Berlin: Ruhen, bitte!

TIPPS VON KARRASS

Der Profi weiß: Die Ruhezeiten zwischen den Läufen sind mindestens so wichtig wie das Training selbst.

Die alte Trainingsregel „viel hilft viel“ ist schlichtweg passé. Ausreichende Regeneration beginnt schon mit dem ausgiebigen Dehnen der Muskulatur nach dem Training, damit die Muskeln sich nicht verkürzen. Zwei Minuten PflichtStretchen sind zu wenig, 15 Minuten sind optimal. Nach besonders hartem Training, bei Anfängern kann das der erste 60-Minuten-Lauf sein, ist es ratsam, zu Hause ein Entspannungsbad zu nehmen. Die Durchblutung wird noch einmal angekurbelt, Abfallprodukte der Milchsäuregärung werden aus den Muskeln abtransportiert. In den Wintermonaten ist nach einem Trainingstag der Gang in die Sauna empfehlenswert.

Die wichtigste Regenerationsphase ist der Schlaf. Der Körper stößt dann vermehrt Wachstumshormone aus, die die Umbauprozesse im Körper steuern. Durch regelmäßiges Laufen bringen Sie Ihrem Körper bei, im Schlaf die Trainingsreize zu verarbeiten und sich an die gestiegenen Anforderungen zu gewöhnen. Das klappt nur, wenn der Körper genügend Schlaf bekommt.

Gut sind auch Phasen, in denen Sie nur ganz wenig und locker oder auch mal gar nicht laufen. Jedem Läufer tut es gut, mindestens einen Tag in der Woche nicht zu laufen. Haben Sie Mut zum Faulenzen. Sie verlieren an einem Pausentag nicht Ihre Form, im Gegenteil: Sie werden sehen, wie viel besser Sie am nächsten Tag trainieren. Selbst zwei lauflose Wochen nach einer langen Saison gefährden Ihre Form nicht wirklich, geben dem Körper aber die Chance, die kleinen Zipperlein auszukurieren.

Jens Karraß, 35, geboren in Hoyerswerda, war 1985 DDR-Spartakiade-Sieger und gehörte 1991 laut IAAF-Weltbestenliste zu den drei schnellsten Männern der Welt über 10000 Meter. Er läuft für den SCC Berlin, arbeitet als Personal Trainer und Fitnesscoach, leitet in Berlin den AOK-Frühstückslauf und ist seit 2000 Laufbotschafter für Unicef.

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