Berlin : Jedem sein Fitness-Studio – vor der Tür

Stephanie Puls

RAUS AN DIE LUFT

Walken, Nordic Walking, Joggen, Biken, aufs Wasser zum Kanufahren oder Rudern – es gibt viele Möglichkeiten draußen zu trainieren. Nur: Ausdauersport allein reicht nicht. Gerade Läufer oder Walker sollten auch die Rumpfmuskulatur – Brustkorb, Rücken, Bauch und Becken – stärken. Nordic-Walking-Stöcke können dabei ein ganzes Fitness-Studio ersetzen, das zeigt Personal Trainerin Alexandra Huschke auf dem beiliegenden Poster. Auch Klimmzüge, Kräftigungsübungen am Klettergerüst oder Liegestütze an der Parkbank sind ein gutes Zusatz-Training. Beispiel: Aus dem seitlichen Stütz, auf einem Arm und einem Bein, in den Stütz auf beide Hände und Zehen, in den seitlichen zur anderen Seite und in den Stütz auf Unterame und Fersen. Dabei den ganzen Körper gestreckt und durchgespannt eine halbe bis eine Minute lang halten.

DIE VORTEILE

Bewegung an der Luft stärkt das Immunsystem, denn es wird gefordert und muss sich anpassen. Das gilt gerade im Winter. Wer die Möglichkeit hat, sollte außerhalb der Stadt trainieren, wo die Luft mit weniger Schadstoffen belastet ist. Schöner Nebeneffekt: Wer aus der üblichen Umgebung rauskommt, baut besser Stress ab. „Die Komfortzone zu verlassen, lohnt sich immer“, sagt Personal Trainerin Alexandra Huschke.

DARAUF SOLLTEN SIE ACHTEN

Gut stretchen und warm machen, denn vor allem, wenn es draußen kalt ist, braucht der Körper eine längere Aufwärmzeit. Außerdem gilt: Je kälter es draußen ist, desto mehr Kalorien verbrennt man. Und: an den „Treibstoff“ denken, also das Essen nicht vergessen. Wer läuft, sollte das pulsorientiert tun (am besten mit Trainer oder nach einer Leistungsdiagnostik), empfiehlt Alexandra Huschke. Der Richtwert für den besten Laufpuls wird so errechnet: 220 (bei Frauen 226) minus Lebensalter minus Ruhepuls. Davon, je nachdem welchen Fitness-Grad man erreichen will, 55 bis 85 Prozent nehmen. Wenn man seine Fitness halten will, 50 bis 70 Prozent, wer sie steigern will, 70 bis 80 Prozent, oder beim Training im Leistungsbereich 80 bis 100 Prozent. Den Wert für den Ruhepuls ermittelt man so: An drei bis vier Morgen eine Minute lang messen und den Durchschnitt aus diesen Messungen nehmen. Untrainierte oder Menschen mit starkem Übergewicht sollten Walken oder Biken dem Laufen vorziehen.

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