Kolumne So läuft es: So isst der Marathonläufer

Es ist heiß, es ist schwül. Der Breitscheidplatz in Chalottenburg glüht, der Deutsche Leichtathletik-Verband hat eine gewaltige Veranstaltung aufgezogen. Zwischen Siegerehrungen und Videoleinwänden steht eine recht stille und bescheidene Frau. Anja Carlsohn von der Pädagogischen Hochschule Schwäbisch Gmünd ist ehemalige Marathonläuferin. Ihre Bestzeit liegt bei 2 Stunden 37 Minuten, sie lief für den SCC Berlin und den SC Potsdam. Schon lange und oft unterhalte ich mich immer wieder mit Ärzten und Wissenschaftlern über das Lieblingsthema von fast allen Läufern: die Ernährung.

Viele suchen den Schlüssel des Erfolges für die perfekte Marathonvorbereitung. Und der – das ist wohl unbestritten – ist sicher auch in der Ernährung zu finden und zu suchen. Anja Carlsohn sagt: „In der Tiefe geht es natürlich ganz viel um den persönlichen Geschmack. Was mag ich, was schmeckt mir, was nicht. Aber es gibt Parameter, die laut Wissenschaft recht unumstritten sind.“ Diese Paramater hat sie mir verraten. Sie gelten für den erfahrenen Läufer, der schon Halbmarathon- oder Marathonerfahrung hat.

Hyponatriämie kann unter Umständen tödlich sein

1.) Auf die Energiebilanz kommt es an. Wer noch etwas zu viel auf den Rippen hat, sollte die überflüssigen Kilos zunächst verlieren, bevor er ins Marathontraining einsteigt. „Alles andere macht dem Körper zu viel Stress. Dieser soll sich mit der Energieverwertung während des Trainings beschäftigen. Damit hat er genug zu tun.“ Im Zweifel rät die Ernährungswissenschaftlerin dazu, vielleicht zuerst einen Halbmarathon zu laufen, oder den Marathon zu verschieben.

2.) Eine Studie, die von Louise Burke – sie ist Ernährungswissenschaftlerin am Australian Institute of Sports – durchgeführt wurde, sagt ganz eindeutig: Low Carb ist ein Leistungskiller. High Carb rockt! Es gab zwei Gruppen. Die Low-Carb und die High-Carb-Gruppe. Letztere verbesserte die Trainigsleistung auf der 10-Kilometer-Distanz um 3 Minuten. Außerdem waren Mitglieder der Low-Carb-Gruppe öfter krank. Für Anja Carlsohn logisch: „Der Körper braucht einen vollen Glykogenspeicher, aus dem er Energie schöpfen kann. Geben wir sie ihm! Entzug ist hier kein guter Berater.“

3.) Läufer müssen trinken. Und am besten Wasser. Wer intensiv trainiert, schwitzt viel und verliert recht viel Salz. Deshalb sollten gerade Läufer zu Wasser mit hohem Natriumgehalt greifen. Wer in die Salz-Unterversorgung gerät, läuft Gefahr, sich in die sogenannte Hyponatriämie zu laufen. Diese kann unter Umständen tödlich sein. Besonders gefährdet sind die „Salty Sweater“. Also Läufer, die Salzränder an der Laufkleidung vorfinden, wenn sie stark trainiert haben. Gerade für diese Gruppe gilt: Eine Prise Salz auf einen Liter Wasser zusetzen. Und dabei sollte man gleichzeitig darauf achten, nicht zu viel reines Wasser nachzukippen, sonst verdünnt man das, was man gerade versucht zu kompensieren. Eine wichtige Grundregel fürs Trinken ist: Wenn man nach dem Laufen schwerer ist als vor dem Training, hat man zu viel getrunken.

4.) Nach dem Training ist vor dem Training! Und hier liegt ganz sicher das wichtigste Geheimnis, das wir an dieser Stelle lüften wollen. Zunächst gilt: Nach dem Training Wasserverlust ausgleichen! Dabei benötigt der Körper ca. 150 Prozent des Masseverlustes. Oder besser: 150 Prozent dessen, was ich verloren habe, muss ich nachtrinken. Ebenso entscheidend: In den ersten zwei Stunden (in der Läuferernährungs-Fachsprache Open Window genannt) nach dem Training unbedingt Kohlenhydrate nachtanken. Nur in diesem Open Window kann sich der Glykogenspeicher optimal auffüllen. Perfekt für die Regeneration: 1-1,5 Gramm pro Stunde pro Kilogramm Körpergewicht. Um es ein wenig bildlich griffiger zu machen: Nehmen wir einen 60-Kilo-Athleten. Im Open Window nimmt dieser 60 Gramm Kohlenhydrate zu sich. Im Idealfall ist das ein Mix aus festen und flüssigen Kohlenhydraten.

Wer Anjas Tipps beachtet, wird den Berlin-Marathon sicher rocken. So läuft es!

Mike Kleiß leitet eine Kommunikations- und Markenagentur in Köln und schreibt hier an jedem Donnerstag übers Laufen.