Runter mit dem Gewicht: zwei Wege zum Ziel: Ab sofort läuft alles nach Plan

Jetzt jammern wir wieder: Zu Ostern zu viel gegessen, die Badesaison in Sichtweite, aber die Muskeln schlaff. Der Speck will nicht weg, und der BMI-Rechner im Internet nennt eine Zahl über 25. Das bedeutet: Übergewicht, bei mehr als Ziffer 30 sogar: krankhaftes Übergewicht. Das lässt sich ändern, und zwar auf Dauer – allerdings nicht ohne inneren Ruck. Wer fit werden und Gewicht verlieren möchte, muss sein Verhalten ändern. Nicht mit Gewalt, etwas Ordnung im Alltag zu schaffen genügt schon. Das Schlüsselwort heißt: planen. Und zwar zweierlei: täglich etwas (mehr) Bewegung, täglich etwas weniger und anders essen. Diese Serie stellt Methoden vor, mehr oder weniger Übergewicht loszuwerden.

FÜR SCHWERE FÄLLE

Ausgangspunkt: Es müssen weit mehr als zehn Kilo Übergewicht runter. Das ist zu schaffen – nicht auf die Schnelle, aber mittelfristig. Mit mehr Bewegung und einem anderen Speiseplan. In wenigen Lektionen kann die Kehrtwende klappen, zeigt ein Programm, das an den Vivantes-Kliniken in Reinickendorf und Schöneberg als ambulante, auf ein Jahr angelegte Hilfe für Übergewichtige angeboten wird. „Leichter Leben“ setzt darauf, den Teilnehmern beizubringen, pro Tag eine feste halbe, später eine Dreiviertelstunde für Sport bzw. Bewegung einzuplanen und täglich einen Ernährungs- und Einkaufsplan für den nächsten Tag zu schreiben. Beide Pläne sollen für einen selbst bindend sein, jeden Tag aufs Neue. „Beides muss zur Gewohnheit werden wie Zähneputzen oder sich zu waschen“, sagt Dr. Klaus Walldorf, ärztlicher Betreuer des Programms. Im Detail funktioniert das so:

Man sucht sich einen Verbündeten, einen „Coach“, eine Person des Vertrauens, die einen während des Programms begleitet und unterstützt. Am Anfang steht die Bestandsaufnahme: Was isst und trinkt man bisher? Alles wird mindestens zwei Tage lang aufgeschrieben, die Kalorien werden überschlagen. Das neue Ziel heißt: täglich 500 Kalorien weniger. Eines von zwei Gesetzen lautet: sich täglich einen Plan zu machen, was am nächsten Tag in drei bis fünf Mahlzeiten gegessen werden soll. Daran hält man sich. Die Faustregel für die Hauptmahlzeiten: immer die Hälfte des Tellers mit Salat oder Gemüse füllen, ein Viertel mit Beilagen, ein Viertel mit magerem Fleisch oder Fisch. Außerdem täglich mindestens zwei Liter Wasser trinken. Das zweite Gesetz ist, die Aktivität im Alltag zu steigern, also öfter zu Fuß oder mit dem Rad unterwegs zu sein und täglich etwa 30 bis 45 Minuten Sport zu machen, und zwar ausschließlich, was Spaß macht: langsam walken, gemütlich joggen, schwimmen, Aquafitness, Rad fahren, Federball oder Tischtennis spielen. Oder täglich, immer zum festen Termin, die Übungen für Bauch, Beine, Po, Brust, Rücken und Arme aus dieser Serie turnen. Wichtig ist, sich nicht bis zur Erschöpfung auszupowern. „Wenn man etwas außer Atem oder ins Schwitzen gerät, ist es genau richtig“, sagt Dr. Klaus Walldorf. Wer gleich schlappmacht, kann schnell seine Herz-Kreislauf-Fitness aufbauen. „Da hilft schon, öfter fünf Minuten zügig zu gehen oder täglich ein paar Treppen zu steigen“, sagt Walldorf. Mehr zum Programm in Folge 2 dieser Serie am Dienstag, 15. April.

FÜR LEICHTERE FÄLLE

„Immer mehr Menschen neigen dazu, sich um ihr Essen nicht zu kümmern“, sagt Julia Bohm, Personal Fitness-Trainerin und Ernährungscoach. Auch sie hält es für das Wichtigste, die Mahlzeiten zu planen und sich dafür Zeit zu nehmen – trotz der Alltagshektik. „Wir müssen das schnelle Essen und das Nebenbei-Essen lassen“, sagt sie. Sie bietet als Trainerin zwar ein 14-Tage-Fitness-Programm mit Crash-Diät an, stellt aber klar: „Das kann man allenfalls einmal im Jahr machen.“ Für den anhaltenden Erfolg setzt sie auf Vitalkost, also Bio- und regionale Produkte: Obst und Gemüse, mageres Fleisch und Fisch. Kaum Milchprodukte, keine raffinierten Zucker, kein Weißmehl, dafür regelmäßig Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte. Salzarm essen, keine Fertigprodukte kaufen, Alkohol meiden – wenn schon, dann auf Schorle umsteigen oder pro Glas Wein zwei Gläser Wasser trinken. Auch sie sagt: zwei Portionen Obst und drei Hände voll Gemüse pro Tag müssen sein. Julia Bohms erste Regel für alle, die zwischen 5 und 10 Kilo abnehmen wollen, ist, sich einen Essensplan für die ganze Woche zu machen. „Das ist möglich, jeder kennt seinen Wochenablauf in etwa.“ Für Stresstage gilt: vorbauen, Mahlzeiten vorbereiten und mitnehmen. Ihre Alternative für Genussmenschen: „Von Montag bis Freitag vernünftig leben, und am Wochenende esse ich, worauf ich Lust habe.“ Der Trick an der Sache ist: Wer sich über Tage vollwertig ernährt, hat immer weniger Lust auf Ernährungssünden. Zur guten Nahrung kommt dreimal die Woche eine Stunde Sport. Heißt: einen Cocktail aus den Übungen dieser Serie und/oder moderates Ausdauertraining wie Fahrradfahren, Aquagymnastik, Walken, Joggen. Mehr in Folge 3 dieser Serie am Freitag, 18. April.

„Leichter Leben“ am Humboldt-Klinikum Reinickendorf und Auguste-Viktoria-Krankenhaus Schöneberg unter 0180-36224648 oder www.vivantes.de (Link: Prävention).
Kontakt zu Julia Bohm unter Tel. 8554000 oder 0172-3935700 (www.allenare.de).