• Serie „Fitness leicht gemacht“ (20): Vom Training der Oberschenkel und Dehnen der Adduktoren

Serie „Fitness leicht gemacht“ (20) : Vom Training der Oberschenkel und Dehnen der Adduktoren

Die inneren Oberschenkel zu trainieren und dabei die Adduktoren zu dehnen, ist richtig und wichtig. Nur nicht, wenn sie Knieprobleme haben.

Fitness leicht gemacht. Oberschenkel und Adduktoren richtig trainieren.
Fitness leicht gemacht. Oberschenkel und Adduktoren richtig trainieren.Foto: promo

Im 20. Teil der Serie geht es an die inneren Oberschenkel und Adduktoren.

In unserer heutigen Übung widmen wir uns der Muskulatur der inneren Oberschenkel und dem Dehnen der Adduktoren. Letztere gehören zur Gruppe der Skelettmuskeln. Sie dienen zum Heranziehen eines Körperteils, hier der Beine. Auf diese Übung sollten Sie allerdings verzichten, wenn Sie Knieprobleme haben.

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Fitness leicht gemacht. Oberschenkel und Adduktoren richtig trainieren.
Oberschenkel und Adduktoren richtig trainieren | Fitness leicht gemacht

Für unsere erste Teilübung stellen wir uns sehr breitbeinig hin. Unsere Arme winkeln wir vor dem Oberkörper waagerecht an und legen die Unterarme übereinander. Nun vollführen wir einen sogenannten seitlichen Ausfallschritt. Dabei verlagern wir unser Körpergewicht langsam auf die Seite eines Beines.

Der Körper bleibt dabei aufrecht, wir verschieben ihn nur leicht, indem wir das Gesäß langsam über das Bein absenken, auf das wir unser Körpergewicht verlagern. Dabei geht dieses Standbein in die Knie. Das andere Bein streckt sich dadurch.

Nun bewegen wir uns langsam wieder in die Ausgangsstellung zurück, und verlagern unser Körpergewicht in Richtung des anderen Beines und senken uns ab. Wichtig ist dabei, dass der Oberkörper durchgedrückt und möglichst aufrecht bleibt. Sie können so ein paar Male hin- und herwandern mit Ihrem Körper. Sie werden ein leichtes Ziehen im Bereich der inneren Oberschenkel verspüren.

Die Personal-Trainer Michaela Seidler und Michael Schimmer im Fitnesslook.
Die Personal-Trainer Michaela Seidler und Michael Schimmer im Fitnesslook.Foto: promo

Wer es etwas ambitionierter mag, der wandelt diese Übung leicht ab und vollführt sie dann mit etwas mehr Schwung. Dafür stellen wir uns breitbeinig und mit seitlich ausgetreckten Armen hin. Wir verlagern nun erneut unser Körpergewicht auf das eine Bein. Nicht ganz so tief.

Wenn wir wieder in die Ausgangsstellung zurückschwingen, kippen wir mit dem Oberkörper leicht auf das andere Bein über. Das eben zuvor belastete Bein ziehen wir dabei an und führen, wenn es in der Luft ist, einen seitlichen Kick aus. Und anschließend landen wir wieder auf diesem Bein, senken unseren Körper darauf ab.

Versuchen Sie, bei dieser Übung in einem gleichmäßigen Fluss der Bewegungen zu bleiben. Ihr Oberkörper sollte durchgedrückt und die Arme seitlich ausgestreckt bleiben. Nun können Sie die Beine wechseln. Mit ein wenig Übung lässt sich ein guter Bewegungsrhythmus finden. Diese Übungen können Sie in kleinen Sätzen und Serien wiederholen. Atmen Sie dabei gleichmäßig.

Bisher erschienen:
Teil 1: So trainieren Sie Laufen von zu Hause
Teil 2: Wie Sie den Bauch richtig trainieren
Teil 3: Eine einfache Übung für den Trizeps
Teil 4: Eine Übung für den Streckmuskel im Rücken
Teil 5: Wie Sie den Oberschenkel geschmeidig machen
Teil 6: Die Übung für den Po – ein Alleskönner
Teil 7: Vom Heben der Hüfte und Schwingen der Beine
Teil 8: Der Rumpf wird gefordert, die Kondition gefördert
Teil 9: So bringen Sie die Taille in Form
Teil 10: Oberschenkel und Po im Gleichgewicht
Teil 11: So bringen Sie Spannung auf die Körperrückseite
Teil 12: Wie Sie mit kleinen Gewichten den Bizeps stärken
Teil 13: So halten Sie Rumpf und Beine in Schuss 
Teil 14: So trainieren Sie Schulter und äußere Armmuskulatur
Teil 15: So bringen Sie Ihren Kreislauf in Schwung
Teil 16: So trainieren Sie den Bizeps
Teil 17: Trainieren, lockern, entspannen – eine Übung für die Schulter
Teil 18: Wie Sie die Ausdauer abwechslungsreich trainieren
Teil 19: Stuhlgymnastik für Arme und Beine

Für viele wird die Fitness während der Corona-Krise zum Problem. Unsere Personal-Trainer Michaela Seidler und Michael Schimmer erklären Ihnen in unserer neuen Serie einfache Fitnessübungen.

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