, noch etwas schwieriger, es sogar durchgestreckt anheben.

Wenn Sie das obere Bein durchstrecken beim Heben und Senken der Hüfte, sollten Sie die Fußspitze anziehen. Sie spüren es in Ihrer Wade. Wenn Sie sich noch mehr zumuten können oder wollen, dann führen Sie diese Übung mit beiden Beinen gestreckt aus. Das heißt, Sie winkeln die Beine in der Ausgangsstellung nicht ein, sondern überkreuzen die getreckten Beine leicht.

Das Becken bleibt dabei senkrecht. Heben Sie nun die Hüfte an, bis Rumpf und Beine eine Linie bilden. Verharren Sie kurz in dieser Position. Diese Übung nennt man Seitstütz. Auch diese Übung können Sie etwas steigern, in dem Sie das obere Bein und den oberen Arm abspreizen.

Bisher erschienen:
Teil 1: So trainieren Sie Laufen von zu Hause
Teil 2: Wie Sie den Bauch richtig trainieren
Teil 3: Eine einfache Übung für den Trizeps
Teil 4: Eine Übung für den Streckmuskel im Rücken
Teil 5: Wie Sie den Oberschenkel geschmeidig machen
Teil 6: Die Übung für den Po – ein Alleskönner
Teil 7: Vom Heben der Hüfte und Schwingen der Beine
Teil 8: Der Rumpf wird gefordert, die Kondition gefördert
Teil 9: So bringen Sie die Taille in Form
Teil 10: Oberschenkel und Po im Gleichgewicht
Teil 11: So bringen Sie Spannung auf die Körperrückseite
Teil 12: Wie Sie mit kleinen Gewichten den Bizeps stärken