• Serie „Fitness leicht gemacht“ (16): Im Sitzen oder Stehen – so trainieren Sie den Bizeps

Serie „Fitness leicht gemacht“ (16) : Im Sitzen oder Stehen – so trainieren Sie den Bizeps

In unserer Übungsreihe kümmern wir uns heute mal wieder um den Bizeps. Das Gute an der Übung ist, dass sie einige Male modifiziert werden kann.

Fitness leicht gemacht: So trainieren Sie den Bizeps.
Fitness leicht gemacht: So trainieren Sie den Bizeps.Foto: promo

Unsere Personal-Trainer Michaela Seidler und Michael Schimmer erklären Ihnen in unserer neuen Serie einfache Fitnessübungen. Im 16. Teil der Serie geht es erneut um die Muskeln im Oberarm.

In unserer heutigen Übung widmen wir uns erneut dem Bizeps. Der Bizepsmuskel gehört zur Oberarmbeugemuskulatur, der über das Schultergelenk und das Ellenbogengelenk zieht. Der Bizeps macht den Großteil der äußeren Struktur des vorderen Oberarmes aus. Er ist für die Bewegungen des Schulter- und des Ellenbogengelenks verantwortlich.

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Fitness leicht gemacht: So trainieren Sie den Bizeps.
Fitness leicht gemacht: So trainieren Sie den Bizeps

Für die Übung heute setzten wir uns auf einen stabilen Stuhl, das allerdings verkehrt herum. Wir rücken mit unserem Bauch nah an die Lehne heran, die Füße setzen wir links und rechts vorn den hinteren Stuhlbeinen ab.

Wir lehnen legen unsere Oberarme auf der Stuhllehne ab und nehmen ein Gewicht in die eine Hand. Das kann ein Buch sein, oder eine Wasserflasche, die wir nach Belieben füllen. Wir umfassen den Gegenstand zunächst so, dass der Handrücken nach unten zeigt. Dann heben wir das Gewicht, indem wir unseren Arm anwinkeln.

Achten Sie darauf, dass der Oberkörper dabei gestreckt bleibt, er kann gern leicht nach vorn an der Stuhllehne anliegen. Diese Übungen können Sie je nach Verfassung zehn- bis fünfzehnmal in zwei oder drei Sätzen wiederholen, dann wechseln Sie den Arm.

Die Personal-Trainer Michaela Seidler und Michael Schimmer im Fitnesslook.
Die Personal-Trainer Michaela Seidler und Michael Schimmer im Fitnesslook.Foto: promo

Diese Übung können Sie nun modifizieren. Sie können das Gewicht derart halten, dass der Handrücken nach oben, oder zur Seite zeigt. Auch in diesen beiden Varianten können Sie die Übung mehrmals in zwei oder drei Sätzen wiederholen.

Sie sollten darauf achten, dass bei den jeweiligen Hebungen, Ihr Handgelenk nicht abgeknickt ist, sondern eine Linie mit dem Unterarm bildet. Nun können Sie die Übung auch mit beiden Armen gleichzeitig durchführen, indem Sie das Gewicht mit beiden Händen ergreifen und langsam und sauer vor sich heben und senken.

Und natürlich können Sie diese Übung auch gern im Stehen durchführen. Achten Sie bitte darauf, dass Ihr Oberkörper und Ihre Arme gestreckt und vor dem Körper sind, die Beine sollten hüftbreit und leicht gebeugt sein.

Bisher erschienen:
Teil 1: So trainieren Sie Laufen von zu Hause
Teil 2: Wie Sie den Bauch richtig trainieren
Teil 3: Eine einfache Übung für den Trizeps
Teil 4: Eine Übung für den Streckmuskel im Rücken
Teil 5: Wie Sie den Oberschenkel geschmeidig machen
Teil 6: Die Übung für den Po – ein Alleskönner
Teil 7: Vom Heben der Hüfte und Schwingen der Beine
Teil 8: Der Rumpf wird gefordert, die Kondition gefördert
Teil 9: So bringen Sie die Taille in Form
Teil 10: Oberschenkel und Po im Gleichgewicht
Teil 11: So bringen Sie Spannung auf die Körperrückseite
Teil 12: Wie Sie mit kleinen Gewichten den Bizeps stärken
Teil 13: So halten Sie Rumpf und Beine in Schuss 
Teil 14: So trainieren Sie Schulter und äußere Armmuskulatur
Teil 15: So bringen Sie Ihren Kreislauf in Schwung

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