• Serie „Fitness leicht gemacht“ (6): Die Übung für den Po – ein Alleskönner

Serie „Fitness leicht gemacht“ (6) : Die Übung für den Po – ein Alleskönner

Heute ist bei unseren Fitnessübungen zuhause der Po an der Reihe. Mit Squats können Sie die dortigen Muskelpartien gezielt trainieren.

Fitness leicht gemacht: So trainieren Sie Ihren Po richtig.
Fitness leicht gemacht: So trainieren Sie Ihren Po richtig.Foto: promo

Unsere Personal-Trainer Michaela Seidler und Michael Schimmer erklären Ihnen in unserer neuen Serie einfache Fitnessübungen. Im sechsten Teil der Serie geht es um die Pomuskulatur.

Heute wollen wir uns einer Übung für den Po widmen. Diese Übung ist für jeden Menschen geeignet, besonders beliebt ist sie allerdings bei Frauen.

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Fitness leicht gemacht: So trainieren Sie Ihren Po richtig.
Fitness leicht gemacht: So trainieren Sie Ihren Po richtig

Die Gesäßmuskulatur besteht aus einer Vielzahl von Muskeln, vor allem besteht sie aus dem großen, mittleren und kleinen Gesäßmuskel. Funktionell ist sie Teil der Hüftmuskulatur. Bei dem großen Gesäßmuskel handelt es sich um den größten Muskel im menschlichen Körper.

Er gehört zu den kräftigsten und verdeckt den mittleren und kleinen Gesäßmuskel. Der große Gesäßmuskel ist ein willkürlicher Muskel. Das heißt, wir können ihn bewusst ansteuern und bewegen, anders als beispielweise den Herzmuskel. Und das Schöne daran ist, wir können ihn gezielt trainieren.

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Für unsere Übung stellen wir uns mit den Füßen etwa hüftbreit hin. Die Fußspitzen zeigen dabei nach vorn. Ambitionierte Menschen können den Abstand der Füße etwas größer wählen. Um bei der Übung den Oberkörper gerade und aufrecht zu halten, empfiehlt es sich, einen Besenstil hinter den oberen Rücken zu legen. Achtung, nicht in den Nacken, sondern leicht unterhalb.

Haltung beim Training sollte bequem sein

Sie umfassen den Besenstil mit beiden Händen der leicht angewinkelten Arme. Die Haltung sollte bequem für Sie sein. Wer Schulterprobleme hat, kann seine Hände bei dieser Übung auch in die Hüfte oder Taille stützen. Wer sich bei dieser Übung etwas unsicher im Stand fühlt, kann die Arme auch nach vorn nehmen, sie leicht strecken und beide Handflächen zusammenführen.

Sie gehen jetzt in die Knie. Das heißt, Sie senken das Gesäß in Richtung Ferse ab, wobei der Po herausgestreckt ist. Achten Sie darauf, dass der Oberkörper beim Absenken möglichst gestreckt bleibt.

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Gehen Sie so tief runter, bis der Oberschenkel in der Waagerechten ist. Tiefer ist zwar schwieriger für die Knie, aber je tiefer desto effektiver für den Po. Dabei achten Sie darauf, dass die Knie leicht nach außen rotieren und nicht zu weit über die Fußspitzen zeigen. Das beugt Knieproblemen vor.

Die Personal-Trainer Michaela Seidler und Michael Schimmer im Fitnesslook.
Die Personal-Trainer Michaela Seidler und Michael Schimmer im Fitnesslook.Foto: promo

Wenn Sie diese Übung, auch Squats genannt, richtig ausführen, muss es leicht im vorderen Oberschenkel und im Po ziehen. Die Rücken- und Bauchmuskulatur wird dabei aber auch beansprucht. Es ist insgesamt eine der elementarsten Übungen im Fitnessbereich.

Wer es ambitionierter mag, stellt seine Fußspitzen bei dieser Übung nach außen, wie man es vom Ballett kennt. Wer sich dagegen nicht stabil fühlt, kann anfangs gern einen Stuhl hinzunehmen. Dabei stellt man den Stuhl so vor sich hin, dass man die Stuhllehne greifen kann, und dann die Übung vollzieht.

Diese Übung ist ein kleiner Alleskönner und kann täglich in Ihr Programm eingefügt werden. Viel Spaß dabei.  

Bisher erschienen:
Teil 1: So trainieren Sie Laufen von zu Hause
Teil 2: Wie Sie den Bauch richtig trainieren
Teil 3: Eine einfache Übung für den Trizeps
Teil 4: Eine Übung für den Streckmuskel im Rücken
Teil 5: Wie Sie den Oberschenkel geschmeidig machen

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